後 ， 我 仍 會 偶爾 與 史提夫 聊天 ， 他 也 來 吃 過 兩 次 晚飯 。 當 珍妮絲 發現 之後 ， 她 大為 生氣 。 她 說 我 對 她 不 忠 。 念頭 ： 她 是 對 的 。 我 是 怎麼 想 的 ？ 珍妮絲 需要 我 的 支持 。 我 與 史提夫 在一起 使 她 傷心 。 我 真是 做錯 了 。 我 知道 她 一定 會 不 理 我 了 。 我們 的 友誼 也 會 完蛋 了 。 後果 ： 我 覺得 內疚 。 史提夫 留 了 兩 次 話 給 我 ， 我 都 沒有 給 他 回電 。 然後 我 對 他 也 覺得 內疚 ， 這 真是 一團糟 。 反駁 ： 對 ， 我 先 認識 珍妮絲 ， 我 也 支持 她 的 決定 。 但是 這 並 不 是 說 我 得 不 理會 史提夫 。 這 是 個 複雜 的 情形 。 我 最好 能 解釋 清楚 ， 我 對 他們 兩 個 都 很 關心 。 與 史提夫 在一起 並 不 是 對 珍妮絲 不 忠 而是 我 也 關心 他 （ 其他 選項 ） 。 自從 他們 分開 後 ， 我 幾乎 每 天 都 和 她 通電話 （ 證據 ） 。 而且 我 也 極力 讓 她 參與 我 的 活動 ， 使 她 不 至 覺得 孤單 （ 證據 ） 。 珍妮絲 也許 現在 會 生氣 ， 但是 她 很 快 就 會 冷靜下來 的 （ 化解 災難 ） 。 我 給 她 一點 時間 吧 ！ 也許 我 寄 張 卡片 給 她 ， 向 她 解釋 我 的 感覺 （ 反攻 計畫 ） 。 激勵 ： 我 不再 覺得 內疚 ， 開始 對 自己 感到 滿意 。 我 覺得 我 對 這 件 困難 的 情況 處理 得 還 不錯 。 我 決定 打電話 給 珍妮絲 並 向 她 解釋 我 對 事情 的 看法 。 不 愉快 的 事件 ： 這 是 我 教書 的 第一 年 。 我 花 了 很多 時間 安排 八年級 的 學生 去 農場 學習 農務 。 有 些 資深 的 老師 告訴 我 ， 我 不 該 這樣 做 。 可是 我 要 為 學生 做 些 特別 的 事 。 當 我們 到達 農場 之後 ， 他們 就 開始 不 聽話 。 他們 企圖 餵 牛 吃 口香糖 。 我 逮到 兩 個 女孩 躲 在 草堆 後 抽菸 ， 扔掉 的 火柴 幾乎 將 那 個 地方 燒掉 。 又 有 一 群 男孩 企圖 從 母雞 那裡 偷 蛋 。 念頭 ： 真是 一 場 災禍 ！ 我 早 該 想到 的 。 我 是 怎麼 搞 的 ？ 真是 天真 。 所有 老師 都 警告 我 ， 叫 我 不要 那麼 做 ， 可是 我 聽 他們 的 話 了 嗎 ？ 沒有 啊 ！ 我 真 是 個 大 傻瓜 。 校長 發現 這些 事情 後 ， 一定 會 生氣 的 。 我 能夠 保住 一 年 的 飯碗 就算 幸運 了 。 從 現在 起 ， 每 件 事 都 照 課本來 ， 沒有 什麼 「 沒有 圍牆 的 教室 」 這 回 事 了 。 後果 ： 我 覺得 十分 尷尬 。 我 甚至 不 想 在 星期一 去 學校 了 。 我 不停 的 將 每 件 災禍 在 腦子 裡 重播 。 我 真 想 在 星期一 請 病假 ， 但 又 不好意思 在 我 先生 面前 打電話 。 反駁 ： 不要 傻 了 。 我 太 過分 誇張 了 。 的確 有 部分 孩子 失去 控制 ， 但是 多數 孩子 都 很 乖 ， 也 喜歡 這 次 課外 活動 ， 並且 學習到 不少 東西 。 計畫 這 次 活動 不 是 天真 ， 而是 有 創造力 （ 其他 選項 ） 。 當然 ， 有 些 老師 告訴 我 ， 這 是 瘋狂 的 主意 ， 那 是 因為 他們 已經 麻木 了 。 做 這 件 事 一點 也 不 愚蠢 。 就 是 因為 有 像 我 這樣 年輕 又 願意 嘗試 新 東西 的 老師 ， 才 會 有所 改進 （ 其他 選項 ） 。 再 說 ， 校長 瑪莎 為什麼 要 生氣 呢 ？ 在 大 問題 發生 之前 我 都 及時 阻止 （ 證據 ） 。 她 也許 會 告訴 我 ， 下 一 次 要 多 找 幾 位 陪行 的 家長 ， 如此 而已 （ 化解 災難 ） 。 也許 我 該 寫 個 簡短 的 報告 ， 並且 告訴 她 下 一 次 我們 要 如何 改進 （ 反攻 計畫 ） 。 激勵 ： 我 覺得 好 多 了 。 我 不 覺得 到 學校 或是 談及 這 次 活動 有 什麼 恐怖 。 當然 ， 我 對 活動 未 能 圓滿 仍然 感到 失望 ， 但是 我 對 做 創新 的 事 ， 不再 感到 恐懼 。 現在 該 你 用 生活 中 的 例子 做 練習 了 。 接下來 的 幾 天 中 ， 請 密切 注意 發生 的 任何 挫折 或 問題 。 聆聽 自己 的 內在 談話 ， 然後 練習 反攻 計畫 。 以下 是 詢問 自己 問題 的 重點 ：1 .
 
有 什麼 證據 可 支持 這 項 看法 是 真實 的 ？ 有 什麼 證據 反對 這 項 看法 ？ 2 .
 
有 什麼 不同 的 選項 ， 可 從 不同 角度 來 看 這 項 情況 ？ 3 .
 
可能 發生 的 最 壞 情況 是 什麼 ？ 可 不可能 呢 ？ 4 .
 
可能 發生 的 最 好 情況 是 什麼 ？ 可 不可能 呢 ？ 5 .
 
最 可能 發生 的 後果 是 什麼 ？ 6 .
 
我 的 反攻 計畫 ， 特別 是 針對 最 可能 發生 的 情況 ？ 你 不必 在 每 一 個 情況 之下 ， 都 問 自己 每 一 個 問題 。 練習 這 六 個 問題 ， 然後 挑出 其中 最 適合 你 的 幾 個 。 不要 忘記 用 1 到 100 的 尺度 來 衡量 你 最初 的 念頭 及 反駁 。 也 要 衡量 感覺 的 強度 ， 才 可以 看出 反駁 的 作用 ， 將 你 的 ＡＢＣＤＥ 記 在 下面 空格 內 。 A 不 愉快 事件 1：B 念頭 ： C 後果 ： D 反駁 ：E 激勵 ：A 不 愉快 事件 2：B 念頭 ： C 後果 ： D 反駁 ：E 激勵 ：A 不 愉快 事件 3：B 念頭 ： C 後果 ： D 反駁 ：E 激勵 ： 成人 的 快速 反駁 教 孩子 反駁 技術 之前 ， 還 有 最後 一 項 成人 練習 是 你 必須 要 做 的 ， 有 系統 的 將 ＡＢＣＤＥ 寫 在 紙 上 ， 是 反駁 悲觀 的 良好 開始 。 你 一旦 熟練 之後 ， 就 可以 不必 依賴 紙張 ， 就 好像 起初 悲觀 看法 是 自動 反應 一樣 ， 你 的 反駁 也 會 成為 自動 反應 。 這 項 練習 的 目的 是 在 悲觀 看法 一 進入 腦 中 ， 就 立刻 向 它 攻擊 。 快速 反駁 的 目的 是 要 你 立刻 驅除 悲觀 的 看法 ， 請 配偶 或是 一 位 你 信任 的 朋友 來 幫助 你 。 務必 要 選擇 一 個 你 可以 與 他 分享 自我 批判 的 想法 與 感覺 的 人 來 做 練習 的 夥伴 。 夥伴 的 任務 就 是 要 像 你 平日