效果 。 野生 動物 肉 的 脂肪 含量 約為 15 ~ 20% （ 以 熱量 計算 ） ； 市面 上 的 瘦牛肉 ， 切除 看 得見 的 脂肪 後 ， 還 約 有 35 ~ 40% 的 脂肪 ， 較 肥 的 牛肉 可能 含 65 ~ 80% 。 這些 肉 不但 脂肪 含量 較 高 ， 而且 是 壞 的 脂肪 。 市面 上 的 肉 除非 特別 標示 ， 都 來自 飼養場 ， 是 以 玉米 和 高粱 餵食 的 ， 含有 極少 的 ω-3 和 很多 的 ω-6 脂肪酸 。 這 兩 種 脂肪 對 身體 發炎 的 影響 已 在 第4 章 討論 過 。 蛋 的 脂肪 含量 （ 62% ） 比 蛋白質 高 （ 34% ） ， 所以 吃 太多 會 增加 體重 。 但是 一 週 吃 6 顆 ω-3 強化 的 蛋 是 可以 接受 的 。 2. 蔬菜 水果 每 餐 都 要 吃 蔬菜 和 水果 。 其他 也 經常 要 有 堅果 、 種子 和 健康 的 油 （ 亞麻籽 、 橄欖 和 芥菜籽 ） 。 碳水化合物 及 澱粉 含量 高 的 塊莖 ， 如 番薯 及 甘薯 等 ， 不 在 此內 。 水果 乾 只 能 吃 少量 ， 因為 它 的 升糖 負荷 （ glycemic load ） 太 高 ， 會 使 血糖 快速 增加 。 堅果 含有 油份 ， 為 單元 不 飽和 脂肪酸 ， 所以 如果 你 關心 體重 ， 一 天 攝取量 不應該 超過 4 盎司 。 除了 核桃 含有 較多 的 ω-3 脂肪酸 ， 其他 堅果 含有 較多 的 ω-6 脂肪酸 ， 所以 吃 太多 也 會 影響 體 內 ω-3 和 ω-6 脂肪酸 的 平衡 。 3. __UNDEF__ 避免 加工 精製 的 食物 除了 蜂蜜 ， 所有 糖類 、 乳製品 和 鹽份 過 高 的 食品 都 不 屬於 舊 石器 時代 的 飲食 。 幾乎 所有 的 加工 食品 都 以 3 ~ 4 種 下列 的 材料 為 基礎 ： 糖 、 澱粉 （ 麥 、 番薯 、 玉米 、 米 ） 、 油 、 乳製品 、 鹽 、 香料 。 因為 糖 和 澱粉 都 是 精製 的 ，升糖 指數 高 ， 會 使 人體 血糖 濃度 快速 升降 變化 ， 讓 胰島素 的 代謝 受 扭曲 ， 導致 肥胖症 、 糖尿病 、 心臟病 和 其他 慢性病 。 舊石器 時代 飲食 要 避免 下列 食物 ： ● 乳製品 食物 ： 牛油 、 牛奶 、 優酪乳 、 乳脂 。 ● 穀物 ： 大麥 、 玉米 、 粟 、 燕麥 、 米 、 裸麥 、 高粱 、 麥。 ● 類似 穀物 的 種子 ： 莧菜 （ amaranth ） 、 藜 （ quinoa ） 、 蕎麥 （ buckwheat ） 。 ● 豆類 ： 所有 豆類 、 紅豆 、 黑豆 、 鷹嘴豆 （ garbanzo bean ） 、 扁豆 （ lentils ） 、 大豆 、 花生 。 ● 澱粉性 蔬菜 ： 塊莖 、 番薯 、 樹薯 。 ● 含 鹽 食物 ： 火腿 、 熱狗 、 加工 肉 、 醃漬物 、 鹽份 香料 、 幾乎 所有 的 肉罐頭 、 魚 罐頭 。 ● 肥肉 。 ● 冷飲 、 果汁 。 ● 糖果 。 第9 章 __UNDEF__ 健康 加齡 的 飲食 人體 所 需要 的 營養素 可 分為 巨量 營養素 和 微量 營養素 二 大 類 ， 前者 包括 蛋白質 、 碳水化合物 和 脂肪 ， 後者 包括 維他命 、 礦物質 、 植物性 化合物 及 纖維 。 同時 我們 也 要 注意 攝取 足夠 的 必需 胺基酸 和 必需 脂肪酸 。 舊 石器 時代 的 飲食 主要 為 植物 葉和根 、 水果 、 魚 和 肉 ， 是 250萬 年 演化 的 過程 中 演變出來 ， 最 適應 人類 基因 的 食物 。 農業 時代 的 歷史 只有 約 1萬 年 ， 算是 人類 全部 歷史 的 一剎那 而已 。 農產品 不 是 完全 適合 人類 的 健康 食物 。 我 的 金字塔 ∕ 我 的 餐盤 飲食 美國 農業部 於 2005年 公佈 了 新 的 「 我 的 金字塔 」 （ My Pyramid ） ， 把 食物 分為 6 類 ， 在 旁邊 加 了 一 個 人 在 爬樓梯 的 圖 ， 強調 運動 的 重要性 ， 如 圖 9-1 所 示 。 2011年 又 改名為 「 我 的 餐盤 」 （ My Plate ） ， 但是 內容 並 沒有 很 大 的 改變 。 「 我 的 金字塔 」 推薦 以下 6 類 食物 的 攝取量 （ 根據 每 人 每 天 中等 活動量 30 分鐘 以下 ， 熱量 攝取 2,000 卡 的 人 ） 。 1 .
 
穀類 ： 每 天 吃 5 ~ 8 盎司 ， 至少 有 一半 是 全穀 。 2 .
 
蔬菜 ： 每 天 吃 2.5 ~ 3 杯 。 多 吃 深綠葉 和 橘色 蔬菜 。 多 吃 乾豆 （ dried beans and peas ） ， 如 花豆 （ pinto beans ， 亦 稱 斑豆 ） 、 雲豆 及 扁豆 。 3 .
 
水果 ： 每 天 吃 2 杯 ， 可以 是 新鮮 的 、 罐頭 、 冰凍 或 水果 乾 。 水果 比 果汁 營養 高 、 熱量 低 ， 所以 要 少 喝 果汁 。 4 .
 
牛乳 ： 每 天 喝 3 杯 。 牛乳 有 豐富 的 鈣 ， 但是 要 低脂 或 無 脂乳 製品 。 5 .
 
肉 和 豆 ： 每 天 吃 5.5 ~ 6.5 盎司 低脂肉 或 瘦肉 和 家禽類 ， 攝取 多 種 不同 的 蛋白質 ， 多 吃 魚 、 豆類 、 豌豆 、 堅果 和 種子 。 6. 油 ： 吃 魚 、 堅果 和 植物油 。 限制 固體 脂肪 ， 如 奶油 、 人造 奶油 及 動物油 。 「 我 的 餐盤 」 則 提供 下面 10 項 建議 ： 1 .
 
平衡 熱量 的 攝取 和 消耗 。 2 .
 
享受 飲食 ， 專心 、 慢慢 用餐 ， 注意 吃飽 的 信號 ， 減少 食量 。 3 .
 
使用 較 小 的 餐盤 ， 開始 吃 以前 就 決定 份量 。 4. 常 吃 蔬菜 、 水果 、 全穀 、 牛奶 （ 1% 或 脫脂 ） 和 乳製品 。 它們 提供 足夠 的 營養 ， 可 做為 三 餐 和 零食 的 基礎 。 5 .
 
餐盤 的 一半 應該 有 紅 、 橘 、 深綠 和 其他 各 種 顏色 的 蔬菜 和 水果 。 6 .
 
改用 脫脂 或 低脂 （ 1% ） 的 牛奶 。 7 .
 
穀類 有 一半 要 全穀 。 8 .
 
減少 攝取 含有 較多 飽和 脂肪酸 、 糖 、 鹽 的 食物 。 9. 減少 鹽份 的 攝取 。 10 .
 
改喝 不 甜 的 水 ， 不要 喝 含 糖 冷飲 。 我 的 金字塔 ∕ 我 的 餐盤 的 推薦 有 如 下 的 優缺點 ： (1) __UNDEF__ 穀類 穀類 至少 一半 是 全穀 ， 似乎 表示 另一半 可以 是 精製 澱粉 。 精製 和 其他 升 糖 指數 高 的 澱粉 會 快速 提高 血糖 ， 容易 產生 糖尿病 、 導致 心臟病 。 另外 對 加工 食品 內 的 糖份 也 沒有 特別 交代 。 這 兩 個 項目 是 美國人 所 攝取 的 總熱量 的 8% ， 比 其他 任何 項目 都 高 。 穀類 主要 是 澱粉 ， 含有 很少 其他 養份 。 它 在 體 內 會 產生 淨酸值 。 酸性 食物 包括 肉 、 魚 、 穀物 、 豆類 、 乳製品 、 鹽 ； 鹼性 食物 包括 蔬菜 、 水果 。 兩