打坐 二十 鐘 以上 。 建議 你 第一 天 先 坐 十 分鐘 、 第二 天 十五 分鐘 、 第三 天 二十 分鐘 、 第四 天 二十五 分鐘 ， 接下來 第五 、 六 、 七 天 就 可以 坐到 三十 分鐘 。 總之 ， 七 天 內 最好 能 坐 一百四十 分鐘 以上 。 靜坐 時 需要 注意 ： 一 、 找 通風 、 安靜 的 場所 ， 將 燈 關掉 ； 二 、 雙腳 交叉 盤坐 ； 三 、 雙眼 必須 閉上 。 　 打坐 時 你 可能 會 胡思亂想 ， 沒有 關係 ， 也 可能 一直 想 著 時間 到 了 沒 ， 也 沒關係 ， 但是 計算 時間 一定 要 從 你 閉起 眼睛 開始 。 你 也 可能 哈欠 連連 ， 那 更 好 ， 表示 你 的 身體 在 養精蓄銳 為 你 加油 呢 ！ 自我 評分 　 請 依據 每 一 天 的 表現 登錄 分數 ， 最後 合計 分數 。 靜坐 二十 分鐘 可 得 一 分 ； 靜坐 三十 分鐘 可 得 二 分 ； 靜坐 一 小時 可 得 三 分 。 第一 天 — 分 　 第二 天 — 分 　 第三 天 — 分 　 第四 天 — 分 第五 天 — 分 　 第六 天 — 分 　 第七 天 — 分 ◆ 合計 分數 — 分 注意 ： 靜坐 期間 眼睛 不得 睜開 ， 否則 重新 計時 。 以上 介紹 的 是 我 個人 的 業餘 靜坐 法 ， 如果 希望 學習 正式 的 禪坐 ， 以下 摘要 說明 法鼓山 聖嚴 法師 在 禪七時 指導 學員 打坐 的 重點 原則 。 聖嚴 法師 禪坐 重點 禪坐 分 二 大部份 ： 方法 與 態度 。 第一 ， 方法 。 正確 的 坐 ， 可以 使 身體 穩定 、 心念 集中 ， 全身 的 氣脈 循環 更為 通暢 。 重心 的 感覺 不 在 頭部 或 上身 ， 而是 在 臀部 和 墊子 之間 ， 身體 其他 的 部份 不 去 管 它 ， 要 練習 將 我們 的 心 ， 用來 享受 呼吸 從 鼻孔 出入 的 感覺 。 調身 ， 必須 要 有 一 個 正確 的 坐姿 ， 讓 身體 感到 平穩 、 舒服 、 輕柔 ， 打坐 的 姿勢 要領 ， 是 脊椎 和 後頸 垂直 ， 後腦 、 後頸 直到 尾椎骨 為止 呈 一 直線 ， 不要 彎腰駝背 ， 也 不要 左曲 右 歪 ， 坐 的 時候 頭頂 與 上空 呈 一 條 垂直線 ， 不要 低頭 或 仰頭 ， 下半身 最好 將 雙腿 盤起 ， 如果 不能 盤腿 ， 兩 腳 交叉 坐 或者 坐 在 椅子 上 也 是 可以 的 ， 自然 的 平常 呼吸 ， 不要 控制 它 ， 不要 故意 讓 呼吸 快 或 慢 、 深 或 淺 ， 只要 知道 有 呼出 及 吸入 的 感覺 就 好 。 不 受 身體 、 環境 以及 心理 的 狀況 困擾 ， 保持 清明 的 心 ， 知道 自己 的 身體 在 打坐 ， 這 是 __UNDEF__ 「 默 」 ； 清楚 知道 身體 及 週遭 環境 的 狀況 ， 也 覺察到 心理 所 產生 的 雜念 妄想 ， 則 是 「 照 」 ； 很 清楚 知道 身體 在 打坐 ， 也 知道 身體 上 的 狀況 ， 但是 不 去 管 它 ， 這 便是 「 默照 同時 」 。 第二 ， 態度 。 先 把 眼球 放鬆 ， 然後 將 整 個 身體 放鬆 ， 頭腦 不要 去 注意 什麼 ， 也 不要 去 思考 什麼 ， 只 曉得 自己 是 在 放鬆 狀態 。 接著 身體 坐直 ， 臉部 的 肌肉 放鬆 ， 肩頸 放鬆 ， 臂 不 用力 ， 手結法 界定 印置 於 腿 上 不再 管 它 ， 後腰 放鬆 ， 小腹 放鬆 。 然後 進一步 ， 心 已 比較 安定 ， 雜念 也 少 了 ， 此時 如果 不 清楚 體驗 呼吸 從 鼻端 進出 的 感覺 ， 很 可能 會 打瞌睡 ， 這時 便 可 用 __UNDEF__ 「 只管 打坐 」 的 方法 ， 輕鬆 地 體驗 ， 知道 自己 的 身體 正在 打坐 即可 。 對 凡夫 而言 ， 修行 和 煩惱 都 是 事 ， 心 中 有所 牽掛 就 叫 「 事 」 ， 隨時 隨地 讓 心 中 的 牽掛 停止 ， 心理 沒有 任何 牽掛 ， 雖 也 照常 過生活 ， 那 就 是 「 休息 萬事 」 。 事 ， 是 不可能 沒有 的 ， 你 千萬 不要 把 前 一 念 已 發生 過 的 事 ， 以及 後 一 念 尚未 發生 的 事 ， 牽掛 在 身 上 。 剛剛 做 的 事 已經 做 過 了 ， 可以 有 記憶 ， 但 不必 牽掛 ， 還 沒有 發生 的 事 ， 可以 有 計畫 ， 但 不要 懸念 ， 凡 跟 當下 所 用 的 方法 不 相應 者 ， 全 是 閒事 ， 必須 隨時 放下 ， 這 就 是 「 休息 萬事 」 了 。 一 星期 過 了 ， 你 辦到 了 嗎 ？ 最後 一 週 將 要求 你 書寫 札記 、 心得 ， 屆時 你 要 寫下 靜坐 後 的 感覺 。 如果 發現 效果 真的 不錯 ， 以後 萬一 心神不寧 或 失眠 時 ， 請 別 忘 了 這 個 方法 。 《 今周刊 》 曾 報導 經營 之 神 王永慶 數 年 來 於 半夜會 起床 靜坐 一 個 小時 ， 待 黎明 時 再 回床 小憩 。 看完 這 篇 報導 後 ， 我 也 學 著 在 半夜 偶而 失眠 時 打坐 ， 失眠 困擾 已 大幅 改善 ， 建議 你 也 可 學 著 「 坐坐 看 」 。 第二 週 　 外出 散步 上 週 的 作業 如果 真的 做到 了 ， 在 此 先 恭喜 你 ， 「 好 的 開始 是 成功 的 一半 」 ， 但是 別 高興 得 太早 ， 所謂 好 的 開始 應 在 完成 第二 週 作業 後 才 會 步入 成功 一半 。 第二 週 並 不 難 ， 請 你 起身 到 外面 散散步 、 走動 走動 。 外出 散步 行動 提案 　 你 可以 選擇 二 個 時段 ， 最佳 時段 是 清晨 ， 一 天 之 計 在於 晨 ， 其次 是 黃昏 。 請 盡量 到 綠地 多 的 地方 散步 ， 每 次 到 目的地 走上 半 小時 ， 或 從 你 出門 到 回家 的 全部 時間 至少 一 小時 。 散步 中間 可以 坐下來 欣賞 風景 ， 放鬆 心情 看 著 孩子 玩耍 。 　 請 你 出外 走動 的 原因 ， 是 心理 困擾 者 傾向 自我 封閉 、 迴避 人群 ， 習慣 每 天 出門 走動 一 小時 ， 對 改善 症狀 將 有 相當 助益 。 如果 實在 無法 每 天 固定 出門 ， 也 可 選 週休 二 日 的 其中 一 天 到 郊外 遠足 踏青 、 登山 … … ， 時間 至少 七 小時 。 自我 評分 　 請 依據 每 一 天 的 表現 登錄 分數 ， 最後 合計 分數 。 任何 時間 出門 可 得 一 分 ； 黃昏 出門 可 得 二 分 ； 清晨 八時 前 出門 可 得 三 分 。 第一 天 — 分 　 第二 天 — 分 　 第三 天 — 分 　 第四 天 — 分 第五 天 — 分 　 第六 天 — 分 　 第七 天 — 分