總脂肪 的 EPA 比例 （ 見 第一六九 頁 圖表 ） 就 會 逐漸 下降 ； 與 此 相對的 ， 罹患 腦中風 或 缺血性 心臟病 （ 例如 狹心症 或 心肌 梗塞 等 ） 的 比例 則 會 增加 。 可以 想見 其他 如 過敏 或 與 發炎 相關 的 嚴重 疾病 ， 大概 也 是 相同 的 情況 。 雖然 Omega-3 脂肪酸 （ EPA 、 DHA ） 和 Omega-6 脂肪酸 （ 花生四烯酸 ） 失衡 並非 使 人 患病 的 主因 ， 但 就 像 第二 章 提 過 的 ， 慢性 發炎 正 是 所有 現代 常見 疾病 持續 增加 的 主要 原因 之 一 。 6 跟著 心血管 權威 這樣 吃 ， 有效 抑制 發炎 本 章 的 專有名詞 可能 稍微 多 了 點 ， 先 替 大家 複習 一下 。 ◎ 現代人 攝取 過量 的 Omega-6 脂肪酸 （ 花生四烯酸 ＝ 促進 發炎 的 油 ） 。 ◎ Omega-3 脂肪酸 （ EPA 、 DHA＝ 抑制 發炎 的 油 ） 則 攝取 較少 。 接下來 我 將 提供 具體 的 飲食 建議 ， 只要 在 日常 生活 中 聰明 地 攝取 油類 ， 即可 有效 抑制 慢性 發炎 。 大致上 可 分為 三 大 方法 。 【 方法 一 】 多 吃 富含 EPA 和 DHA 的 魚類 。 雖然 一般 的 肉類 （ 包含 紅肉 及 白肉 ） 容易 引起 發炎 ， 但 同時 也 是 人體 不可或缺 的 重要 蛋白質 。 建議 大家 交錯 地 攝取 ， 例如 中餐 吃 肉 ， 晚餐 就 吃 魚 ， 像 這樣 肉類 和 魚類 輪流 交替 著 吃 就 可以 了 。 【 方法 二 】 多 攝取 含有 次 亞麻油酸 成分 的 亞麻籽油 和 紫蘇油 ， 可 在 體 內 轉換成 EPA 、 DHA 。 【 方法 三 】 如果 你 真的 很 不 喜歡 吃 魚 ， 卻 又 希望 多 補充 相關 營養素 時 ， 就 改吃 含有 EPA 、 DHA 的 營養 補充品 吧 ！ 坦白 說 ， 比起 市面 上 販售 的 營養 補充品 ， 我 更 建議 食用 醫師 處方籤 的 高 純度 「 EPA 製劑 」 （ EPADEL ） 和 「 EPA & DHA 製劑 」 （ LOTRIGA ） 。 上述 兩 者 都 是 治療 高脂血症 的 藥物 ， 含有 從 魚油 中 萃取出 的 EPA 或 DHA ， 純度 高達 九成 以上 ， 不必 擔心 戴奧辛 （ Dioxins ） 等 有毒 物質 。 許多 高脂血症 的 患者 在 服用 EPA & DHA 製劑 ， 並 減少 攝取 富含 Omega-6 脂肪酸 的 沙拉油 後 ， 不但 膽固醇 數值 下降 ， 甚至 治癒 了 花粉症 、 肌膚 也 變 漂亮 了 。 話 雖 如此 ， 但 EPA 製劑 、 EPA & DHA 製劑 只 能 開立給 患有 高脂血症 的 人 。 沒有 這 類 疾病 者 ， 就 盡量 從 市售 營養 補充品 中 ， 找出 純度 最 高 者 來 食用 吧 。 順道 一 提 ， 我 每 天 都 會 服用 由 乳酸 飲料 大廠 可爾必思 （ CALPIS ） 推出 的 營養 產品 「 溫和 護理 ＋EPA & DHA 」 。 其 外型 是 食用 膠囊 ， 含有 可 強化 血管 內皮 細胞 、 降低 血壓 的 LTP 成分 ， 並 添加 了 EPA 、 DHA 等 營養素 ， 推薦給 擔心 血壓 或 血管 疾病 的 人 。 儘管 營養 補充品 食用 方便 ， 但 我 還是 建議 大家 ， 盡量 透過 日常 飲食 攝取 EPA 或 DHA ， 從 原本 的 食物 當中 吃到 的 營養素 一定 是 最 完整 的 。 以下 我們 就 透過 Q&A 的 方式 ， 來 介紹 攝取 EPA 、 DHA 的 祕訣 。 ◎ 天天 吃 魚 ， 攝取 EPA 、 DHA 〈 挑魚篇 〉 Q 下列 選項 中 ， 哪 種 魚 的 DHA 含量 最多 ？ （1） 鯖魚 （2） 鰻魚 （3） 養殖 鮪魚 的 瘦肉 A 養殖 鮪魚 的 瘦肉 ， 其 DHA 含量 並 不比 野生 品種 來得 少 。 說到 富含 EPA 、 DHA 的 魚類 ， 大家 應該 會 想到 竹莢魚 、 鯖魚 、 秋刀魚 、 沙丁魚 、 鮪魚 等 。 另外 ， 被 視為 高級 食材 的 鰻魚 ， 也 含有 豐富 的 EPA 及 DHA 。 但 在 問題 的 三 個 選項 中 ， 最 值得 關注 的 是 「 養殖 鮪魚 瘦肉 」 。 其實 鮪魚 的 瘦肉 （ 大肉 ） 和 肥肉 （ 包含 中腹肉 及 大 腹肉 ） 的 EPA 、 DHA 含量 完全 不同 ， 若 真 要 比較 ， 鮪魚 的 肥肉 EPA 、 DHA 含量 較 高 。 兩 者 之間 有 什麼 差別 ？ 以 同 一 尾 黑鮪魚 平均 每 100 g 的 可 食用 部位 來 說 ， 其 EPA 、 DHA 的 含量 分別 是 ： 瘦肉 … …EPA 27 mg 、 DHA 120 mg 。 肥肉 … … EPA 1400 mg 、 DHA 3200 mg 。 如何 ？ 是 不 是 差 很多 呢 ？ 所以 ， 如果 要 吃 鮪魚 的話 ， 會 建議 「 肥肉 比 瘦肉 更 好 」 ， 不過 ， 這 是 指 野生 品種 的 鮪魚 。 日本 國產 的 養殖 鮪魚 為了 讓 油脂 更為 豐富 ， 都 會 以 富含 EPA 和 DHA 的 鯖魚 餵養 ， 所以 吃 了 這些 鯖魚 的 鮪魚 ， 體 內 的 EPA 、 DHA 自然 也 會 更多 。 因此 ， 養殖 鮪魚 的 瘦肉 部位 ， EPA 、 DHA 的 含量 幾乎 和 中腹肉 、 大 腹肉 沒 什麼 差異 ， 甚至 比 其他 的 魚種 都 來得 更多 。 因此 ， 本 題 的 答案 是 （3） 養殖 鮪魚 的 瘦肉 。 過去 大家 都 認為 野生 鮪魚 才 是 上上 之 選 ， 但 如果 基於 經濟 問題 而 想 選擇 養殖 品種 的話 ， 其實 營養 成分 也 是 很 高 的 ， 請 安心 選購 吧 ！ ◎ 天天 吃 魚 ， 攝取 EPA 、 DHA 〈 烹調篇 〉 Q 假設 你 今晚 準備 吃 魚 料理 ， 哪 種 烹調 方式 可 攝取 更多 EPA 、 DHA ？ （1） 用 平底 鍋 煎 （2） 用 烤網 烤 A 用 烤網 烤魚 ， 會 使 優質 的 魚油 流失 。 以 煎煮 或是 包 鋁箔紙 烘烤 的 方式 最佳 。 珍貴 的 魚油 很 容易 氧化 ， 一旦 加熱 就 會 溶出 。 因此 ， 如果 想 盡可能 攝取 魚類 富含 的 EPA 、 DHA ， 最 重要 的 就 是 挑選 新鮮 的 魚 。 其次 的 關鍵 是 ， 如何 烹調 ， 才 不會 讓 油脂 流失 ？ 用 烤網 烘烤 ， 魚肉 中 多餘 的 水分 會 滴落 、 蒸散 ， 口感 更 香脆 ， 但 於 此 同時 ， 珍貴 的 魚油 也 會 跟著 流失 。 如果 使用 平底鍋 烹調 ， 就 能 完整 保留 魚油 （ 從 魚肉 中 流出 ， 布滿 整 面 鍋子 ） ， 溶出 的 油 也 可以 製作成 醬汁 。 所以 ， 正確 答案 是 （1） 用 平底 鍋煎 。 更 好 的 方法 是 以 鋁箔紙 包裹 再 烤 ， 可以 連同 魚油 一同 包覆 ， 避免 流失 。 大家 可以 先 在 魚肉 上 淋上 特級 初 榨 橄欖油 ， 不但 能夠 增添 風味 ， 同時 也 能 抑制 EPA 或 DHA 氧化 。 除此之外 ， 我 也 建議 蒸煮 料理 或 煮 湯 ， 在 喝下 湯汁 的 同時 就 攝取 了 營養素 。 如果 是 燉煮 料理 的話 ， 建議 湯汁