的 感覺 。 並 不 需要 很多 運動 才 能 得到 這 種 感覺 ： 走 一 或 二 英里路 可以 減輕 你 的 焦慮 ， 而且 與 走 得 快 或 慢 沒有 關係 。 運動 可以 大大 增加 你 的 精神 和 體力 。 在 快速 的 走 了 十 分鐘 以後 的 兩 個 小時 ， 你 會 覺得 精神百倍 ， 消除 疲勞 。 即使 是 每 天 只 走 一下 都 能 使 你 的 人際 關係 較 溫和 ， 使 你 更 樂觀 。 運動 同時 也 可 對抗 憂鬱症 。 有 一 組 輕度 到 中度 憂鬱 的 病人 隨機 分派到 跑步 或 接受 心理治療 。 在 一 週 之內 ， 大部分 跑步 的 人 覺得 自己 好過 許多 ； 在 三 週 之內 ， 他們 覺得 自己 幾乎 已經 痊癒 了 ， 而且 這 個 運動 的 效力 可以 維持 一 年 以上 。 跑步 的 人 跟 接受 短期 心理治療 的 人 一樣 好 ， 比 長期 接受 心理治療 的 人 更 好 。 但是 運動 為什麼 會 產生 心理 上 的 奇蹟 呢 ？ 在 極端 運動 和 壓力 的 痛苦 之下 ， 大腦 會 分泌 腦 內 啡 。 這 個 快樂 的 感覺 就 是 所謂 跑步 者 快感 （ runner's high ） ， 會 使 長跑 的 人 得到 大腦 釋放出來 的 化學 物質 而 讓 他們 上癮 。 從 另一方面 來 說 ， 當 運動 者 被 注射 一 種 可以 阻擋 腦 內啡 作用 的 藥物 時 ， 他們 還是 會 覺得 他們 的 焦慮 已 減低 ， 壓力 、 沮喪 、 憤怒 和 敵意 都 減少 了 。 所以 腦 內啡 不 是 唯一 的 原因 ， 還 有 其他 化學 物質 在 作用 ， 例如 正 腎上腺素 在 沮喪 的 人體 內 很 低 ， 但是 運動 後 會 提高 ， 它 可以 穩定 情緒 。 運動 也 有 社會 和 心理 的 益處 。 跟 別人 一起 運動 會 改善 你 的 情緒 ， 因為 你 與 別人 互動 的 緣故 。 運動 可以 使 身體 消耗 多餘 的 精力 ， 這 是 健康 的 釋放 憤怒 和 焦慮 的 方法 ， 也 是 釋放 與 「 戰 或 逃 」 有關 壓力 的 窗口 。 花 時間 在 運動 打球 或 欣賞 路 旁 的 美景 可以 讓 你 暫時 不 去 想 你 的 問題 ， 提供 你 一 個 從 公事 或 私事 的 問題 中 「 暫停 」 的 機會 。 因此 雖然 做 家事 也 會 消耗 卡路里 ， 但 卻 無法 提供 同樣 的 清新感 ， 就 像 真正 的 娛樂 所 帶給 你 的 一樣 。 什麼 樣 的 活動 可以 帶給 你 快樂 取決 於 你 自己 需要 ， 你 得 留出 時間 來 實行 。 不論 你 採取 的 是 一 週 燃燒 五百 卡路里 的 活動 ， 還是 比較 有 野心 的 一 週 燃燒 二千 卡路里 ， 我 都 有 一些 建議 可 供 你 參考 。 請 每 天 盡量 找出 會 讓 你 更 有 體力 的 活動 。 你 可能 沒 時間 運動 ， 但 如果 你 把 愉快 的 身體 活動 融入 你 的 生活 ， 你 根本 不必 另外 花 時間 運動 。 把 車 停 在 有 一點 距離 的 地方 ， 然後 走路 過去 ； 爬 樓梯 不要 搭 電梯 ； 爬 一 個 小 坡 ； 走路 穿過 公園 ； 熱忱 地 跟 人 說話 並且 揮動 你 的 手臂 ， 「 有氧 說話 」 （ aerobic talk ） 可以 燃燒 很多 卡路里 ！ 與其 開車 去 購物 還不如 走路 去 ， 並 把 買 的 東西 自己 提回來 。 跟 你 的 家人 、 朋友 跳舞 ， 打 保齡球 、 高爾夫球 ， 陪 你 的 孩子 玩 。 這些 量 不 多 的 運動 可能 會 使 運動 狂皺 眉頭 ， 但是 它 的確 可以 對 你 的 健康 有 顯著 而 愉快 的 貢獻 。 可 不要 低估 「 有氧 整理 院子 」 的 貢獻 ， 除草 、 掃落葉 、 推剪草機 ， 一 個 小時 可以 燃燒 三百 卡路里 ， 既有用 又 有趣 。 整理 院子 讓 你 走出 房子 ， 接觸 大自然 ， 你 種 了 一 棵 生命 下去 ， 看到 它 茁長 ， 你 的 勞力 得到 了 收穫 ， 而 不 只 是 繞 著 圈子 跑 ， 最後 又 回到 原點 。 而且 你 知道 做愛 也 可以 燃燒掉 一樣 多 的 卡路里 。 我們 當然 不 反對 人們 將 體能 發揮到 極限 ， 只是 這麼 做 並 不一定 會 更 健康 。 所以 ， 假如 你 喜歡 拚命 運動 後 的 感覺 ， 很 好 ， 但是 記住 ， 假如 你 在 日常 生活 中 很 活躍 的話 ， 大可不必 把 自己 逼成 那樣 ， 況且 還 會 使 自己 受傷 。 不要 執著 於 數字 （ 我 已 說 了 多少 遍 ） ， 而是 要 放鬆 地 享受 這 個 活動 。 運動 時 有 著 愉快 心情 的 人 （ 慢慢 來 ， 聞 一下 玫瑰 的 香味 ） 比 那些 專心 注意 身體 感覺 （ 痛苦 ） 的 人 或 挑戰 目標 的 人 更 會 持久 。 總而言之 ， 運動 最 重要 的 是 挑選 一些 你 認為 有趣 、 你 會 喜歡 的 事情 去 做 ， 因為 運動 本來 就 應該 是 件 享樂 的 事 。 你 會 看到 ， 運動 的 快樂 感覺 會 比 躺 在 那裡 只 想 放鬆 更 能 放鬆 好幾 倍 。 表 二 是 一 週 至少 燃燒掉 五百 卡路里 的 輕鬆 愉快 的 身體 活動 。 當然 ， 你 可能 覺得 這 個 方法 這麼 有趣 ， 你 想 利用 這些 活動 燃燒掉 一千 至 二千 卡路里 。 表 三 是 各 種 活動 每 分鐘 所 燃燒 的 卡路里數 ， 把 這 個 數字 乘上 你 所 做 的 時間 ， 就 是 你 總共 燃燒掉 的 熱量 。 這 只 是 個 估算 ， 確切 的 數字 還 得 看 你 有 多 賣力 及 多 有 恆心 了 ， 還 有 你 原來 的 體重 也 是 重要 因素 。 下 表 中 的 體重 暫定 為 一百二十 磅 及 一百八十 磅 ， 你 可以 依 自己 的 體重 計算出 實際 燃燒掉 的 卡路里 。 8 休息 是 為 走 長路 睡眠 讓 身體 有 機會 重新 修復 身體 的 機制 。 雖然 睡眠 時 ， 身體 好像 很 安靜 ， 但是 許多 活動 和 細胞 都 在 進行 修補 。 然而 ， 可能 不 是 睡眠 本身 重新 使 身體 復原 ， 而是 睡眠 強迫 我們 安靜 地 躺 著 ， 去 放鬆 自己 。 為什麼 放鬆 的 時候 老是 無法 放鬆 ？ 當 你 想到 放鬆 時 ， 你 腦 中 浮起 什麼 影像 ？ 很 安靜 的 坐 著 ？ 參禪 ？ 欣賞 落日 ？ 不見得 每 個 人 都 如此 想 。 有的 人 認為 這 種 放鬆 方法 會 引起 焦慮 ， 從 另一方面 來 講 ， 你 也 很 難 想像 以 時速 一百五十 英里 以上 的 車速 賽車 ， 或 在 幾千 英尺 高空 從 飛機 中 跳出 、 到 最後 幾 秒 才 拉開 降落傘 ， 是 一 種 放鬆 的 方法 。 然而 ， 有 許多 人 認為 這 種 刺激