。 ◎ 在 常溫 下 不會 凝固 的 液體 油脂 ， 稱為 「 不 飽和 脂肪酸 」 。 正確 來 說 ， 兩者 在 化學 結構 上 的 差異 ， 在於 有 沒 有 碳雙鍵 （ Ethylenic Bond ） ， 但 這 個 部分 有點 複雜 ， 牽涉到 化學 上 的 專業 。 各位 只要 記得 「 常溫 時 為 固狀 」 ， 以及 「 常溫 時 為 液狀 」 這 兩 個 區分 方式 就 夠 了 。 例如 ， 牛油 、 豬油 、 奶油 、 人造 奶油 、 椰子油 等 常溫 時 為 固體 的 油脂 ， 所 含 的 就 是 飽和 脂肪酸 。 __UNDEF__ 三 種 不 飽和 脂肪酸 ， 只 有 兩 種 和 發炎 有關 另一方面 ， 「 不 飽和 脂肪酸 」 又 可 因 化學 結構 的 差異 ， 進一步 分成 三 種 ：◎ Omega-3 脂肪酸 。 ◎ Omega-6 脂肪酸 。 ◎ Omega-9 脂肪酸 。 Omega-3 脂肪酸 的 代表 是 EPA 、 DHA 和 次亞麻油酸 （ α-Linolenic Acid ） 。 多 含於 魚油 、 紫蘇油 、 亞麻籽油 、 奇亞 籽油 、 核桃 等 。 Omega-6 脂肪酸 的 代表 是 亞麻油酸 。 多 含於 紅花籽油 （ 紅花油 ） 、 玉米油 、 大豆油 、 葵花 籽油 等 ， 經常 用來 當成 炸油 或 沙拉油 的 食用油 。 Omega-9 脂肪酸 的 代表 是 油酸 （ Oleic Acid ） 。 多 含於 橄欖油 或 部分 品種 改良 的 紅花 籽油 、 葵花 籽油 等 食用油 。 突然 又 出現 一 堆 陌生 的 字眼 了 ， 大家 是 不 是 眼花 了 呢 ？ 總而言之 ， Omega-3 脂肪酸 之 一 的 次亞麻油酸 ， 約 有 五％ 左右 會 在 體 內 轉換成 EPA 或 DHA；Omega-6 脂肪酸 之 一 的 亞麻油酸 ， 則 會 在 體 內 被 轉換成 花生四烯酸 。 結論 就 是 ：◎ Omega-3 脂肪酸 可 變成 EPA 或 DHA ， 抑制 發炎 。 ◎ Omega-6 脂肪酸 會 變成 花生 四烯酸 ， 一旦 攝取 過量 ， 就 會 促進 發炎 。 ◎ Omega-9 脂肪酸 不會 和 Omega-3 或 Omega-6 相互 競爭 ， 與 發炎 幾乎 無關 。 5 現代人 的 EPA 、 DHA 吃 得 都 不 夠多 EPA 、 DHA 和 花生四烯酸 之間 的 平衡 很 重要 ， 換句話說 ， 就 是 要 設法 維持 Omega-3 脂肪酸 和 Omega-6 脂肪酸 的 平衡 。 更 重要 的 是 ， Omega-3 脂肪酸 和 Omega-6 脂肪酸 沒辦法 在 體 內 合成 ， 所以 全部 得 透過 飲食 攝取 。 因此 ， 體 內 的 Omega-3 脂肪酸 和 Omega-6 脂肪酸 的 平衡 ， 取決 於 日常 生活 的 飲食 。 如果 平常 吃 東西 時 沒有 多加 注意 ， 體 內 抑制 發炎 的 油 和 促進 發炎 的 油 兩 者 間 的 平衡 就 會 改變 。 請 各位 再次 比較 看看 第一六三 頁 的 Omega-3 食用油 和 Omega-6 食用油 。 然後 ， 請 試 著 回想 平日 的 飲食 習慣 。 大家 覺得 如何 呢 ？ 有沒有 發現 ， Omega-3 食用油 幾乎 都 是 些 不 太 熟悉 的 油品 ？ 經常 吃 魚 的 人 倒 還好 ， 但 亞麻籽油 、 紫蘇油 這些 植物油 ， 如果 沒有 刻意 留意 ， 平常 幾乎 不 太 有 機會 食用 。 相反 的 ， 在 體 內 變成 花生 四烯酸 的 Omega-6 ， 全 都 是 大家 所 熟悉 的 油類 。 因為 價格 便宜 、 容易 取得 ， 所以 外食 、 油炸 食品 或 熱炒 幾乎 都 是 採用 Omega-6 的 植物油 ， 點心 或 麵包 等 食品 也 經常 使用 。 各位 在 選購 時 ， 原料 名稱 中 若 標註 「 植物 油脂 」 或 「 植物油 」 的 品項 ， 幾乎 都 是 Omega-6 食用油 。 __UNDEF__ 那 我 多 吃 點 魚 總 可以 了 吧 ？ 其實 從 日本 的 國民 平均 脂類 攝取量 來 看 ， 近年 來 ， 日本人 的 魚脂類 攝取量 並 沒有 減少 。 如同 第一六八 頁 的 圖表 顯示 ， 近來 人們 對 魚脂類 的 攝取量 雖然 和 過去 相差 不 大 ， 但 肉脂類 的 攝取量 和 Omega-6 植物油 的 攝取量 卻 大幅 增加 。 因此 ， Omega-3 和 Omega-6 才 會 失衡 。 所以 ， 就算 你 常 吃 魚 ， 也 未必 就 能 安心 。 儘管 吃進 了 夠多 的 Omega-3 ， 但 或許 你 吃下去 的 飽和 脂肪酸 或 Omega-6 脂肪酸 也 一樣 很多 。 這樣一來 ， 相對於 總脂肪 的 EPA 比例 （ 見 第一六九 頁 圖表 ） 就 會 逐漸 下降 ； 與 此 相對的 ， 罹患 腦中風 或 缺血性 心臟病 （ 例如 狹心症 或 心肌 梗塞 等 ） 的 比例 則 會 增加 。 可以 想見 其他 如 過敏 或 與 發炎 相關 的 嚴重 疾病 ， 大概 也 是 相同 的 情況 。 雖然 Omega-3 脂肪酸 （ EPA 、 DHA ） 和 Omega-6 脂肪酸 （ 花生四烯酸 ） 失衡 並非 使 人 患病 的 主因 ， 但 就 像 第二 章 提 過 的 ， 慢性 發炎 正 是 所有 現代 常見 疾病 持續 增加 的 主要 原因 之 一 。 6 跟著 心血管 權威 這樣 吃 ， 有效 抑制 發炎 本 章 的 專有名詞 可能 稍微 多 了 點 ， 先 替 大家 複習 一下 。 ◎ 現代人 攝取 過量 的 Omega-6 脂肪酸 （ 花生四烯酸 ＝ 促進 發炎 的 油 ） 。 ◎ Omega-3 脂肪酸 （ EPA 、 DHA＝ 抑制 發炎 的 油 ） 則 攝取 較少 。 接下來 我 將 提供 具體 的 飲食 建議 ， 只要 在 日常 生活 中 聰明 地 攝取 油類 ， 即可 有效 抑制 慢性 發炎 。 大致上 可 分為 三 大 方法 。 【 方法 一 】 多 吃 富含 EPA 和 DHA 的 魚類 。 雖然 一般 的 肉類 （ 包含 紅肉 及 白肉 ） 容易 引起 發炎 ， 但 同時 也 是 人體 不可或缺 的 重要 蛋白質 。 建議 大家 交錯 地 攝取 ， 例如 中餐 吃 肉 ， 晚餐 就 吃 魚 ， 像 這樣 肉類 和 魚類 輪流 交替 著 吃 就 可以 了 。 【 方法 二 】 多 攝取 含有 次 亞麻油酸 成分 的 亞麻籽油 和 紫蘇油 ， 可 在 體 內 轉換成 EPA 、 DHA 。 【 方法 三 】 如果 你 真的 很 不 喜歡 吃 魚 ， 卻 又 希望 多 補充 相關 營養素 時 ， 就 改吃 含有 EPA 、 DHA 的 營養 補充品 吧 ！ 坦白 說 ， 比起 市面 上 販售 的 營養 補充品 ， 我 更 建議 食用 醫師 處方籤 的 高 純度 「 EPA 製劑 」 （ EPADEL ） 和 「 EPA & DHA 製劑 」 （ LOTRIGA ） 。 上述 兩 者 都 是 治療 高脂血症 的 藥物 ， 含有 從 魚油 中 萃取出 的 EPA 或 DHA ， 純度 高達 九成 以上 ， 不必 擔心 戴奧辛 （ Dioxins ） 等 有毒 物質 。 許多 高脂血症 的 患者 在 服用 EPA & DHA 製劑 ， 並 減少 攝取 富含 Omega-6 脂肪酸 的 沙拉油 後 ， 不但 膽固醇 數值 下降 ， 甚至 治癒 了 花粉症 、 肌膚 也 變 漂亮 了 。 話 雖 如此 ， 但 EPA 製劑 、 EPA & DHA 製劑 只 能 開立給 患有 高脂血症 的 人 。 沒有 這 類 疾病 者 ， 就 盡量 從 市售 營養 補充品 中 ， 找出 純度 最 高 者 來 食用 吧 。 順道 一 提 ， 我 每 天 都 會 服用 由 乳酸 飲料 大廠 可爾必思 （ CALPIS ） 推出 的 營養 產品 「 溫和 護理 ＋EPA & DHA 」 。