不良 的 狀況 ， 長期 運動 不足 與 壓力 是 造成 這些 狀況 的 最 大 原因 。 簡單 的 伸展 運動 是 解決 身體 與 心靈 問題 的 最佳 健康 法 。 ● 矯正 姿勢 年齡 漸 長 後 ， 容易 變 得 蜷縮 身體 ， 姿勢 也 會 變 得 不良 。 確實 將 伸展 運動 融入 日常 生活 中 ， 藉 此 來 矯正 姿勢 ， 也 是 很 重要 的 。 ● 消除 壓力 伸展 運動 能 讓 自律神經 恢復 正常 運作 ， 緩和 壓力 、 改善 失眠 與 焦慮 等 情況 ， 也 能夠 控制 因 壓力 所 引起 的 暴食 。 ● 提高 免疫力 做 伸展 運動 能 使 血液 與 淋巴 的 循環 變 順暢 ， 自然 殺手 細胞 （ NK 細胞 ） 等 免疫類 系統 更 活性化 ， 使 身體 變 得 更 健康 。 ● 預防 骨質 疏鬆症 伸展 運動 能 使 肌肉 、 肌腱 、 骨頭 的 新陳代謝 變 得 更 活躍 ， 使 肌肉 與 骨頭 的 再生 修復 更 順暢 。 而且 能 有效 預防 與 改善 中高 年齡層 女性 常見 的 骨質 疏鬆 症 的 困擾 。 ● 維持 基礎 代謝 ， 保持 易 瘦 體質 因為 隨時 隨地 肌肉 都 有 適度 的 活性化 ， 所以 在 中高 年齡 後 急速 變慢 的 基礎 代謝 也 能 維持住 ， 具有 保持 「 易 瘦 體質 」 的 效果 。 ● 提高 能量 消耗 ， 具有 預防 跌倒 的 成效 藉由 伸展 運動 讓 腿部 和 腰部 的 大 肌肉 、 髖關節 、 膝關節 、 腳關節 變 得 較 柔軟 ， 平日 動作 的 幅度 也 會 因而 變 得 較 大 ， 提高 能量 的 消耗 。 另外 也 有 預防 跌倒 後 造成 受傷 與 骨折 的 效果 。 ︻ 專欄 】 推薦 大家 「 站 著 打 電腦 」 我 打破 坐 著 辦公 的 既有 觀念 ， 而是 發揮 隨時 可 做 的 精神 ， 站 著 打 電腦 。 即使 是 設計 日常 生活 中 運動 的 人 聽到 我 這樣 說 ， 也 會 認為 「 這樣 做 有點 太 過頭 了 」 ， 但 其實 如果 你 實際 試做 看看 ， 會 覺得 很 棒 。 首先 ， 一 天 站 著 工作 八 到 十 小時 比 整 天 坐 著 ， 所 消耗 的 能量 要 多 百分之三十 ， 以 我 的 體重 來 計算 的話 ， 多 消耗 了 兩百 卡路里 以上 ， 相當於 快 走 超過 一 個 小時 。 而且 因為 每 天 都 得 工作 ， 不可能 有 「 今天 沒有 幹勁 ， 所以 就 不 做 了 」 這 種 事 。 腳力 會 因此 變好 ， 而且 也 會 發現 不知不覺 中 你 在 做 接待 訪客 、 拿 影印 文件 、 整理 資料 等 工作 時 會 更為 勤快 。 且 站立 時常 有 「 彎腰駝背 」 或 「 往後 仰 」 的 姿勢 也 會 自然 矯正 ， 也 能 預防 肩膀 僵硬 、 頸部 僵硬 和 腰痛 。 事實 上 我 養成 「 站 著 打 電腦 」 的 習慣 以來 ， 長時間 久 坐 工作 所 衍生 的 肩 、 腰 的 問題 都 解決 了 。 如何 ？ 是 不 是 也 想要 嘗試 一下 站 著 打 電腦 呢 ？ 如果 你 覺得 站 著 打 電腦 太 困難 ， 那 先 從 打電話 或 講 手機 時 站 著 講 開始 。 只要 轉換 了 這 個 想法 ， 將 運動 帶進 日常 生活 中 的 意識 自然 會 提高 不少 。 （ 長野茂 ） （ 審訂 者 註 ： 站立 時 脊椎 內 壓力 只有 坐位 前傾 15 度 時 的 70％ ， 故 站立 工作 值得 嘗試 。 ） 第二 章 預防 肩頸 僵硬 與 腰痛 體質 不良 是 所有 中高 年齡 者 的 困擾 現代 是 長期 運動 不足 、 充滿 壓力 的 社會 ， 許多 人 深受 體質 不良 所 苦 。 例如 肩膀 僵硬 、 腰痛 、 慢性 疲勞 、 末梢 血液 循環 不良 、 浮腫 、 壓力 等 ， 你 以為 這些 毛病 會 自然 痊癒 ， 不知不覺 中 過 了 五 年 、 十 年 ， 長時間 受 這些 毛病 所 苦 ， 讓 生活 品質 變差 ， 像 這樣 的 案例 不在少數 。 特別 是 中高 年齡 者 幾乎 不會 使用到 大 肌肉 ， 我們 生活 中 使用 電腦 、 智慧型 手機 、 開車 等 動作 ， 都 只 會 用到 手指 、 手腕 等 ， 做 反覆 小 幅度 的 動作 ， 讓 肩膀 、 背部 、 腰部 常常 固定 在 同 一 個 姿勢 。 此外 ， 人 在 年 過 四十 歲 後 ， 肌肉量 會 開始 減少 ， 肌力 會 衰弱 （ 審訂 者 註 ： 主要 為 肌肉 慢肌 變成 快肌 所致 ） ， 而且 疲勞 的 恢復力 也 開始 變差 ， 肩膀 僵硬 、 腰痛 、 手腳 冰冷 、 浮腫 等 症狀 會 比 以前 更為 嚴重 。 這些 症狀 同時 並存 的話 ， 會 變成 中年 發福 ， 接著 會 給 肌肉 、 骨頭 、 關節 、 脊椎 造成 很 大 的 負擔 ， 最後 變成 體質 不良 的 源頭 。 在 工作 上 、 生活 上 也 有 精神 壓力 的 問題 ， 持續 不斷 的 壓力 會 造成 自律 神經 系統 、 荷爾蒙 系統 、 免疫 系統 失調 ， 使 體質 不良 更 惡化 。 一旦 自覺到 體質 狀況 不佳 時 ， 就 要 立刻 去 尋找 解決之道 。 如果 你 天真 以為 「 只是 腰 有點 痛 、 膝蓋 有點 痛 、 常 會 怕 冷 而已 」 ， 不知不覺 中 可能 會 演變成 無可 挽回 的 重病 。 你 想要 成為 不會 腰 痛 、 肩膀 僵硬 、 不 知 壓力 為 何 物 ， 抬頭挺胸 、 健步如飛 的 中高 年齡 者 ？ 還是 想要 成為 身體 到處 都 疼痛 、 一 臉 陰鬱 地 駝背 走路 的 中高 年齡 者 呢 ？ 不用說 ， 當然 是 前者 。 老化 的 進程 未必 與 年齡 成 正比 ， 只要 你 平日 多 留心 ， 便會 改變 。 藉由 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 來 讓 老化 緩步 就 是 「 現在 」 了 。 運動 不足 、 壓力 的 自我 檢測表 體質 不良 的 原因 很多 是 由於 運動 不足 與 壓力 。 先 來 自我 檢測 一下 日常 的 生活 習慣 與 身心 狀況 吧 。 1　 走路 、 站立 、 坐 著 時 姿勢 不佳 2　 工作 時 幾乎 都 是 打 電腦 3　 一 整 天 使用 智慧型 手機 、 平板 電腦 4　 在 電車 與 公車 裡 看到 空位 ， 一定 會 去 坐 5　 即使 是 二樓 、 三樓 ， 仍然 會 搭 手 扶梯 或 電梯 6　 整 天 走路 不 超過 三十 分鐘 7　 情緒 不 穩定 （ 易 焦躁 不安 、 突然 感到 不安 、 提 不 起 勁 來 ） 8 　 總是 睡 不 飽 。 難以 入睡 、 起不了 床 、 疲勞 難 消除 9　 職場 上 的 問題 很多 （ 人際 關係 、 被 減薪 、 調換 部門 、 工作 調動 、 轉行 ） 10 　 幾乎 每 晚 都 喝 酒 ， 最近 喝 的 量 增多 如何 ？ 如果 你 符合 的 項目 不少 的話 ， 就 得 要 留意