作為 ， 這樣 的 藉口 未免 牽強 了 點 。 我 並非 說 童年 影響 不 重要 ， 而是 不 希望 大家 過於 強調 童年 經驗 ， 甚至 以為 能夠 主宰 未來 生活 ， 那 是 不 合理 的 。 每 個 人 的 情緒 困擾 皆 不 相同 ， 若 個案 問題 源自於 童年 ， 治療師 當然 必須 分析 童年 對 他 目前 生活 的 影響 ， 完全 忽略 未免 捨本逐末 。 但 不管 用 什麼 方式 看 問題 ， 重點 還是 得 放 在 當下 ， 任何 方式 都 要 對 解決 目前 問題 有 意義 ， 就算 個案 不 愉快 的 童年 可以 解釋 他 的 問題 ， 接下來 要 做 的 不 是 繼續 回憶 、 抱怨 、 自怨自艾 ， 而是 要 積極 找出 能 改變 的 方法 。 接下來 的 章節 我們 便 一起 來 看看 關於 情緒 控制 的 重要 方法 ， 從 行為 、 想法 與 個性 三 方面 做 全盤 瞭解 。 改變 不 是 一蹴可及 ， 但 只要 有 足夠 的 誠意 ， 絕對 有 機會 開創 不 一樣 的 人生 。 挑戰 自己 的 行為 在 我們 還 需要 時間 想 清楚 問題 情緒 或 行為 背後 的 原因 時 ， 可以 先 從 外在 行為 做 約束 ， 找到 幾 個 可以 約束 不良 行為 的 點 做 起 。 找出 替代 行為 首先 是 找出 「 替代 行為 」 ， 用以 代替 原來 的 不良 行為 。 我 常 會 提醒 個案 ： 「 既然 你 也 覺得 這 種 行為 不 好 ， 有沒有 想到 別的 、 好 一點 的 法子 ？ 或者 其他 時候 的 你 還 會 怎麼 做 ？ 」 會 打 人 的 人 不 總是 都 用 拳頭 解決 問題 ， 當 狀況 不 適合 用 拳頭 時 ， 一定 還 會 有 其他 發洩 怒火 的 方式 。 前述 衝動 之下 會 打 女友 的 工程師 告訴 我 ： 「 有時候 我 會 離開 ， 不 想 跟 她 吵 。 我 也 曾經 改打 牆壁 、 摔 東西 ， 還 有 如果 那 天 工作 很 累 、 沒 力氣 ， 乾脆 直接 把 門 關起來 睡覺 。 」 我 進一步 為 他 分析 ， 「 看起來 離開 現場 這 個 方法 很 不錯 ， 不會 讓 你 的 情緒 繼續 升高 ， 也 可以 中斷 吵架 免得 影響 感情 。 」 他 亦 同意 這 方法 很 有效 ， 可以 立即 處理 當下 的 行為 ， 不至於 做出 自己 後悔 的 事 。 他 曾經 在 坐 公車 時 與 女友 口角 ， 結果 忍不住 在 公車 上 打 了 她 一 巴掌 ， 戀情 因此 吹 了 ， 他 說 ： 「 當時 如果 不管 怎樣 先 衝下 車 ， 感情 應該 還 有 救 。 」 起碼 ， 他 從 這 次 教訓 中 學到 了 很 好 的 經驗 。 一 個 有 拔毛癖 的 女孩 則 告訴 我 ， 她 很 苦惱 自己 的 壞 習慣 ， 只要 獨處 時 就 會 不由自主 的 拔 頭髮 。 這麼 做倒 不一定 心情 不 好 ， 只是 純粹 無聊 ， 拔 到 什麼 時候 停 的 也 不 知道 ， 久而久之 後 腦勺 的 洞 越來越 大 ， 綁 頭髮 也 遮 不 住 。 在 我 花 時間 進一步 瞭解 她 的 「 不由自主 」 背後 ， 被 自己 壓抑住 的 深層 想法 前 ， 得 先 處理 她 這 段 時間 繼續 發生 的 拔 頭髮 壞 習慣 。 與 上 例 相同 ， 我 依舊 詢問 她 是否 有 拔 頭髮 以外 的 其他 「 替代 行為 」 。 女孩 說 有時 會 吃 東西 ， 但 不知不覺 就 吃掉 許多 ， 這 方法 不 太 健康 ， 我 請 她 再 想 一 個 。 她 想 了 一會兒 說 ， 有時 會 抱 著 她 的 小 抱枕 ， 輕輕 摸捏邊角 的 地方 ， 覺得 也 很 舒服 。 這 個 無傷大雅 的 小女孩 嗜好 ， 當然 比 拔 頭髮 好 太多 了 ， 於是 我 鼓勵 她 在 開始 想 拔 頭髮 的 時候 ， 多多 去 摸 她 的 小 抱枕 來 代替 。 這 個 年輕 女性 個案 會 想 找 個 具有 安全感 或 覺得 舒適 的 替代物 ， 背後 動機 很 有意思 ， 不 知 是否 反應 她 與 父母親 相處 的 經驗 ， 就 治療 來 說 ， 這 值得 做 更 深度 的 心理 分析 ， 但 在 分析 之前 可以 先 用 替代 行為 來 抑制 問題 。 遠離 外在 誘因 還 有 一 種 也 很 有效 的 行為 ： 遠離 外在 誘因 ， 指 的 是 當事人 要 盡量 避免 會 發生 衝動 行為 的 場合 、 情境 。 既然 賭徒 不能不 賭 ， 就 讓 他 遠離 誘惑 ； 偷竊癖 不能 遏止 自己 偷 ， 乾脆 搬到 沒有 東西 可 偷 的 窮鄉僻壤 。 你 也許 好奇 這 招 有效 嗎 ？ 表面 上 看來 似乎 很 消極 ， 實際 上 卻 有 意想不到 的 效果 。 千萬 不要 懷疑 「 孟母三遷 」 的 影響力 ， 這 招 古人 的 法子 說穿 了 就是 遠離 外在 誘因 。 有 個 男性 個案 婚前 曾經 十分 風流 快活 ， 放鬆 方式 就是 喝 酒 打屁 ， 入夜 以後 出入 酒家 是 常 有 的 事 ， 但 結婚 後 搬到 郊區 ， 老婆 又 盯 得 緊 ， 居然 轉眼 就 變成 居家 好 男人 ， 改以 攝影 為 消遣 。 新婚 的 他 說到 這 段 過程 時 神情 有些 落寞 ， 我 倒 不 特別 擔心 ， 我 想 他 只是 不 習慣 這 個 轉變 而已 。 人 總會 為 自己 的 生活 找到 出口 ， 當 外在 條件 改變 時 ， 自然 會 有 調整 的 能力 ， 不必 過份 擔心 。 記錄 不良 行為 記錄 是 對 自己 的 提醒 ， 藉 此 降低 問題 行為 的 可能性 。 例如 一 個 易怒 的 人 不妨 記錄 自己 的 情緒 變化 ， 不僅 可以 瞭解 實際 發脾氣 的 次數 ， 也 能 讓 自己 更 有 覺察 、 更 有 控制力 。 我們 常 會 低估 行為 的 影響力 ， 以為 「 還好 啦 ， 我 也 不 是 那麼 常 發脾氣 」 或 「 我 大部份 的 時候 還 能 控制 」 ， 經過 自我 記錄 之後 才 發現 ， 原來 問題 行為 比 自己 想像 的 多 ！ 就 像 記錄 體重 一樣 ， 當 你 每 天 站上 體重計 測量 ， 無形 中 就 會 不斷 提醒 自己 ， 不能 讓 上面 的 數字 太 駭人 ， 雖然 你 並 沒有 額外 再 做 些 什麼 ， 奇怪 的 是 體重 也 不會 上升 。 反過來說 ， 如果 你 因為 偶而 的 大吃 逃避 去 量 體重 ， 久而久之 更 沒 勇氣 看到 真相 ， 減肥 大計 自然 會 破功 。 這 就 是 自我 提醒 ， 利用 看似 簡單 的 技巧 分析 自己 ： 「 我 什麼 時候 容易 生氣 ？ 」 「 什麼 人 （ 或 情況 ） 最 容易 讓 我 生氣 ？ 」 人 當然 會 有 生氣 的 時候 ， 但 怎樣 的 表達 才 是 「 有效 的 生氣 」 呢 ？ 顯然 溫和 堅定 的 態度 ， 會 比 胡亂 發火 來得 「 有效 」 。 挑戰 自己