現在 「 沒有 痛苦 就 沒有 收穫 」 已經 慢慢 不 流行 了 ， 並 跟 其他 過時 的 健康 口號 一起 走向 墳場 。 人類 的 演化 並 不 是 為了 不眠不休 跑 二十六 公里 的 ，人 是 走路 的 ， 我們 的 演化 也 不 是 為 了 舉 二百 磅 的 東西 ， 而是 背負 二十 或 三十 磅 的 東西 走 很 長 的 路 。 所以 ， 放輕鬆 吧 ！ 不一定 非 要 痛苦 才 能 換得 健康 。 那些 為了 燃燒 脂肪 而 去 跑 馬拉松 所 得到 的 疼痛 、 酸痛 、 受傷 都 是 不 必要 的 。 並 不 是非 要 有 心臟 血管 的 健康 才 會 使 你 健康 ， 你 不 需要 為 了 延長 你 的 壽命 而 把 自己 累 得 半死 ！ 健康 所 需要 的 自然 運動 遠 比 我們 認為 的 少 ， 而且 也 不需 加重 身體 任何 一 部分 器官 的 負擔 ， 它 應該 是 你 生活 的 一 部分 ， 例如 整理 院子 、 除草 、 挖地 、 拔草 、 推剪草機 ， 這些 都 能 讓 心跳 加快 百分之二十 到 二十五 。 對 一 個 不 愛 動 的 人 來 說 ， 這 足以 增進 他 的 健康 了 。 走 一 英里 半 的 路 等於 跑 一 英里 路 ， 而 走路 既 安全 （ 腳 不會 受傷 ） 又 比較 有趣 。 生活 中 隨時 可以 運動 ： 爬 一 層 樓梯 ， 快步 走 一 圈 ， 偶爾 去 跳 個 舞 ， 打場 保齡球 、 網球 、 手球 ， 跟 孩子 玩 足球 或 去 游泳 等等 。 「 沒有 痛苦 就 沒有 收穫 」 是 完全 錯誤 的 ， 最 大 的 好處 應該 是 用 最少 的 痛苦 換來 才 有 價值 。 生活 裡 到處 有 可 舒展 筋骨 的 機會 ， 這些 都 會 讓 你 更 健康 。 你 究竟 需要 多少 運動 ？ 健康 必須 是 快樂 的 才 行 ， 大部分 的 健康 專家 都 推薦 你 做 有氧 運動 ， 而 忽略 了 運動量 不 那麼 大 卻 比較 有趣 的 身體 活動 。 許多 人 聽 了 這些 專家 的 話 覺得 很 沮喪 ， 他們 達 不 到 專家 訂出 的 標準 ， 而 流行 雜誌 封面 上 那些 模特兒 的 身材 更 讓 他們 覺得 自己 沒 希望 ， 所以 他們 就 什麼 都 不 做 了 。 人 當然 得 每 天 動 才 會 健康 ， 但是 不必 太 過分 ， 現今 那 種 像 沙發 上 的 馬鈴薯 一 動 都 不 動 的 人 確實 比 我們 的 祖先 「 無 生氣 」 太多 了 。 我們 的 身體 幾百萬 年 來 的 演化 已 讓 我們 可以 應付 身體 上 的 勞力 ， 我們 打獵 採集 的 祖先 們 是 非常 活躍 的 ， 打獵 本身 就 需要 走 很 長 的 路 ， 並 使出 短 而 強 的 力道 ， 還 得 背負 著 打來 的 獵物 走 很 長 的 路 回家 。 採集 蔬果 、 挖掘 樹根 、 砍柴 ， 更 重要 的 是 找尋 下 一 個 營地 ， 這些 行為 都 是 我們 的 祖先 不停 做 的 活動 ， 甚至 抱 或 揹 孩子 都 需要 體力 （ 請 記住 當時 可 沒有 嬰兒 推車 ） 。 直到 近代 ， 生存 至少 是 需要 一定 量 的 運動 ， 每 天 的 生活 就 已經 保證 了 身體 健康 所有 的 運動 ： 犁地 、 砍 木柴 、 挑水 。 我們 是 演化 來 走路 、 拖 東西 、 揹 東西 的 ， 所以 我們 需要 活動 。 現代 社會 動 的 機會 當然 太少 了 ， 但 我們 的 祖先 也 沒有 跑 二十六 英里 的 馬拉松 或 每 天 跑 多少 英里 吧 ， 他們 只是 連續 地 溫和 運動 ， 特別 是 走 長遠 的 路 。 在 一九七○年代 ， 美國 運動 醫學 協會 （ American College of Sports Medicine ） 發表 了 一 個 促進 健康 的 公式 來 對應 現代 社會 四體不勤 的 現象 ， 這 個 反應 （ 或是 過度 反應 ） 開啟 了 七○年代 的 健康 革命 。 如果 要 健康 ， 我們 一 週 需要 三 到 五 次 、 十五 到 六十 分鐘 的 連續 運動 ， 運動量 得 大 到 讓 心跳 增加 到 最 大 心跳 次數 的 百分之六十 到 九十 （ 最 大 心跳 次數 為 二二○ 減去 你 的 年齡 ） 。 因此 ， 成千上萬 的 美國人 就 上路 了 ， 上 了 田徑場 ， 上 了 跑步機 、 運動 腳踏車 、 划船機 、 模擬 的 滑雪 運動 器材 ， 不停 地 重複 這 個 健康 公式 。 另外 還 有 成千上萬 的 人 閃 在 一 邊 ， 他們 被 這些 運動 嚇壞 了 ， 大家 都 被 誤導 了 。 其實 身體 只要 活動 一下 就 可以 得到 很 大 的 健康 好處 ， 即使 最 懶 的 懶蟲 只要 稍微 動 一下 ， 從 零 增加 到 一 ， 就 對 健康 有 幫助 了 。 有 個 長期 的 大型 追蹤 研究 ， 調查 一萬七千 名 哈佛 畢業生 ， 發現 那些 一 週 只 燃燒 五百 卡路里 的 人 ， 即 每 天 只 走 十五 分鐘 、 每 週 打 兩 個 小時 的 保齡球 ， 或 每 週 打 一 個 小時 的 手球 ， 就 對 他 的 健康 有益 。 只要 這樣 稍微 動 一下 ， 死亡率 就 降低 了 百分之二十 。 當然 ， 假如 你 一 週 可以 燃燒到 二千 以上 的 卡路里 ， 死亡率 可以 降低 百分之十 到 二十 。 然而 ， 最 大 的 受益 者 是 那些 完全 不 動 的 沙發 馬鈴薯 可以 稍微 動 一下 。 根據 另 一 份 針對 一萬兩千 名 中年人 的 研究 ， 那些 每 週 用掉 一千六百 卡路里 做 休閒活動 的 人 ， 心臟病 的 死亡率 比 一 週 燃燒 少於 五百 卡路里 的 人 少 了 百分之四十 。 只要 一 天 走 半 個 小時 、 整理 院子 、 跳舞 、 做 雜事 、 釣魚 、 打 高爾夫球 或 保齡球 就 可以 了 。 然而 ， 每 天 做 兩 個 小時 以上 的 劇烈 運動 或 一 週 消耗 四千五百 卡路里 並 不會 降低 更多 的 心臟病 死亡率 。 從 四十多 個 研究所 得來 的 證據 顯示 ， 不 動 的 人 比 稍微 做 些 活動 的 人 罹患 心臟病 的 機率 大 兩 倍 ， 這 使得 完全 不 動 的 人 罹患 心臟病 的 機率 ， 跟 抽菸 、 高血壓 和 高膽固醇 得 心臟病 的 機率 一樣 高 。 只要 每 天 增加 一點 活動量 ， 就 能 顯著 降低 得 心臟病 的 機率 。 稍微 活動 一下 的 好處 還 不止 在 心臟 而已 ， 肺活量 也 會 增加 ， 得 癌症 的 機率 則 會 降低 。 規律性 的 運動 不但 燃燒 卡路里 ， 也 調整 身體 的 新陳代謝率 ， 平衡 了 因 節食 而 引起 的 新陳代謝 減緩 。 對 那些 想 防止 骨質 疏鬆 的 人 來 說 ， 還 有 更 好 的 消息 就 是 ， 即使 是 運動量 低 的 活動 ， 比如說 一 週 走 三 個 小時 ， 就 足以 讓 三十 歲 以下 的 人 建立