為 二二○ 減去 你 的 年齡 ） 。 因此 ， 成千上萬 的 美國人 就 上路 了 ， 上 了 田徑場 ， 上 了 跑步機 、 運動 腳踏車 、 划船機 、 模擬 的 滑雪 運動 器材 ， 不停 地 重複 這 個 健康 公式 。 另外 還 有 成千上萬 的 人 閃 在 一 邊 ， 他們 被 這些 運動 嚇壞 了 ， 大家 都 被 誤導 了 。 其實 身體 只要 活動 一下 就 可以 得到 很 大 的 健康 好處 ， 即使 最 懶 的 懶蟲 只要 稍微 動 一下 ， 從 零 增加 到 一 ， 就 對 健康 有 幫助 了 。 有 個 長期 的 大型 追蹤 研究 ， 調查 一萬七千 名 哈佛 畢業生 ， 發現 那些 一 週 只 燃燒 五百 卡路里 的 人 ， 即 每 天 只 走 十五 分鐘 、 每 週 打 兩 個 小時 的 保齡球 ， 或 每 週 打 一 個 小時 的 手球 ， 就 對 他 的 健康 有益 。 只要 這樣 稍微 動 一下 ， 死亡率 就 降低 了 百分之二十 。 當然 ， 假如 你 一 週 可以 燃燒到 二千 以上 的 卡路里 ， 死亡率 可以 降低 百分之十 到 二十 。 然而 ， 最 大 的 受益 者 是 那些 完全 不 動 的 沙發 馬鈴薯 可以 稍微 動 一下 。 根據 另 一 份 針對 一萬兩千 名 中年人 的 研究 ， 那些 每 週 用掉 一千六百 卡路里 做 休閒活動 的 人 ， 心臟病 的 死亡率 比 一 週 燃燒 少於 五百 卡路里 的 人 少 了 百分之四十 。 只要 一 天 走 半 個 小時 、 整理 院子 、 跳舞 、 做 雜事 、 釣魚 、 打 高爾夫球 或 保齡球 就 可以 了 。 然而 ， 每 天 做 兩 個 小時 以上 的 劇烈 運動 或 一 週 消耗 四千五百 卡路里 並 不會 降低 更多 的 心臟病 死亡率 。 從 四十多 個 研究所 得來 的 證據 顯示 ， 不 動 的 人 比 稍微 做 些 活動 的 人 罹患 心臟病 的 機率 大 兩 倍 ， 這 使得 完全 不 動 的 人 罹患 心臟病 的 機率 ， 跟 抽菸 、 高血壓 和 高膽固醇 得 心臟病 的 機率 一樣 高 。 只要 每 天 增加 一點 活動量 ， 就 能 顯著 降低 得 心臟病 的 機率 。 稍微 活動 一下 的 好處 還 不止 在 心臟 而已 ， 肺活量 也 會 增加 ， 得 癌症 的 機率 則 會 降低 。 規律性 的 運動 不但 燃燒 卡路里 ， 也 調整 身體 的 新陳代謝率 ， 平衡 了 因 節食 而 引起 的 新陳代謝 減緩 。 對 那些 想 防止 骨質 疏鬆 的 人 來 說 ， 還 有 更 好 的 消息 就 是 ， 即使 是 運動量 低 的 活動 ， 比如說 一 週 走 三 個 小時 ， 就 足以 讓 三十 歲 以下 的 人 建立 骨質 的 密度 ， 減緩 三十 歲 以上 人 的 骨質 流失 ， 而且 身體 的 活動 也 可以 增強 免疫 系統 。 此外 ， 比較 容易 做 、 身體 負擔 不 重 的 活動 會 減少 激烈 運動 對 身體 的 傷害 。 每 年 有 百分之二十 的 慢跑 者 （ 每 週 跑 十 英里 的 人 ） 因 受傷 而 必須 減少 運動 英里數 ， 每 週 跑 三十 英里 的 人 受傷 的 機率 提高到 百分之四十 ， 而 每 天 努力 運動 的 人 受傷 機率 更 高 ， 這些 都 是 指 每 次 劇烈 運動 超過 三十 到 四十五 分鐘 ， 或是 每 次 都 幾乎 盡 全力 在 運動 的 人 。 慢慢 走 的 烏龜 總會 趕上 跑 得 太 快 在 路 邊 療傷 （ 腿 、 膝 及 背部 ） 的 人 。 過量 的 運動 也 會 傷害到 女性 的 生殖 系統 ， 有些 女性 無法 排卵 或 造成 停經 ， 荷爾蒙 濃度 下降 ， 增加 骨質 疏鬆 的 危險率 。 同時 ， 早期 實驗室 的 動物 研究 發現 ， 過量 的 運動會 抵消 因 少量 運動 所 得到 的 癌症 減低率 。 如果 有 某些 事 是 好 的話 ， 多 做 未必 會 更 好 。 有 樂趣 才 運動 溫和 的 運動 可以 使 你 精神 煥發 ， 當 你 開始 一 個 運動 計畫 時 ， 會 改善 你 的 情緒 ， 變 得 比較 快樂 、 有 自信 ， 達到 一 種 自我 控制 的 感覺 。 並 不 需要 很多 運動 才 能 得到 這 種 感覺 ： 走 一 或 二 英里路 可以 減輕 你 的 焦慮 ， 而且 與 走 得 快 或 慢 沒有 關係 。 運動 可以 大大 增加 你 的 精神 和 體力 。 在 快速 的 走 了 十 分鐘 以後 的 兩 個 小時 ， 你 會 覺得 精神百倍 ， 消除 疲勞 。 即使 是 每 天 只 走 一下 都 能 使 你 的 人際 關係 較 溫和 ， 使 你 更 樂觀 。 運動 同時 也 可 對抗 憂鬱症 。 有 一 組 輕度 到 中度 憂鬱 的 病人 隨機 分派到 跑步 或 接受 心理治療 。 在 一 週 之內 ， 大部分 跑步 的 人 覺得 自己 好過 許多 ； 在 三 週 之內 ， 他們 覺得 自己 幾乎 已經 痊癒 了 ， 而且 這 個 運動 的 效力 可以 維持 一 年 以上 。 跑步 的 人 跟 接受 短期 心理治療 的 人 一樣 好 ， 比 長期 接受 心理治療 的 人 更 好 。 但是 運動 為什麼 會 產生 心理 上 的 奇蹟 呢 ？ 在 極端 運動 和 壓力 的 痛苦 之下 ， 大腦 會 分泌 腦 內 啡 。 這 個 快樂 的 感覺 就 是 所謂 跑步 者 快感 （ runner's high ） ， 會 使 長跑 的 人 得到 大腦 釋放出來 的 化學 物質 而 讓 他們 上癮 。 從 另一方面 來 說 ， 當 運動 者 被 注射 一 種 可以 阻擋 腦 內啡 作用 的 藥物 時 ， 他們 還是 會 覺得 他們 的 焦慮 已 減低 ， 壓力 、 沮喪 、 憤怒 和 敵意 都 減少 了 。 所以 腦 內啡 不 是 唯一 的 原因 ， 還 有 其他 化學 物質 在 作用 ， 例如 正 腎上腺素 在 沮喪 的 人體 內 很 低 ， 但是 運動 後 會 提高 ， 它 可以 穩定 情緒 。 運動 也 有 社會 和 心理 的 益處 。 跟 別人 一起 運動 會 改善 你 的 情緒 ， 因為 你 與 別人 互動 的 緣故 。 運動 可以 使 身體 消耗 多餘 的 精力 ， 這 是 健康 的 釋放 憤怒 和 焦慮 的 方法 ， 也 是 釋放 與 「 戰 或 逃 」 有關 壓力 的 窗口 。 花 時間 在 運動 打球 或 欣賞 路 旁 的 美景 可以 讓 你 暫時 不 去 想 你 的 問題 ， 提供 你 一 個 從 公事 或 私事 的 問題 中 「 暫停 」 的 機會 。 因此 雖然 做 家事 也 會 消耗 卡路里 ， 但 卻 無法 提供 同樣 的 清新感 ， 就 像 真正 的 娛樂 所 帶給 你 的 一樣 。 什麼 樣 的 活動 可以 帶給 你 快樂 取決 於 你 自己 需要 ， 你 得 留出 時間 來 實行 。 不論 你 採取 的 是 一 週 燃燒 五百 卡路里 的 活動 ， 還是 比較 有 野心 的 一 週 燃燒 二千 卡路里 ， 我