的 各 種 欲望 ， 讓 意志 紛馳 ， 讓 身體 跟著 欲望 走 ， 最好 能 在 不自覺 中 下 決定 ， 按下 購物鍵 。 通過 痛苦 的 訓練 ， 控制 自我 的 能力 也 增加 了 。 要求 身體 去 面對 缺氧 、 乳酸 堆積 、 肌肉 痠痛 與 身心 疲累 等 痛苦 時 ， 都 需要 動用 極 大 的 意志力 來 克服 天生 趨向 舒適 與 安逸 的 欲望 。 在 極限 邊緣 徘徊 時 ， 身體 被 痛苦 充滿 ， 為了 抵達 終點 ， 只 能 專心 地 與 自己 的 身體 對話 ， 說服 自己 不要 放棄 ， 維持 配速 ， 維持 在 臨界點 往 終點 前進 。 它 的 癮頭 在於 痛苦 當下 自己 有 能力 超越 它 ， 不 屈服 於 身體 本 有 的 限制 而 掌控 它 ， 那 種 超越感 會 一直 延續到 訓練 或 比賽 結束 ， 讓 人 產生 面對 人生 的 信心 。 __UNDEF__ 意志 的 自制力 ： 人 若 無 求 自然 強 衝動 和 欲望 是 意志力 的 最 大 剋星 ， 比如說 你 剛 下班 回到 家 正 覺得 饑腸轆轆 時 ， 太太 煮 了 香噴噴 的 義大利麵 ， 在 你 看到 美味 食物 的 同時 ， 雖然 還 沒 吃到 ， 但 大腦 中央 部位 會 釋放出 一 種 名為 「 多巴胺 」 的 神經 傳導 物質 ， 傳送到 控制 注意力 、 動機 以及 行動 的 大腦 區域 ， 要 你 做出 行動 去 滿足 填飽 肚子 的 欲望 。 你 上 了 一 整 天 的 班 ， 已經 很 累 了 ， 原本 已經 計畫好 要 練跑 1 小時 的 LSD ， 但 當下 好 想 坐 在 沙發 上邊 看 電視 邊 吃 義大利麵 ， 相對於 一 個 人 外出 跑步 ， 溫暖 家 裡 的 義大利麵 、 電視 與 沙發 會 讓 大腦 不斷 釋出 多巴胺 ， 此 種 物質 像 個 小 惡魔 ， 它 會 不斷 說服 你 去 滿足 它 。 別 擔心 ， 大腦 演化出 的 另 一 個 機制 就 是 意志力 ， 它 會 督促 你 去 做 真正 重要 的 事 。 那 要 怎麼 克服 衝動 ， 使 自己 不致於 一直 被 想要 立即 滿足 欲望 的 「 小 惡魔 」 給 出賣 呢 ？ 答案 是 「 等待 」 與 「 忍耐 」 ， 期間 再 把 注意力 放 在 呼吸 上 。 我們 先 來 看 一 個 有趣 的 「 誘惑 」 實驗 ： 參與 實驗 的 是 19 隻 黑猩猩 和 40 位 大學生 ， 這些 大學生 來自於 美國 哈佛 大學 與 德國 萊比錫 的 馬克斯普朗克 協會 。 第一 階段 ： 實驗 者 拿 葡萄 誘惑 黑猩猩 ， 人類 則 用 葡萄乾 、 花生 、 M&M 巧克力 、 香脆 餅乾 和 爆米花 。 一 開始 ， 桌 上 分別 放 著 兩 盤 食物 ， 其中 一 盤 每 樣 六 顆 ， 另 一 盤 則 有 兩 顆 ， 黑 猩猩 和 人類 都 可以 自己 選擇 。 這 項 選擇 很 簡單 ， 兩 種 動物 都 選擇 六 顆 那 盤 。 接著 第二 階段 ， 實驗 者 加上 一點 變化 ， 提出 兩 個 選擇 ： 先 拿出 兩 顆 盤 ， 告訴 他們 可以 直接 拿去 吃 ， 或是 先 忍耐 一下 不要 吃 ， 等 兩 分鐘 後 會 換 六 顆 盤 給 他 ／ 牠們 。 從 第一 階段 中 ， 我們 知道 不管 是 人類 還是 黑猩猩 都 覺得 六 顆 比 兩 顆 好 ， 但 他 ／ 牠們 是否 願意 等待 呢 ？ 結果 有 72% 的 黑猩猩 選擇 等待 ， 但 大學生 們 只有 19% 的 人 願意 等 。 怎麼 可能 ， 難道 黑猩猩 的 自制力 竟然 比 人類 好 !
 
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當然 不 是 ， 從 各 種 面相 來 說 人類 的 自制力 強過 世界 上 所有 的 動物 ， 這 也 是 人類 的 特徵 之 一 ， 那 這 項 研究 結果 該 做 何 解釋 ？ 我們 引述 作者 凱莉 在 《 輕鬆 駕馭 意志力 》 說明 科學家 的 結論 ： 人類 的 複雜 的 大腦 往往 不 是 做出 最 有利 的 決定 ， 反而 允許 自己 做出 較 不 理性 的 舉動 。 這 是 因為 人類 龐大 的 前 葉額 皮質 不僅 掌管 自制力 ， 也 會 將 不 好 的 決定 合理化 ， 說服 自己 相信 下 次 會 做 得 更 好 。 那些 黑猩猩 想必 不會 告訴 自己 ： 「 我 這 次 先 吃掉 兩 顆 葡萄 ， 下 次 再 來 忍耐 ， 等 六 顆 葡萄 。 」 至於 人 的 思想 則 會 耍 各 種 花招 ， 說服 自己 明天 再 來 抗拒 誘惑 ， 於是 有 龐大 前額 葉皮質 的 我們 ， 竟 一再 屈服 於 立即 滿足 的 誘惑 之下 。 1 就 像 我們 現在 都 知道 週期化 課表 、 肌力 訓練 、 技術 訓練 很 好 ， 做 了 一定 會 進步 ， 但 為什麼 不 去 做 呢 ？ 就 像 哈佛 大學生 知道 兩 分鐘 後 可以 用 兩 顆 換 六 顆 ， 為什麼 不 願意 等待 。 經濟學家 把 這 種 行為 稱為 「 延遲 折現 」 （ delay discounting ） ， 意思 是 取得 報酬 的 時間 愈 長 ， 該 報酬 對 個人 的 價值 就 愈 低 。 也就是說 對 跑者 而言 ， 要 等 四 個 月 後 才 能 驗收 成果 ， 時間 拉 太 長 ， 使得 進步 的 價值 都 低於 隨性 練跑 時 的 滿足感 或 間歇 訓練 所 看到 的 明顯 成效 。 拖延 是 人 的 本性 之 一 ， 但 拖延 的 同時 也 出賣 了 未來 更 大 的 報酬 。 例如 原本 早上 要 練跑 ， 但 看到 下雨 就 開始 找 理由 ， 像是 鞋子 會 濕掉 、 會 感冒 、 沒 時間 洗衣服 、 上班 會 遲到 等 ， 大部分 的 人 都 曾 為了 當前 溫暖 的 被窩 而 出賣 訓練 計畫 開始 前 的 雄心 壯志 。 以 上述 的 實驗 為 例 ， 如果 哈佛 的 大學生 都 能 在 拿到 兩 顆 的 盤子 時 先 告訴 自己 ： 「 等待 30 秒 後 再 決定 」 ， 在 這 段 過程 中 你 可能 會 焦躁 不安 ， 此時 專心 在 呼吸 可以 觸發 副交感 神經 ， 進而 讓 身心 放鬆 。 這 30 秒 是 在 去 欲 、 去掉 慣性 的 衝動 。 30 秒 後 ， 意志 的 自制力 就 會 變 得 更加 堅定 ， 開始 有 機會 壓過 想要 滿足 當下 欲望 的 衝動 。 做 一些 簡單 且 重複性 高 的 事 可以 增加 自制力 ， 像是 呼吸 、 原地 跑 或是 深蹲 ， 意志 會 在 等待 的 過程 中 變 得 更加 堅定 ， 進而 壓抑 想 立即 獲得 滿足 的 衝動 。 當然 ， 想要 對抗 冬日 早晨 溫暖 被窩 裡 的 小 惡魔 ， 靠 意志力 到 寒流 裡 練跑 ， 30 秒 是 不 夠 的 ， 意志力 的 研究 專家 凱莉 認為 ， 最佳 的 時間 為 10 分鐘 。 請 給 自己 10 分鐘 的 時間 ， 之後 如果 欲望 還 沒 消褪 ， 才 讓 自己 屈服 。 對跑 者 來 說 ， 10 分鐘 期間