好 一點 ， 就 把 這 次 當 練習 吧 ！ 激勵 ： 我 開始 覺得 好 一點 ， 可以 集中 精神 去 聽 保羅 在 說 些 什麼 了 。 我 甚至 告訴 他 我 很 擔心 漏奶 ， 我們 想到 侍者 會 怎麼 反應 不禁 大笑 起來 。 我們 決定 把 它 當成 練習 ， 下 個 禮拜 再 出來 吃飯 ， 一旦 我們 攤開來 講 ， 兩 人 都 覺得 好 多 了 ， 也 覺得 親密 多 了 。 有一點 很 重要 是 ， 了 解 你 的 念頭 只 是 個 念頭 ， 它 可能 是 也 可能 不 是 事實 。 假如 一 個 嫉妒 你 的 對手 對 你 憤怒 的 尖叫 ： 「 你 是 個 很 糟 的 母親 ， 你 自私 、 愚蠢 、 自我 中心 ， 不會 替 別人 想 ！ 」 你 該 怎麼 反應 ？ 你 可能 根本 不理 她 ， 如果 你 真的 要 理會 ， 也 是 反駁 她 （ 當 她 的 面 或 在 自己 肚子 裡 說 ） ： __UNDEF__ 「 我 的 孩子 很 愛 我 ， 我 花 很多 時間 跟 他們 在一起 ， 我 教 他們 代數 、 足球 和 如何 在 這 個 世界 中 生存 。 她 這樣 說 只是 因為 她 的 孩子 很 不 成材 ， 她 很 嫉妒 我 。 」 我們 可以 將 自己 與 別人 不實 的 指控 拉遠 距離 ， 但是 我們 很 難 將 自己 與 我們 對 自己 每 天 的 指控 拉遠 距離 。 因為 假如 我們 這樣 想 ， 它 一定 是 真 的 ， 不 是 嗎 ？ 錯 ！ 當 我們 碰到 挫折 時 對 自己 說 的 話 一樣 可以 是 沒有 根據 的 ， 跟 嫉妒 你 的 仇人 說 的 話 一樣 。 我們 當下 反射 反應 的 解釋 往往 是 扭曲 的 ， 它們 是 過去 不 愉快 經驗 所 產生 的 壞 習慣 — 童年 時 的 衝突 ， 管教 很 嚴 的 父母 ， 太過 嚴苛 的 少棒 教練 ， 或是 姊姊 對 你 的 嫉妒 。 但是 因為 它 是 從 我們 內在 出來 的 ， 我們 就 相信 它 ， 把 它 當作 聖旨 。 它們 只是 念頭 而已 ， 一 個 人 害怕 他 會 找 不 到 工作 ， 沒有 人 愛 他 ， 或 難以 勝任 工作 ， 並 不 代表 這 個 他 就 是 這樣 ， 你 需要 拉開 你 和 你 悲觀 的 念頭 的 距離 ， 至少 要 遠到 你 可以 去 驗證 一下 你 的 解釋 方式 是否 正確 。 反駁 就 是 去 檢查 你 反射 反應 的 念頭 是否 正確 。 所以 第一 步 是 知道 你 的 念頭 需要 被 反駁 ， 下 一 步 便是 把 反駁 付諸 行動 。 學習 與 自己 爭辯 下面 有 四 個 方法 以 使 你 的 反駁 有 說服力 ： 證據 反駁 一 個 負面 念頭 最 有力 的 方法 便是 提出 證據 ， 證明 這 個 念頭 是 不 對 的 。 大部份 時候 證據 站 在 你 這 一 邊 ， 因為 我們 一般 對 不 愉快 事情 的 悲觀 反應 通常 都 太 過頭 了 。 你 要 扮演 警探 的 角色 問 ： 「 這 個 念頭 的 證據 在 哪裡 ？ 」 假如 你 的 成績 不 好 ， 認為 自己 是 「 全 班 最 糟 的 」 ， 你 要 去 查 一下 證據 。 坐 你 旁邊 的 人 分數 比 你 低 嗎 ？ 假如 你 認為 這 次 的 節食 失敗 了 ， 去 算 一下 吃 過 東西 的 卡路里 ， 你 會 發現 只 比 你 因為 與 朋友 出去 而 省略 的 晚餐 多一點 而已 。 這 個 方法 與 坊間 的 正向 思考 不 一樣 。 正向 思考 是 要 自己 相信 那些 不符 實際 的 、 打 高空 的話 ， 例如 「 每 一 天 ， 在 每 一 方面 ， 我 都 越來越 好 」 ， 即使 事實 正好 相反 （ 你 其實 越來越 糟 ） 。 大多數 受 過 教育 、 有 批判性 思考 能力 的 人 ， 是 沒有 辦法 相信 這 種 吹牛 的 。 相反 的 ， 習得 的 樂觀 是 正確 的 引用 證據 ， 反駁 你 自己 扭曲 的 解釋 。 大部份 的 時候 ， 真實界 是 站 在 你 這 一 邊 的 。 其他 的 可能性 絕大部份 的 事情 發生 都 不會 只 有 一 個 原因 。 假如 你 考試 考 得 不 好 ， 下面 幾 樣 都 可能 是 原因 ： 題目 太 難 、 念 書 的 時間 不 夠 、 人 不 夠 聰明 、 老師 不 公平 、 別的 同學 程度 較 好 、 你 考試 那 天 的 精神 不佳 … … 悲觀 會 使 你 找到 最 糟 的 理由 — 以 最 永久性 、 最 普遍性 的 理由 去 責怪 自己 。 這時 ， 真理 通常 會 站 在 反駁 這 一 邊 ： 既然 有 很多 理由 ， 為什麼 要 去 找 最 陰險 狡猾 的 來 使 自己 過不去 呢 ？ 問問 你 自己 ， 有沒有 比較 不 具 破壞性 的 方式 來 看 這 個 問題 。 在 反駁 你 自己 的 念頭 時 ， 先 去 搜尋 所有 可能 的 原因 ， 集中 注意到 可 改變 的 原因 （ 念 書 時間 不 夠 ） 、 特定 的 原因 （ 考試 題目 太 難 ） ， 以及 非關 個人 的 原因 （ 老師 改 得 不 公平 ） 。 你 可能 要 努力 去 找 其他 的 可能 理由 ， 鎖定 那些 你 認為 是 不 真實 的 。 記住 悲觀 的 想法 正好 相反 ， 它 是 鎖定 最 陰暗 可悲 的 念頭 — 並 不 因為 是 真的 才 鎖定 它 ， 而是 因為 它 最 可悲 。 你 的 工作 正 是 去 找出 其他 的 可能性 ， 來 打破 你 這 種 具有 破壞性 、 殺傷力 的 習慣 。 暗示 後果 以 這 世界 的 情形 來 說 ， 事實 並 不見得 永遠 在 你 這 一 邊 ， 真相 可能 對 你 不利 ， 你 腦海 中 的 負向 念頭 可能 是 對 的 ， 這 個 時候 要 用 的 方法 是 「 簡化 災難法 」 （ decatastrophizing ） 。 即使 你 的 想法 是 對 的 ， 它 的 後果 是 什麼 ？ 晚餐 的確 不 羅曼蒂克 ， 但是 不 羅曼蒂克 的 意義 是 什麼 ？ 一 個 不 好 的 晚餐 經驗 並 不 代表 需要 離婚 。 你 要 問 自己 的 是 ， 這 個 最 糟 情況 最 可能 引發 的 後果 是 什麼 。 成績單 上 有 三 個 Ｂ 不 代表 你 以後 找 不 到 工作 ； 兩 隻 雞翅 及 一 盤 墨西哥 玉米片 也 不 代表 你 一輩子 都 會 癡肥 。 在 這時 ， 回到 第一 個 方法 ， 重複 去 搜尋 證據 ； 在 前面 的 例子 裡 ， 這 位 太太 想起來 自己 與 先生 曾經 經歷 過 比 眼前 更 困難 的 日子 。 用處 有的 時候 抓著 一 個 念頭 不 放 的 後果 比 它 的 真實性 還 糟 。 這 個 念頭 是否 具有 破壞性 ？ 在 節食 時