轉換 情緒 。 亦即 適應 現實 ， 適切 傳達 忿怒 。 5 對 自己 有 信心 同樣 是 在 職場 遇到 討厭 的 事 ， 有的 人 立即 表達 自己 的 感受 ； 有的 人 則 沒 勇氣 說出口 ， 話 只 會 往 肚 裡 吞 ， 嘴巴 唸唸有詞 ： 「 有 機會 我 一定 會 這麼 說 ， 或 那麼 說 ， 只是 現在 不 是 時候 ， 還 不能 說 。 」 倘若 現在 有 一 件 事情 必須 改變 ， 你 不能不 表達 忿怒 時 ， 你 會 怎麼 做 ？ 要是 你 有 自信 ， 認為 縱使 表達 忿怒 ， 自己 的 價值 也 不會 因此 貶低 ， 不至於 弄到 對方 背離 ， 自己 落寞寡歡 的 地步 。 這 時候 ， 你 必定 可以 巧妙 地 將 忿怒 傳達給 對方 。 平衡型 性格 的 人 相信 他 傳達 忿怒 ， 毋庸 擔心 會 破壞 人際 關係 ， 而 他 的 人際 關係 的確 並 未 因此 崩壞 ， 事實 上 在 他 適切 表達 忿怒 ， 或 未 表達 忿怒 而 留待 時間 解決 的 當兒 ， 他 已 取得 了 平衡 。 平衡型 性格 的 人 受到 社會 的 歡迎 ， 不管 身為 情人 、 伴侶 或 雇員 ， 都 非常 有 效率 ， 他 充滿 幹勁 ， 面對 非 改變 不可 的 事情 ， 可以 漂亮 地 完成 變革 ， 這些 都 歸功於 他 對 自己 有 信心 ， 不 直接 衝撞 對方 ， 總是 想 辦法 以 對方 比較 容易 接受 的 方式 ， 傳達 自己 忿怒 的 情緒 。 第5 章 誰 都 學得 會 的 忿怒 管理 法 前面 的 章節 介紹 了 不會 引發 忿怒 的 方法 和 忿怒 的 構造 ， 以及 性格 的 分類 ， 並 舉出 各式各樣 的 忿怒 案例 。 這 一 章 要 具體 介紹 在 我 的 講座 和 課堂 上 實際 施行 的 十五 種 忿怒 管理 法 ， 統稱為 「 ＡＳ 忿怒 管理 法 」 任何 一 種 都 很 容易 做 ， 做 了 之後 ， 或許 你 會 意外 發現 周遭 的 氛圍 突然 改善 了 。 現在 就 讓 我們 開始 吧 ！ 一 忿怒 的 控制 1 深呼吸數 到 十 ─ 數十 法 怒氣 上衝 時 ， 我們 有時候 會 呼吸 困難 ， 聲音 逐漸 升高 變大 ， 終 至 怒吼 ， 說出 言過其實 的話 ， 破壞 了 人際 關係 。 想 避免 這 種 情況 發生 ， 首要 之 務 就 是 製造 空檔 ， 也 就是 所謂 的 「 停止法 」 ， 這 種 方法 向來 有 許多 人 倡導 。 我 的 講座 建議 慢慢 地 小聲 數 一 、 二 、 三 、 四 、 … … 一直 到 十 。 數完 十 ， 時間 已經 過 了 數 秒 。 其實 ， 我 希望 能 花上 一 分鐘 ， 但是 ， 真 要 說 花上 一 分鐘 ， 以 日語 平均 速度 大概 可以 說 二百六十六 個 字 （ 資料 ： 佐藤綾子 實驗室 ） ， 時間 還 真 長 ， 所以 ， 停頓 一 分鐘 非同小可 呢 ！ 即便 沒 停頓 那麼 久 ， 也 要 慢慢 地 數到 十 ， 時間 大約 三十 秒 。 這 當中 ， 持續 做 大 的 深呼吸 ， 腹式 呼吸 或 胸式 呼吸 都 無妨 ， 總之 ， 為 的 是 在 這 時間 內 恢復 冷靜 。 這 個 方法 的 效用 有 大腦 生理學 可以 佐證 ： 人類 的 忿怒 情緒 屬於 非常 本能 的 情緒 ， 是 由 人類 在 遠古 時候 擁有 的 腦部 ， 即 所謂 「 古老 的 大腦 」 產生 的 反應 ， 就 因為 是 本能 的 東西 ， 所以 反應 相當 快 。 理性 的 腦部 則 是 在 好 久 之後 才 發展出來 ， 具備 邏輯 的 思考 功能 。 而 要 讓 理性 的 腦部 發揮 功能 需要 時間 ， 數十 法 便是 在 爭取 這 段 時間 。 總括 一 句 ， 養成 氣冒 上來 之 際 ， 就 從 一 數 到 十 的 習慣 。 例如 被 人家 罵 或 側邊 突然 闖出 車輛 ， 很 難 讓 人 不 生氣 ， 這 時候 先 深深 吸 一 口 氣 ， 然後 吐氣 ， 再 一邊 吸氣 、 吐氣 ， 一邊數 到 十 。 呼吸 方法 從 吐氣 開始 ， 較 從 吸氣 開始 輕鬆 。 2 退離 一 步 ， 從 高處 看 自己 ─ 陽台法 你 或許 聽 過 或 見 過 隔壁 夫妻 吵架 ， 最初 由 大聲 吼叫 「 你 混蛋 ！ 」 「 你 才 混蛋 ！ 」 開始 ， 後來 演變成 碗盤 、 牙刷 你來我往 的 全武行 ， 如果 在 離 他們 一 步 之 處 觀看 這 幕 景象 ， 不免 覺得 莞爾 、 可笑 。 這 件 事情 同樣 用 在 你 身 上 ， 便 叫 陽台法 。 方法 是 ： 你 在 盛怒 的 自己 之外 ， 再 設置 一 個 旁觀 的 自己 。 例如 ， 上司 對 你 喋喋不休 唸 個 不停 ， 你 的 火氣 逐漸 升上來 ， 心想 遇到 這 種 上司 倒不如 被 炒 魷魚 算了 ， 這 時候 你 不妨 模仿 以下 的 方式 ， 在 現在 的 你 這 個 角色 之外 ， 再 設置 另外 一 個 勸慰 要 冷靜 的 你 。 生氣 的 你 ： 這 種 嘮嘮叨叨 的 上司 真討人厭 。 另外 的 你 ： 算 啦 ！ 何必 這麼 生氣 ？ 你 的 上司 因為 是 個 膽小鬼 ， 才 會 這樣 碎碎 唸 。 生氣 的 你 ： 你 只 會 嘴巴 說 ， 你 每 天 讓 他 唸唸 看 ， 看受 不 受得了 ？ 另外 的 你 ： 不過 ， 換成 他 的 角度 來 看 ， 你 可是 同樣 的 錯誤 犯 了 好幾 次 。 只 犯 一 次 ， 他 或許 不會 生氣 ， 重複 犯錯 難怪 他 生氣 嘛 ！ 生氣 的 你 ： 至少 他 生氣 的 方式 要 稍微 改 一下 嘛 。 另外 的 你 ： 生氣 的 時候 哪 會 講究 什麼 方式 。 你 旁觀 生氣 的 你 時 ， 想像 你 就 在 二樓 的 陽台 往 下 看 ， 可以 同時 感受到 兩 個 你 的 心情 ， 如果 覺得 很 滑稽 ， 那 就 「 賓果 」 了 ！ 稍微 退離 一 步 ， 你 或許 能 體會 對方 的 立場 。 同時 設置 生氣 的 你 和 旁觀 的 你 二 人 ， 旁觀 的 你 當然 看 得 到 生氣 的 你 ， 也 看 得 到 對方 。 試 著 讓 旁觀 的 你 對於 生氣 的 你 和 令 你 生氣 的 對方 ， 提供 一些 意見 。 如此 的話 ， 忿怒 將 會 逐漸 變 得 比較 客觀 ， 而且 很 奇妙 的 ， 竟然 慢慢 冷卻 下來 。 3 轉換到 其他 場所 ─ 轉換 場景法 你 可 曾 有 過 這樣 的 經驗 ？─ 大發雷霆 之 際 ， 突然 電話 鈴聲 響起 ， 你 走過去 接 電話 ； 因為 太 生氣 ， 一時 覺得 好 熱 ， 便 動身 去 調整 空調 設備 ； 或是 聽到 外面 發出 聲響 ， 於是 開 窗 看看 … … 。 移動 場所 之 際 ， 你 的 情緒 隨之 改變 ， 多少 冷卻 一些 。 如果 刻意 去 採取 類似 以上 的