衰弱 的 主要 原因 。 這 兩 項 因素 造成 肌 無力 、 耐力 及 體力 不佳 、 身體 活動 降低 、 走路 速度 變慢 、 非 預期性 體重 減輕 、 肌肉 質量 流失 ， 最終 可能 會 使 老年人 獨立 程度 減少 或 失能 。 此外 ， 因為 活動 失能 也 是 造成 大腦 退化 的 相關 因素 ， 所以 更 需要 注意 保持 活動 能力 。 在 第一 級 預防 醫學 中 ， 體能 活動 佔 相當 重要 的 地位 。 「 不 活動 」 常 帶來 疾病 和 痛苦 ， 而 運動 可以 促進 健康 ， 增加 生活 樂趣 ， 提高 生活 品質 ， 更 能 增進 老年人 的 自我 照顧 能力 ， 減輕 家庭 照護 的 負擔 ， 減少 醫療 資源 的 耗費 。 老年 生活 模式 會 是 臥病 在 床 、 需要 照護 ， 還是 健康 長壽 、 活動 到 最後 一 刻 ？ 是 由 40 ~ 50 歲 時 的 身體 活動 方式 決定 ， 這 將 改變 你 未來 20 年 、 甚至 30 年 的 生活 品質 。 打造 活動 到 老 的 身體 所有 經由 骨骼肌 作用 ， 能夠 消耗 熱量 的 身體 動作 都 稱作 「 體能 活動 」 。 常見 的 體能 活動 包含 ： 日常 生活 活動 、 休閒式 活動 以及 運動 。 日常 生活 活動 包括 ： 用餐 、 穿 衣 、 走路 、 爬 樓梯 、 做 家事 、 整理 花園 、 逛街 購物 等 維持 生活 必須 的 活動 。 公園 散步 、 郊外 踏青 、 社區 土風舞 等 則 屬於 休閒式 活動 。 而 一般人 提到 的 體能 活動 ， 其實 是 「 運動 」 ， 具有 計畫性 且 能 增進 體適能 ， 分為 有氧 運動 、 無氧 運動 及 抗 阻力 運動 。 這些 活動 都 有 一定 範圍 的 活動 形式 ， 而且 有 身體 的 動作 與 能量 的 消耗 。 為 了 打造 「 能夠 活動 到 老 」 的 身體 ， 世界 衛生 組織 （ WHO ） 曾 建議 注重 以下 四 種 體能 的 鍛鍊 ： 肌力 、 耐力 、 關節 柔軟度 及 平衡感 。 肌力 ： 因為 肌力 強度 不足 ， 會 導致 身體 無法 自由 活動 ， 難以 維持 姿勢 ， 如果 能 有 計畫 的 鍛鍊 日常 活動 所 需 的 肌肉 ， 就 可以 讓 各 種 動作 順暢 ， 也 能 避免 跌倒 等 意外 ， 此外 ， 腰部 肌群 與 膝蓋 附近 、 腿部 的 肌肉 強健 ， 也 能 預防 腰部 、 膝蓋 疼痛 的 困擾 。 反覆 進行 重量 訓練 ， 可 有效 維持 日常 活動 所 需 的 肌力 。 耐力 ： 長時間 進行 有氧 運動 使得 心血管 循環 系統 、 呼吸 系統 得到 充分 的 有效 刺激 ， 增強 心肺 耐力 ， 進而 讓 全身 各 組織 、 器官 得到 充分 的 氧氣 和 營養 供應 ， 維持 最佳 的 功能 狀況 。 關節 柔軟度 ： 關節 柔軟度 佳 ， 關節 可 活動 的 度 較 大 ， 連帶 讓 全 身 肢 體活 運動 更加 靈活 ， 簡單 的 伸展操 或 物理 治療 的 復健操 ， 都 能 有效 訓練 。 平衡感 ： 平衡 能力 是 一 種 肢體 的 感覺 、 控制 與 協調 能力 ， 若 平衡感 不佳 ， 加上 原本 下 肢體 就 容易 發生 跌倒 意外 ， 老年人 因 跌倒 而 骨折 的 比例 相當 高 。 視 生活 型態 與 身體 狀況 ， 選擇 適合 的 體能 活動 運動 有 諸多 優點 ， 尤其 對 健康 的 好處 更 是 不勝枚舉 ， 但 有些 人 一 聽到 「 運動 不 持續 30 分鐘 以上 是 無效 的 」 、 「 只有 動 幾 下 沒有 用處 」 ， 可能 會 對 運動 這 件 事意興闌珊 。 許多 人 可能 因為 生活 型態 、 體能 或 身體 因素 的 限制 ， 無法 達到 建議 的 每 次 運動量 30 分鐘 ， 難以 養成 運動 習慣 而 放棄 ， 其實 ， 這 是 種 迷思 ， 採取 分段 累積 方式 ， 在 家事 或 工作 間 的 空檔 如 每 次 15 分鐘 分成 2 次 ， 或是 每 次 10 分鐘 分 3 次 完成 ， 也 能 達到 同樣 的 效果 。 對於 運動 另 一 個 需要 重新 審視 的 迷思 是 「 運動 強度 」 ， 大部分 人 認為 沒有 消耗 體力 、 辛苦 實行 的 就 不 算 「 運動 」 ， 但 上述 世界 衛生 組織 建議 鍛鍊 的 四 種 體能 並 不一定 需要 劇烈 的 運動 。 另外 ， 運動 項目 也 需要 視 個人 年齡 、 身體 狀況 與 目的 來 考量 ， 例如 ， 為了 讓 年長 者 維持 體能 、 改善 身體 健康 狀況 （ 降低 高血壓 ， 提高 心肺 功能 ） 、 預防 或 治療 生活 習慣 病 （ 穩定 血糖 控制 ） ， 或者 是 年輕人 以 競技 比賽 為 目的 ， 就 有 不同 的 鍛鍊 目標 與 功效 。 先姑 且 不論 體能 狀態 正 值 巔峰 的 20 ~ 30 歲 年輕人 適合 的 運動 ， 想 從 中年 以後 打造 「 活動 到 老 」 的 身體 或 改善 健康 狀況 ， 可就 世界 衛生 組織 建議 鍛鍊 的 四 種 體能 目標 ， 選擇 適合 的 運動 。 1 .
 
肌力 ： 透過 抗 阻力 運動 、 重量 訓練 ， 鍛鍊 身體 活動 的 主要 肌群 2 .
 
耐力 ： 透過 快 走 、 慢跑 、 游泳 、 騎車 等 有氧 運動 提升 身體 機能 3. 關節 柔軟度 ： 透過 伸展操 增加 關節 可 動 角度 4 .
 
平衡感 ： 透過 單腳 閉眼 站立 等 運動 訓練 平衡感 ， 避免 跌倒 居家 活動 、 職業 勞動 、 娛樂 休閒 活動 、 運動 等 體能 活動 ， 又 可 再 按 其 劇烈 程度 大致 分類為 輕度 、 中度 、 重度 和 劇烈 。 雖然 越 劇烈 的 體能 活動 （ 如 慢跑 ） 較 中度 劇烈 的 體能 活動 （ 如 快 步 走 ） 能 為 生理 健康 帶來 更 大 裨益 ， 亦 能 消耗 更多 卡路里 ， 但 還是 要 視 身體 狀況 選擇 ， 而 輕度 的 體能 活動 （ 如 散步 ） 則 勝過 完全 沒有 體能 活動 。 沒 必要 從 高難度 的 運動 開始 。 特別 是 老化 經常 會 影響 各 種 功能 表現 與 活動 能力 ， 超過 體能 負荷 的 運動 容易 造成 運動 傷害 、 跌倒 、 或 心肺 負擔 過度 。 而 慢性 疾病 的 患者 或 高血壓 、 糖尿病 、 關節炎 、 體重 過重 、 長期 抽菸 的 人 更 要 格外 小心 ， 像是 高血壓 患者 ， 太 劇烈 的 運動 可能 損害 心臟 健康 或 造成 腦血管 損傷 ， 從事 運動 訓練 以前 ， 最好 先 請 醫師 評估 ， 選擇 適合 的 運動 與 頻率 。 例如 ： 有 退化性 膝關節炎 的 人 不宜 爬山 或 慢跑 ， 最好 採用 間歇性 、 低強度 的 有氧 運動 、 健走 、 太極拳 等 。 所以 ， 選擇 運動 項目 先 以 「 未來 不失能 」 為 目標 ， 只要 是 能 活動 日常 必要 的 肌肉 、 強化 骨骼 與 關節 等 運動 系統 ， 讓 日常 活動 更加 順暢 的 簡單 訓練 即可 。 接下來 介紹 8 種 隨時 隨地 可 做 的 簡易 健康操 ， 任何 人 都 可以