伸展 運動 實踐 篇 。 如果 你 有 肩膀 僵硬 ， 請 看 第79 頁 起 的 「 有效 解決 肩膀 僵硬 」 的 伸展 運動 ， 共 十四 種 ； 如果 是 腰 痛 ， 請 看 第107 頁 起 的 「 有效 解決 腰 痛 」 的 伸展 運動 ， 共 十二 種 。 無論 時間 和 次數 ， 參考 從 開始 到 活動 的 動作 解說 與 插圖 ， 正確 地 做 練習 。 接著 可以 依照 生活 型態 ， 選擇 適合 的 伸展 運動 ， 或是 依照 何時 做 、 哪 一 種 最 容易 做來 選擇 多 種 不同 類型 。 你 可以 一邊 工作 、 做 家事 一邊 來 做 伸展 運動 ， 一 天 加總 起來 做 超過 三十 分鐘 為 目標 。 頸 、 肩 、 背 、 腰 的 不適 ， 通常 不會 是 單獨 發生 ， 而是 多 種 一起 出現 。 人類 的 脊椎 自 上 而 下 是 由 頸椎 、 胸椎 、 腰椎 、 薦椎 和 尾椎 所 形成 ， 從 側面 看 脊椎 呈現 微彎 的 Ｓ形 曲線 ， 就 像 一 根 柱子 般 連結 在一起 ， 頸椎 的 不適 和 歪斜 （ 前頭位 ） 會 給 其他 部分 帶來 或 大 或 小 的 影響 。 此外 ， 腰椎 與 下半身 的 動作 有 連帶 關係 。 腰部 深層肌 的 腰方肌 是 從 腰椎 到 骨盆 ， 再 跨到 大腿骨 的 肌肉 ， 使 髖 關節 能夠 彎曲 。 從 支撐 頭部 的 頸椎 到 與 膝蓋 抬高 動作 有關 的 腰椎 ， 全 都 有 連帶 關係 的 。 例如 膝蓋 卡住 而 沒辦法 筆直 伸展 的話 ， 那麼 腰部 為 了 保持 重心 就 會 往 前 彎曲 。 結果 就 變成 往 前 彎 的 姿勢 ， 這 都 與 腰 痛 、 肩膀 僵硬 、 頸部 僵硬 、 背部 僵硬 有 關聯 。 相反 的 ， 如果 是 慢性 的 肩膀 僵硬 ， 而 長期 以往 前 彎 的 姿勢 ， 會 引發 腰 痛 與 膝蓋 痛 。 另外 ， 如果 膝蓋 不能 確實 的 伸展 ， 便 容易 跌倒 。 還 有 一般來說 有 九成 的 變形性 膝蓋 關節炎 是 因為 O型 腿 ， 可 說 是 一體 的 關係 。 頸 、 肩 、 背 、 腰 、 膝蓋 不能 分開 ， 而 要 一起 掌握 ， 來 做 伸展 運動 ， 會 有 更 好 的 健康 效果 。 【 有效 解決 頸部 僵硬 】 頸部 前後 & 左右 的 伸展 運動 __UNDEF__ 左右 伸展 各 15 秒 × 2 次 前後 伸展 各 15 秒 × 2 次 開始 坐 在 椅子 上 ， 將 背脊 挺直 ， 讓 肩膀 完全 放鬆 。 活動 （ 前後 伸展 運動 ） 抬高 下巴 ， 利用 頭部 的 重量 讓 頸部 慢慢 往 後 仰 ， 伸展 頸部 的 前側 。 如果 太過 後仰 ， 頸椎 會 痛 ， 所以 要 注意 勿 勉強 。 接著 頭部 往 下 ， 就 像是 要 將 下巴 碰到 胸口 般 ， 伸展 頸部 的 後側 。 要 注意 別 讓 背部 往 前 彎 。 適度 刺激 支撐 頸部 的 前後 左右 的 肌肉 ， 能 有效 促進 頸部 周圍 的 血液 循環 ， 頭腦 也 會 變 得 清楚 。 這 個 伸展 運動 是 隨時 隨地 、 輕鬆 就 能 做到 的 ， 因此 也 是 最 易 養成 習慣 的 伸展 運動 。 頸部 僵硬 2 活動 （ 左右 伸展 運動 ） 將 右手 放 在 頭部 左邊 ， 讓 頭 往 右側 傾斜 ， 以 伸展 頸部 的 左側 。 留意 別 讓 肩膀 抬高 ， 只有 頸部 傾斜 即可 。 另 一 側 也 同樣 做 一 次 。 重點 因為 頸部 容易 痛 ， 所以 要 慢慢 地 輕輕 地 伸展 。 隨時 可 做 的 機會 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 講 電話 、 手機 ● 電車 上 ● 看 電視 ● 洗澡 頸部 僵硬 3 頸部 360 度 轉動 伸展 運動 左右 各 10 秒 × 3 次 開始 坐 在 椅子 上 ， 背部 挺直 ， 略 縮下巴 ， 讓 肩膀 完全 放鬆 ， 閉上 眼睛 。 活動 頭部 往 下 ， 花 十 秒鐘 慢慢 轉動 頭部 ， 先往 右轉 ， 接著 在 往 左 轉 ， 如此 交替 進行 。 頭 往後 時 ， 若 後仰 動作 太 大 易 造成 頸椎 痛 ， 所以 不要 太 勉強 做 。 重點 想像 你 以 頭部 在 畫 一 個 大 圓 。 隨時 可 做 的 機會 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 電梯 裡 ● 廚房 ● 看 電視 ● 洗澡 坐 在 辦公桌 前 工作 是 長時間 維持 往 前 彎 的 姿勢 ， 常 會 造成 頸部 的 負擔 。 在 工作 空檔 時 ， 不經意 地 轉動 頸部 做 活動 ， 只要 花 一點 時間 正確 地 做 伸展 運動 ， 便 能 解決 頸部 僵硬 。 頸部 僵硬 4 頸部 往後 轉 & 扭轉 伸展 運動 左右 各 15 秒 × 2 次 開始 （ 扭轉 伸展 運動 ） 背部 挺直 ， 縮小 腹 ， 臉 朝 正面 ， 肩膀 放鬆 ， 慢慢 呼吸 。 活動 像是 要 將 下巴 碰到 胸部 般 慢慢 往 下 ， 頸部 往 右邊 扭轉 ， 下巴 靠近 右側 的 鎖骨 ， 然後 停住 不 動 ， 伸展 左邊 的 頸部 。 另 一 側 也 做 同樣 的 動作 。 開始 （ 往後 轉伸展 運動 ） 背部 挺直 ， 縮小 腹 ， 臉 朝 正面 ， 肩膀 放鬆 。 __UNDEF__ 活動 維持 這 個 姿勢 ， 盡可能 只有 頸部 慢慢 轉向 旁邊 ， 然後 維持 不 動 。 另 一 側 也 做 同樣 的 動作 。 重點 肩膀 不要 動 ， 只 轉動 頸部 。 隨時 可 做 的 機會 ● 廚房 ● 洗澡 ● 電梯 裡 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 拿 影印 文件 時 與 頸部 前後 左右 、 轉動 等 動作 有 關係 的 、 支撐 頭部 的 胸鎖 乳突肌 、 提 肩胛肌 ， 伸展 這 兩 者 ， 有助於 和緩 肩頸 僵硬 ， 也 能 有效 消除 頸椎 的 疲勞 。 頸部 僵硬 5 手 繞過 後面 抓 鼻子 伸展 運動 左右 各 15 秒 × 2 次 開始 背部 挺直 ， 略 縮下巴 ， 讓 肩膀 完全 放鬆 。 活動 臉 朝 前方 ， 右手 大 動作 地 繞到 頭部 後面 ， 觸碰 左 耳 ， 接著 左 臉頰 ， 如此 轉動 手臂 。 然後 大大 轉動 手臂 ， 讓 手指 觸碰到 鼻子 。 左右手 交替 做 同樣 的 動作 。 重點 手臂 要 繞 過 頭 的 後面 。 隨時 可 做 的 機會 ● 廚房 ● 看 電視 ● 洗澡 ● 上廁所 ● 在 辦公桌 前 工作 手臂 抬高 ， 然後 大幅度 地 轉動 肩關節 ， 藉由 這 個 伸展 運動 略微 刺激 頸部 、 肩膀 、 背部 中 上部 的 肌肉 。 此 伸展 運動 具有 和緩 緊張 的 效果 。 【 有效 解決 肩膀 僵硬 】 肩膀 伸展 運動 左右 各 15 秒 × 2 次 開始 背部 挺直 ， 縮小 腹 ， 略 縮下巴 ， 左右 兩 手 在 胸 前 交叉 ， 將 左手 手掌 壓住 右手 手肘 。 活動 左手掌 邊 壓 右手 ， 壓到 你 的 面前 ， 要 有 意識 地