非 語言 反應 ： 保持 眼睛 接觸 ， 顯露出 正向 情緒 ， 例如 真誠 的 微笑 、 觸摸 和 開心 。 __UNDEF__ 被動 和 建構式 反應 __UNDEF__ 「 那 很 好 ， 是 你 應 得 的 。 」 非 語言 反應 ： 很少 或 沒有 主動 的 情緒 表達 。 __UNDEF__ 主動 和 破壞性 反應 __UNDEF__ 「 聽起來 像是 責任 增加 了 ， 那 你 以後 晚上 是 不 是 更 不能 在 家 了 ？ 」 非 語言 反應 ： 表現出 負面 的 情緒 ， 例如 眉頭 深鎖 。 __UNDEF__ 被動 和 破壞性 反應 __UNDEF__ 「 晚餐 吃 什麼 ？ 」 非 語言 反應 ： 很少 或 沒有 眼神 接觸 ， 轉身 ， 離開 房間 。 「 我 剛剛 在 慈善 義賣會 中 抽到 五百 元 的 大獎 ！ 」 __UNDEF__ 主動 和 建構式 反應 __UNDEF__ 「 哇 ！ 你 運氣 怎麼 那麼 好 ！ 你 要 用 這 筆 錢 去 買 什麼 好 東西 給 自己 呢 ？ 你 是 怎麼 買到 那 張 幸運 彩券 的 ？ 贏得 獎金 真是 超棒 的 感覺 ， 不 是 嗎 ？ 」 非 語言 反應 ： 保持 眼睛 的 接觸 ， 展現出 正向 的 情緒 。 __UNDEF__ 被動 和 建構式 反應 __UNDEF__ 「 那 很 好 。 」 非 語言 反應 ： 很少 或 沒有 主動 的 情緒 表達 。 __UNDEF__ 主動 和 破壞性 反應 __UNDEF__ 「 我 打賭 你 還要 多 付 稅 ， 我 從來 沒有 贏 過 任何 東西 。 」 非 語言 反應 ： 展現出 負面 的 情緒 。 __UNDEF__ 被動 和 破壞性 反應 __UNDEF__ 「 我 今天 在 辦公室 諸 事 不 順 。 」 非 語言 反應 ： 很少 眼睛 接觸 ， 把 頭 轉開 或 走開 。 主動 ─ 建構式 回應 下面 是 你 這 個 星期 的 功課 ： 每 一 次 你 所 在乎 的 人 告訴 你 發生 在 他 身 上 的 好事 時 ， 你 要 注意 的 聽 ， 盡量 去 做 主動 ─ 建構式 回應 （ active-constructive responding , ACR ） 。 請 對方 把 事情 發生 的 經過 源源 本 本 講 給 你 聽 ， 他 花 越 多 的 時間 講 越 好 ， 你 也 要 花 很多 時間 回應 他 。 這 個 禮拜 你 還要 去 尋找 發生 在 別人 身 上 的 好事 ， 晚上 利用 下面 這 個 方式 記錄 它 。 別人 的 事件 __UNDEF__ 我 的 反應 （ 逐字 寫 ） __UNDEF__ 別人 對 我 說 的 話 的 反應 __UNDEF__ 假如 你 發現 你 對 寫 這 個 不 在行 ， 那麼 事先 計畫 一下 ， 把 最近 人家 跟 你 講 的 正向 事件 寫下來 ， 再 寫下 你 應該 怎麼 回答 。 當 你 早上 醒來 時 ， 先 想 一 想 你 今天 會 碰到 誰 ， 他們 可能 有 什麼 得意 的 事情 會 跟 你 說 ， 先 計畫 一下 你 的 主動 ─ 建構式 的 回答 ， 在 這 一 週 中 ， 練習 各 種 不同 的 主動 ─ 建構式 回應 。 這 個 技術 與 跟 山 作戰 大不相同 ， 這 個 技術 是 自我 維持 ； 但是 我們 不 是 自然 就 會 用 它 ， 我們 需要 練習 ， 要 勤奮 的 練 直到 習慣 或 自然 。 我 很 高興 看到 我 十六 歲 的 兒子 達利 坐 在 我 在 二○一○年 七月 於 柏林 舉辦 的 工作坊 的 第一 排 ， 終於 有 個 機會 讓 達利 了 解 我 這 個 爸爸 是 以 什麼 為生 的 了 ︱ 他 以為 我 每 天 都 是 坐 在 電腦 前面 寫 東西 或 打 橋牌 ！ 在 第一 個 小時 ， 我 讓 六百 名 參加 者 做 主動 ─ 建構 的 練習 ， 然後 把 他們 分成 兩 人 一 組 ， Ａ 先 說 一 件 好 的 事情 ， 讓 Ｂ 來 回應 ， 然後 再 彼此 交換 。 我 看到 達利 找到 一 個 陌生人 跟 他 一起 做 得 很 好 。 第二 天 ， 我們 全 家 去 蒂爾加藤 （ Tiergarten ） 的 跳蚤 市場 逛 ， 為 我們 的 東歐 之 旅 買 些 小 玩藝 或 紀念品 ， 我 的 兩 個 女兒 ︱ 卡莉 九 歲 ， 珍妮 六 歲 ︱ 非常 的 興奮 ， 從 一 個 攤子 逛到 另 一 個 攤子 。 那 天 柏林 破紀錄 的 熱 ， 氣溫 高達 華氏 一百 度 （ 將近 攝氏 三十八 度 ） ， 我們 很 快 就 沒有 錢 也 沒有 水蒸氣 ， 都 流汗 流光 了 ， 所以 我們 找到 附近 的 咖啡館 吹 冷氣 、 喝 冰 咖啡 ， 卡莉 和 珍妮 爭 著 拿 塑膠 做 的 假 珠寶 給 我 看 。 「 我們 才 花 十三 歐元 就 買到 了 ！ 」 卡莉 很 驕傲 的 說 。 「 你們 沒有 還價 嗎 ？ 」 我 想 都 沒 想 就 馬上 反唇相譏 。 「 喔 ！ 這 真 是 一 個 最 好 的 主動 破壞性 實例 ， 老爸 。 」 達利 說 。 所以 我 還 在 練習 ， 好多 人 爭 著 做 我 的 教練 。 一旦 你 開始 這樣 做 以後 ， 別人 會 比較 喜歡 你 ， 他們 會 花 比較 多 的 時間 跟 你 在一起 ， 會 告訴 你 比較 多 的 生活 細節 和 隱私 。 你 對 你 自己 的 評價 會 上升 ， 而 這些 會 強化 主動 ─ 建構式 回應 的 技巧 。 處理 負面 情緒 在 治療 的 時代 ， 我們 只是 一 天 捱過 一 天 ， 治療師 的 工作 就 是 減少 負面 情緒 ： 給 你 藥 或 心理治療 ， 使 病人 比較 不 焦慮 、 憤怒 或 沮喪 。 今天 ， 治療師 的 工作 仍然 是 在 減少 焦慮 、 憤怒 和 悲傷 。 父母 和 老師 也 是 同樣 的 態度 ， 讓 我 很 擔心 ， 因為 有 另 一 個 比較 實際 的 方式 來 處理 這 種 情境 ： 人們 可以 學習 在 悲傷 、 焦慮 和 憤怒 之下 ， 仍然 運作 得 很 好 ； 換句話說 ， 去 處理 負面 情緒 。 我 的 態度 來自 一九七五年 以來 人格 心理學 最 重要 的 發現 ， 鐵證如山 的 實驗 證據 使 所有 環境 理論 學家 （ 包括 我 在 內 ） 的 立場 動搖 ， 實驗 發現 人格 的 特質 的確 會 遺傳 ； 也就是說 ， 一 個 人 可能 從 基因 上 ， 遺傳到 很 強 的 悲傷 、 焦慮 的 傾向 ， 常常 煩燥 不安 ， 但是 不 是 一直 如此 。 強烈 的 生物 上 的 原因 使 一些 人 比較 容易 悲傷 、 焦慮 和 憤怒 。 治療師 可以 緩和 這些 情緒 ， 但是 只 能 到 某 個 限度 。 看起來 ， 憂鬱症 、 焦慮症 和 暴怒 來自 可 遺傳 的 人格 特質 ， 只 能 改善 ， 卻 不能 去除 。 這 表示 ， 如果 生來 是 個 悲觀 的 人 ， 即使 我 知道 ， 也 用 了 書 上 所 講 的 每 一 種 治療 方式 ， 我 還是 聽到 一 個 聲音 不斷 告訴 我 ， 「 我 是 個 失敗 者 ！ 」 「 這 種 生活 不 值得 活 。 」 「 你 不配