， 我們 的 感謝 說 得 太 快 了 或 太 隨便 了 ， 那些 話 變 得 沒有 意義 ， 幾乎 沒有 達到 感謝 的 目的 。 在 這 趟 感恩 之 旅 中 ， 你 會 有 機會 去 經驗 用心 表達 你 的 感恩 的 感覺 。 你 的 作業 是 寫 一 封 感恩 的 信 給 這 個 人 ， 並且 親自 交給 他 。 這 封 信 應該 寫 的 是 具體 的 事情 ， 而且 不得 少於 五百 字 ： 清楚 的 說出 她 對 你 做 了 什麼 ， 又 怎樣 改變 了 你 的 生活 。 讓 她 知道 你 的 現況 ， 告訴 她 ， 你 沒有 忘記 她 為 你 所 做 的 事 。 好好 的 寫 ！ 寫完 這 封 信 後 ， 打電話 給 這 個 人 ， 告訴 她 你 想 去 拜訪 她 ， 但是 不要 說 明白 這 個 拜訪 的 目的 ， 給 她 一 個 驚喜 會 使 這 個 作業 更 有趣 。 當 你 見到 她 時 ， 慢慢 的 讀信 給 她 聽 ， 注意 她 的 反應 和 你 自己 的 ， 假如 她 在 你 讀信 時 打斷 你 ， 告訴 她 你 真的 很 希望 她 聽到 完 。 在 你 讀完 這 封 信 的 每 一 個 字 後 ， 跟 她 討論 這 封 信 的 內容 及 你們 彼此 的 感覺 。 從 那 一 刻 開始 的 接下來 一 個 月 ， 你 會 比較 快樂 ， 比較 不 沮喪 。 幸福 可以 被 改變 嗎 ？ 假如 正向 心理學 的 目的 是 在 我們 居住 的 地球 上 建立 幸福感 ， 那麼 幸福 一定 是 可以 建造 的 。 這 聽起來 好像 沒 什麼 了不起 ， 但 其實不然 。 二十世紀 的 上 半 ， 行為 主義 者 很 樂觀 ： 他們 認為 如果 你 能 把 世界 上 不 好 的 情況 去除 ︱ 貧窮 、 種族 歧視 、 不 公義 ︱ 人類 的 生活 就 會 變 得 更 好 。 但是 事實 跟 他們 的 樂觀 正好 相反 ， 很多 層面 的 人類 行為 改變 並 不能 維持 太 久 ， 你 的 腰圍 就 是 一 個 最 好 的 例子 。 美國人 每 年 花費 五百億 美元 在 減肥 上 。 你 可以 依照 暢銷書 的 方法 做 ， 一 個 月 之內 減重 百分之五 ， 我 也 曾經 吃 西瓜 減肥餐 三十 天 ， 瘦 了 二十 磅 ， 瀉 了 一 個 月 的 肚子 ； 但是 就 像 百分之八十 到 九十五 的 減肥 者 ， 在 三 年 之內 我 又 胖回來 了 ， 而且 比 以前 更 胖 。 我們 在 下 一 章 中 會 看到 ， 許多 心理治療 和 藥物 只 是 治標 ， 暫時 的 減輕 症狀 而已 ， 它 不 是 治本 。 那麼 ， 幸福 是 像 你 的 腰圍 ︱ 只是 暫時 的 改變 ︱ 還是 它 可以 長期 的 保持 呢 ？ 正向 心理學 開始 發展 之前 十 年 ， 大部分 的 心理學家 對 快樂 能 維持 多久 都 抱 著 悲觀 的 態度 ， 但是 他們 期待 外在 條件 的 改變 能 使 快樂 長久 的 希望 ， 被 贏得 樂透獎 （ lottery ） 的 人們 打破 了 。 這些 人 在 中 了 大獎 後 ， 會 快樂 幾 個 月 ， 但是 很 快 就 回復到 他們 以前 的 不 快樂 模樣 了 。 我們 很 快 就 適應 發 橫財 、 升遷 、 結婚 所 帶來 的 快樂 ， 所以 理論學家 說 ， 沒 多久 我們 就 想要 更多 的 東西 來 達到 更 大 的 快樂 。 假如 我們 成功 的 交易 到 更 大 的 快樂 ， 我們 就 停留 在 極樂 的 跑步機 上 ， 但是 我們 會 一直 需要 再 打 一 針 來 使 我們 保持 在 極樂跑步機 上 的 位置 ︱ 跑步機 是 如果 你 不 跑 就 會 被 摔出去 。 這 對 追求 幸福 來 說 ， 實在 不 是 一 張 美麗 的 圖片 。 假如 幸福 沒有 辦法 一直 增加 ， 那麼 正向 心理學 的 目標 必須 要 被 放棄 ， 但是 我 認為 幸福 可以 被 強有力 的 提升 。 這 一 章 就 是 我 搜尋 可以 使 快樂 持久 的 良方 。 從 佛學 到 摩登 的 通俗 心理學 ， 至少 有 兩百 種 方法 宣稱 它們 可以 達到 這 個 目的 ， 假如 這 是 真 的 ， 有 哪些 真正 產生 永久性 的 幸福感 ？ 哪些 只是 暫時 的 提升 ？ 哪些 根本 是 吹牛 呢 ？ 我 是 科學 頑童 ， 一 個 實證 者 ， 我 會 問 東 問 西 、 東 看 西 看去 找出 真相 ， 我 早期 的 研究 有 一 部分 是 在 測試 那些 使 人們 比較 不 沮喪 的 心理治療 和 藥物 是否 真的 有效 。 測試 治療法 是否 有效 必須 謹守 一 個 原則 ： 你 必須 隨機 把 病人 或 藥物 分到 控制組 （ 安慰劑組 ） 或 實驗組 ， 實驗組 的 人 服用 藥物 ， 控制組 的 人 給 糖片 或是 繼續 本來 就 在 做 的 治療 。 隨機 分派 的 目的 是 去除 一些 混淆 變項 ， 比如 很 想要 病 趕快好 或 對 治療 沒 興趣 、 沒 動機 的 人 都 會 被 分派到 兩 組 去 ， 把 動機 的 作用 平衡掉 。 控制組 和 實驗組 除了 服用 的 藥物 不同 之外 ， 其他 一切 都 必須 相同 ， 假如 這時 的 治療 有效 ， 那麼 實驗組 的 狀況 就 會 比 控制組 改進 很多 ， 這樣 才 能 證明 治療 是 真的 有 作用 的 。 測試 作業 有 沒 有效 也 是 同樣 的 邏輯 ， 所以 在 二○○一年 ， 賓州 大學 正向 心理學 中心 （ 我 是 該 中心 的 主任 ， 請 上網 http://www.ppc.sas.upenn.edu/ ） 開始 問 什麼 使 我們 更 快樂 。 在 這些 研究 中 ， 我們 沒有 測量 幸福 的 所有 元素 ， 只有 情緒 元素 ︱ 增加 生活 滿意度 和 減少 沮喪 。 下面 是 第二 項 作業 讓 你 感受 介入 的 滋味 ， 這 項 作業 是 隨機 分派 安慰劑 控制組 的 設計 。 「 今天 發生 的 好事 」 作業 （ 或 名 「 三 個 福賜 」 ） 我們 總是 在 想 生活 中 有 什麼 不 滿意 的 地方 ， 很少 花 時間 去 想 生活 中 有 多少 福賜 。 當然 ， 有的 時候 分析 做錯 的 事 是 有 道理 的 ， 它 使 我們 從 經驗 中 獲取 教訓 ， 使 我們 未來 不再 犯 ； 然而 ， 人們 傾向於 花 比 必要 的 更多 的 時間 去 想 不 好 的 事情 ， 更 糟 的 是 ， 這 種 聚焦 在 負面 事件 的 習慣 會 使 我們 容易 得 焦慮症 和 憂鬱症 。 有 一 個 防止 它 的 方法 便是 去 想 生活 中 美好 的 事情 。 因為 演化 的 緣故 ， 一般人 關注好 的 事情 總是 不及 分析 壞 的 事情 多 ， 那些 沉醉 在 美好 事件 中 而 沒有 準備好 面對 災難 來臨 的 祖先 ， 沒有 辦法 活 過 冰河 時期 。 所以 為 了 克服 大腦 天生 偏好 災難 的 傾向 ， 我們 必須