測量 來 證明 。 有些 國家 ， 尤其 是 以色列 ， 其 心臟病 發生率 ／ 死亡率 隨著 亞麻油酸 （ linoleic acid ） 攝取 增加 而 上升 。 以色列人 攝取 動物 脂肪 ／ 膽固醇 和 熱量 都 比 美國人 低 ， 但是 他們 的 心臟病 、 肥胖症 、 糖尿病 和 多 種 癌症 都 和 美國人 差不多 。 他們 是 美國 「 金字塔 」 飲食 的 模範生 ， 但 並 不 是 很 健康 。 他們 的 ω-3 和 ω-6 脂肪酸 比率 為 22：1 。 改良 金字塔 飲食 根據 上面 的 討論 ， 筆者 把 美國 農業部 的 「 我 的 金字塔 」 修改成 「 改良 金字塔 」 ， 如 圖 9-2 所 示 。 筆者 在 這裡 保持 蔬菜 、 水果 和 油 的 三 個 格位 ， 把 穀類 格位 改成 富於 ω-3 脂肪酸 的 魚 、 海產 、 放養 草飼 動物 肉 及 強化 ω-3 脂肪酸 的 食物 ， 把 乳製 品格 改增為 蔬菜 ， 把 肉 ∕ 豆 的 格位 改成 肉 、 豆 、 穀類 及 乳製品 等 農產品 。 但是 這些 農產品 要 看 個人 體質 ， 而且 要 注意 傾聽 身體 的 反應 。 盡量 避免 加工 精製 食物 、 含 糖 食物 及 飲料 。 這樣 改良 金字塔 就 含有 巨量 營養素 和 微量 營養素 ， 也 就 是 蛋白質 、 碳水化合物 、 脂肪 、 維他命 、 礦物質 、 植物性 化合物 、 纖維 、 必需 胺基酸 和 必需 脂肪酸 。 這 個 「 改良 」 飲食 基本 上 採用 舊石器 時代 飲食 的 觀念 ， 減少 農作物 的 份量 。 健康 的 飲食 需要 約 一半 的 熱量 來自 肉魚類 等 蛋白質 ， 其餘 來自 充分量 的 蔬菜 和 水果 、 適量 的 堅果 、 種子 和 健康 的 油 （ 亞麻籽 、 橄欖 、 芥菜籽 ） 。 但是 並非 所有 的 蔬菜 水果 都 是 好 的 。 升糖 負荷 太 高 的 澱粉類 植物 ， 如 番薯 、 甘薯 、 山藥 都 不 算是 太 好 的 食物 ， 因為 它們 會 很 快 的 被 吸收 而 提高 血糖 。 如果 你 肚子 餓 或 不知所措 ， 就 從 高 蛋白質 、 低脂肪 的 食物 開始 吃 。 低脂蛋白 是 降低 食慾 、 提高 新陳代謝 、 燃燒 身體 脂肪 的 最佳 食物 。 這 種 飲食 也 達到 了 酸鹼性 平衡 的 目的 。 這裡 所 講 的 酸鹼性 不 是 食物 的 味道 ， 而是 食物 在 體 內 新陳代謝 後 產物 的 酸鹼性 。 例如 食物 所 含 的 磷 成分 在 代謝 後 變成 磷酸 ， 需要 弱鹼 來 中和 。 如果 所 產生 的 酸 太多 ， 就 需要 從 骨質 溶取 鈣質 ； 長此以往 ， 會 助長 鈣質 和 肌肉 的 流失 。 在 第8 章 已經 討論 過 穀類 和 豆類 含有 凝集素 的 蛋白質 ， 可能 危害 身體 ， 引起 自體 免疫 疾病 。 柯代恩 博士 的 研究 顯示 ， 以 蔬菜 ∕ 水果 和 魚 ∕ 肉 為 基礎 的 舊 石器 時代 飲食 ， 沒有 農業 產物 ， 反而 有 更 豐富 的 營養 （ 參見表 8-1A 和 表 8-1B ） 。 所以 我們 應該 限制 穀類 早餐 和 加工 過 的 穀類粉 ， 斷絕 高碳水化合物 、 高油脂 食物 ， 如 洋芋片 、 薯條 和 其他 速食 。 攝取 蔬菜 、 水果 ， 最好 是 新鮮 且 是 當季 作物 。 表 9-2 列出 ω-3 脂肪酸 較 高 的 魚 的 含量 。 表 9-3 列出 一些 堅果 、 油 、 穀類 及 豆類 的 ω-6 和 ω-3 脂肪酸 的 含量 和 比率 。 從 表 9-3 的 資料 ， 我們 可以 做 下列 的 觀察 ： (1) __UNDEF__ 堅果 和 種子 只有 胡桃 有 較 好 的 ω-6/ω-3 比率 （4） ， 其他 堅果 和 種子 都 有 高ω-6 脂肪酸 含量 。 (2) 油亞 麻籽 是 ω-3 脂肪酸 最 好 的 植物 來源 ， 其他 油 都 有 高 的 ω-6 脂肪酸 含量 。 植物 來源 是 18 個 碳 的 構造 ， 需要 在 動物體 內 再 加 2 個 碳變成 20 個 碳脂肪酸 才 有效 。 從 油菜籽 （ rapeseed ） 榨出來 的 油菜 籽油 （ Canola oil ） ， 有 很 好 的 ω-6/ω-3 脂肪酸 比率 ， 但是 也 含有 高量 的 芥子酸 （ erucic acid ） 。 最近 的 實驗 顯示 大量 的 芥子酸 對 動物 的 心臟 構造 與 功能 和 其他 的 器官 有 不良 作用 ， 所以 應該 避免 。 (3) __UNDEF__ 穀類 一般而言 ， 穀類 的 ω-6/ω-3 脂肪酸 比率 都 很 高 。 (4) __UNDEF__ 豆類 黑豆 、 豇豆 、 雲豆 、 花豆 有 較 好 的 比率 。 鷹嘴豆 的 ω-6 脂肪酸 比率 最 高 ， 大豆 、 豆腐 也 高 。 (5) __UNDEF__ 蔬菜 相對於 穀類 的 高ω-6 脂肪酸 ， 蔬菜 含有 很多 植物性 ω-3 脂肪酸 。 1985年 ， 司馬波羅 醫師 （ Artemis Simopoulos ） 首先 報告 綠葉 植物 是 ω-3 脂肪酸 的 重要 來源 。 植物性 ω-3 脂肪酸 α次亞麻油酸 ， 在 光合作用 中 扮演 重要 角色 。 相反 的 ， 屬於 ω-6 脂肪酸 的 亞麻油酸 較 安定 ， 儲存 在 種子 裡 ， 一直 到 發芽 時 再 轉變成 α次亞麻油酸 ， 促進 光合作用 。 下 頁表 9- 4 是 各 種 蔬菜 水果 所 含 植物性 化合物 所 呈現 的 顏色 。 第10 章 __UNDEF__ 健康 加齡 的 運動 運動 能 促進 血管 產生 荷爾蒙 一氧化氮 ， 擴張 血管 ， 增加 血流量 ， 輸送 氧氣 和 養份 到 身體 各 部門 ， 增進 健康 。 運動 對 血管 的 好處 ， 我們 在 第4 章 和 第6 章 已 稍微 討論 過 。 運動 對 血糖 的 運用 和 儲藏 有 重要 的 影響 ， 也 能 提高 胰島素 的 敏感度 。 相反 的 ， 不 運動會 加深 肥胖症 和 胰島素 缺乏 的 後果 。 在 免疫 方面 ， 運動會 加速 免疫 細胞 的 循環 ， 更 有效 地 攻擊 細菌 和 病原體 。 活 著 就 要 動 事實 上 ， 運動 是 一 個 人 的 青春 血源泉 。 它 讓 你 身形 合宜 、 纖瘦 、 健康 ， 保護 心臟 、 骨骼 、 腦 ， 以及 防止 癌症 、 延長 壽命 。 很多 世界 上 藍色 地帶 、 長壽 地區 的 人 ， 日常 生活 中 自然 就 含有 很多 的 運動量 。 那些 地方 的 長者 往往 繼續 從事 勞力 的 工作 ， 如 砍柴 、 挑水 、 種菜 、 打掃 庭院 等 。 舊 石器 時代人 的 運動量 更 不用說 了 ， 他們 一 天 走 10多 哩 ， 相當於 一般人 的 2萬 步 以上 。 1萬 步 約 等於 300 卡路里 的 熱量 。 在 澳洲 ， 曾經 有 7 個 人 做 過 一 個 實驗 。 他們 住在 未 開墾 叢林 地區 重演 150 年 前 的 拓荒者 生活 ， 一 週 內 消耗 的 熱量 是 現代 辦公 人員 的 2 ~ 3 倍 ， 相當於 每 日 多 走 10 哩 路 。 香港 大學 一 項 研究 顯示 ， 35 歲 以上 的 死亡 有 20% 可 歸因於 身體 缺乏 活動 ， 這 個 數字 高於 抽菸 致死 的 比率 。 他們 同時 也 發現 不 活動 因素 對 死亡 的 影響 很 大 ， 例如 癌症 ， 男女 各 增加 45% 和 28% ； 呼吸道 疾病 ， 男女 各 增加 92% 和 75% ； 心臟病 ， 男女 各 增加 52% 和 28%