聽到 負面 的 想法 時 ， 反駁 它 ， 把 它 趕盡殺絕 ， 然後 將 它 記錄下來 ， 請 持續 至少 一 週 。 不 愉快 事件 ： 念頭 ： 後果 ： 　 反駁 ： 激勵 ： 不 愉快 事件 ： 念頭 ： 後果 ：　 反駁 ： 激勵 ： 不 愉快 事件 ： 念頭 ： 後果 ：　 反駁 ： 激勵 ： 不 愉快 事件 ： 念頭 ： 後果 ：　 反駁 ： 激勵 ： 不 愉快 事件 ： 念頭 ： 後果 ：　 反駁 ： 激勵 ： 在 第五 章 中 ， 我 討論 過去 的 快樂 是 什麼 ， 以及 如何 維持 你 對 過去 的 滿意 。 在 這 一 章 中 ， 我 討論 了 構成 未來 快樂 的 條件 是 什麼 ， 以及 增進 你 快樂 的 方法 。 現在 ， 我 要 轉到 眼前 當下 的 快樂 。 眼前 的 快樂 如果 沒有 區分 愉悅 和 滿足 ， 只 會 使 你 完全 依賴 捷徑 ， 去 尋求 生活 中 容易 的 愉悅 。 愉悅 很 容易 就 能 得到 ， 而 滿足 需要 動用到 個人 的 長處 ， 所以 找出 每 個 人 的 長處 並 發展 它 ， 成為 對抗 憂鬱症 的 一 個 有效 方法 。 眼前 的 快樂 成份 與 過去 的 和 未來 的 非常 不同 ， 它 包含 兩 個 不同 的 東西 ： 愉悅 （ pleasure ） 和 滿足感 （ gratification ） 。 愉悅 有 很 強 的 感官 和 情緒 上 的 成份 ， 也 就 是 哲學家 說 的 「 原始 的 感覺 」 ： 例如 狂喜 、 驚喜 、 高潮 、 飄飄欲仙 、 極度 的 暢快 、 舒適 。 這 種 純粹 是 感官 上 的 滿足 與 快樂 ， 不 需要 思考 。 滿足感 是 做 了 我們 最 喜歡 做 的 事 以後 帶給 我們 的 感覺 ， 但是 它 不一定 同時 帶有 「 原始 的 感覺 」 。 這 種 滿足感 會 使 我們 整 個 浸淫 到 裡面 ， 失去 自我 意識 ： 例如 跟 一 群 好朋友 聊天 、 攀岩 、 看 一 本 好書 、 跳舞 等 ， 只要 我們 的 能力 符合 挑戰 ， 做來 得心應手 時 ， 都 會 有 這 種 感覺 。 這 個 感覺 比 愉悅 的 效果 更 長 ， 因為 它 動用到 思考 和 解釋 ， 不 容易 被 習慣化 ， 它 的 能量 是 來自 長處 和 美德 。 愉悅 但願 眾多 的 夏日 清晨 ， 當 你 第一 次 進港 來到 腓尼基人 的 貿易站 時 ， 眼睛 所 見 的 都 是 歡樂 、 愉悅 ， 因為 這些 美好 的 珍珠 、 珊瑚 、 瑪瑙 、 黑檀木 ， 充滿 了 你 的 感官 ， 帶給 你 無限 的 愉悅 。 — 卡瓦菲 （ C. P. Cavafy ） 的 詩作 〈 綺色佳 〉 （ Ithaka ） 身體 的 愉悅 這些 快樂 是 立即 的 、 來自 你 的 感官 ， 而且 是 暫時 的 。 它們 不 需要 解釋 ， 演化 使 這些 感覺 器官 直接 跟 我們 的 正向 情緒 連結 在一起 ， 觸覺 、 味覺 、 嗅覺 ， 還 有 身體 的 動覺 、 視覺 和 聽覺 都 可以 直接 激發 愉悅 。 觸摸 小 嬰兒 的 性器官 會 使 他 微笑 ， 母乳 和 法國 香草 冰淇淋 在 生命 的 最初 六 個 月 也 會 引發 微笑 。 當 你 一 身 都 是 泥漿 時 ， 沖 個 熱水澡 會 使 你 通體 暢快 ， 而 這 種 舒服 的 感覺 帶給 你 一 個 認知 — 你 現在 是 乾淨 的 。 對 很多 人 來 說 ， 暢快 的 上 個 大號 ， 把 身體 裡 的 東西 都 排出去 ， 也 會 覺得 非常 的 愉悅 。 視覺 和 聽覺 也 跟 正向 情緒 連 在一起 ， 一 個 萬里無雲 的 春天 、 英國 搖滾 樂團 披頭四 的 歌 、 嬰兒 圖片 、 小羊 、 下雪 的 夜晚 坐 在 熊熊 火爐 前面 取暖 ， 這些 都 是 身體 愉悅 的 例子 。 雖然 感官 的 感覺 可以 帶給 你 快樂 ， 但是 你 不 容易 將 生活 的 樂趣 建立 在 感官 的 滿足 上 ， 因為 這些 都 是 暫時性 的 ， 一旦 外在 刺激 消失 ， 它們 便 很 快 跟著 褪去 。 而且 我們 會 對 這些 感覺 增生 「 習慣化 」 ， 以後 要 有 更 強 、 更多 的 刺激 才 可能 帶來 相同 程度 的 滿足 。 第一 次 吃 法國 香草 冰淇淋 時 ， 那 真是 人間 美味 ， 但 如果 一直 吃 也 就 覺得 不 怎麼樣 了 。 高層次 的 愉悅 高層次 的 愉悅 與 身體 的 愉悅 在 許多 地方 很 相似 ， 它 也 有 「 原始 的 感覺 」 ， 也 是 暫時 的 、 很 容易 消失 ， 而且 很 容易 習慣 。 但是 高層次 的 愉悅 複雜 得多 ， 它 比較 是 認知 層次 的 ， 也 比 身體 的 愉悅 有 較多 的 變化 。 目前 有 很多 方法 可以 組織 高層次 的 愉悅 ， 我 的 只 是 其中 一 種 。 我 從 正向 情緒 的 字眼 「 歡樂 」 （ joy ） 開始 ， 在 腦海 中 搜尋 它 的 同義 字 ， 然後 從 每 一 個 新 字 中 再 去 找 它 的 同義 字 ， 一直 這樣 做 直到 所有 的 同義字 都 用光 了 。 結果 我 很 驚訝 的 發現 ， 自己 竟然 找到 快 一百 個 同時 包括 身體 的 與 高層次 的 正向 情緒 的 字 。 然後 我 去掉 身體 的 愉悅 （ 例如 高潮 、 溫暖 ） 之後 ， 找到 三 類 高層次 的 愉悅 ， 我 用 強度 來 區分 它們 。 高強度 的 愉悅 包括 狂喜 、 興奮 、 刺激 、 銷魂 、 快感 、 亢奮 ； 中等 程度 的 快樂 有 活潑 、 奔放 、 開心 、 高興 、 歡喜 、 熱中 、 好玩 ； 低 程度 的 快樂 有 舒適 、 和樂 、 滿意 、 放鬆 、 有趣 。 因為 我 的 目的 只是 討論 如何 能 增強 快樂 的 心境 ， 所以 你 選擇 哪 一 種 程度 的 快樂 並 沒有 太 大 關係 ， 上面 的 字詞 都 可以 再 做 增強 。 增強 愉悅 其實 根本 不 需要 專家 告訴 你 如何 在 生活 中 製造 快樂 ， 你 比 誰 都 知道 自己 對 什麼 有 興趣 ， 該 如何 去 追求 這樣 的 快樂 。 但是 正向 情緒 的 研究 得出 三 個 觀念 ： 習慣化 （ habituation ） 、 鑑賞 （ savoring ） 和 淨心 （ mind fulness ） ， 可能 對 你 有 幫助 ， 可以 增加 你 對 生活 中 短暫 快樂 記憶 的 量 。 開啟 上述 三 項 觀念 的 力量 ， 可以 使 你 一生 都 比較 快樂 。 1 .
 
習慣化 不管 是 身體 的 還是 更 高層次 的 愉悅 ， 都 有 一 個 共通性 使 它們 不能 成為 永久 的 快樂 來源 。 當然 就 定義 來 說 ， 它們 本來 就 是 短暫 的 ， 會 漸漸 的 消失 ， 所以 通常 突然 就 終止 了 。 當 我 指定 作業 叫 學生 做 一些 好玩 有趣 的 事 時 （ 如 去 看 場 電影 ） ， 他們 會 發現 電影 演完 時 趣味 也 就 終止