常 伴隨 放鬆 的 狀態 而 來 。 另 一 個 原因 可能 是 害怕 失去 控制 或是 厭惡 自我 觀察 。 放鬆 的 方法 五花八門 主要 是 因為 緊張 、 焦慮 、 恐懼 和 疲倦 有 許多 原因 。 有 些 人 比較 容易 感受到 身體 的 緊張 ， 例如 你 是否 常 覺得 肌肉 很 緊 、 酸痛 、 胃 痙攣 、 心跳 加快 或 抽搐 ？ 如果 是 的話 ， 你 比較 是 「 身體 反應 者 」 （ body reactor ） 。 從 另一方面 來 說 ， 你 是否 常 過分 操心 ， 無法 專心 ， 有 太多 的 思緒 騷擾 你 ， 有 會 引起 焦慮 的 影像 闖入 你 的 心房 ？ 或是 你 有 思緒 太 快 、 無法 捕捉 的 問題 ？ 如果 是 的話 ， 你 可能 是 個 「 心靈 反應 者 」 （ mind reactor ） 。 當然 ， 每 個 人 對 壓力 的 反應 都 可 分為 心靈 和 肉體 兩 部分 。 在 花 了 幾 個 小時 寫 作文 或 算數 之後 ， 你 可能 覺得 心智 很 疲累 或 很 無聊 。 然而 ， 這 時候 換做 別的 事 ， 即使 這 件 事 很 花 體力 ， 你 也 會 覺得 精神 一 振 ， 從 疲勞 中 恢復過來 。 了 解 你 自己 的 徵狀 可以 幫 你 選擇 最 適合 你 的 放鬆 方式 。 如果 放鬆 的 策略 與 緊張 的 方式 （ 身體 或 心靈 ） 可以 契合 的話 ， 你 就 能 事半功倍 。 假如 你 常 覺得 身體 很 緊張 ， 可以 試試 放鬆 肌肉 、 深呼吸 、 散步 、 洗蒸氣浴 或 三溫暖 。 假如 你 精神 不 集中 或 太 憂慮 ， 可以 試 著 打坐 、 心像 呈現 、 看 電視 、 看 電影 、 聽 音樂 、 閱讀 、 找 個 嗜好 或 打牌 。 活躍 的 運動 對 放鬆 身體 和 精神 的 緊張 很 有 幫助 。 假如 某 種 放鬆 方法 會 使 你 更 緊張 ， 就 試 另外 一 種 ， 或者 可以 幾 種 方式 混 著 做 。 有時候 精神 的 放鬆 對 身體 的 緊張 很 有效 ， 或是 身體 的 放鬆 對 精神 的 緊張 有效 ， 不要 猶豫不決 不 敢 嘗試 。 記住 ， 真正 的 放鬆 不單 只是 坐下來 每 天 二十 分鐘 練習 某 種 放鬆 方法 而已 。 這 可 不 是 吞 藥丸 ， 你 得 讓 你 每 天 的 活動 （ 不論 是 在 工作 、 在 家 裡 或 從事 你 的 嗜好 ） 變成 你 放鬆 的 方法 才 行 。 簡單 的 放鬆 方法 肌肉 完全 放鬆 方法 ： 在 漸進 放鬆法 （ progressive relaxation ） 中 ， 你 將 全身 的 各 組 肌肉 輪流 地 用力 、 放鬆 ， 你 會 學到 放鬆 和 用力 之間 的 差別 。 一 開始 時 ， 你 的 右手 和 右臂 先 用力 幾 秒鐘 ， 用力 到 你 覺得 痛 的 程度 ， 然後 突然 地 放開 ， 請 特別 留心 注意 一 放開 時 感覺 有 多 美好 。 請 循序 將 身體 各 個 部位 用力 再 放鬆 ： 左手 、 左臂 、 前額 、 眼睛 和 鼻子 、 面頰 和 嘴 、 頸子 和 喉嚨 、 胸部 、 背 、 腹 、 大腿 、 小腿 和 腳 。 自律 訓練 ： 請 用 自然 溫和 的 注意力 掃描 過 你 的 身體 ， 同時 重複 一 系列 的 正向 自我 暗示 ， 當 你 放鬆 身體 的 部分 時 ， 用 默讀 的 方式 告訴 你 自己 ： (1) 我 的 手臂 （ 或 腿 ， 或 別的 部位 ） 很 沈重 ； (2) 我 感到 一 股 暖流 流過 我 的 手臂 （ 或 腿 等等 ） ； (3) 我 的 心跳 緩慢 又 規律 ； (4) 我 的 呼吸 很 放鬆 自如 ； (5) 我 的 胃 很 暖和 ； (6) 我 的 前額 冰冷 。 呼吸 的 練習 ： 慢慢 的 深呼吸 ， 每 一 口 氣 都 要 依 吸氣 和 吐氣 將 肚子 起伏 吐納 。 吐氣 時 請 比 吸氣 時 更 緩慢 。 打坐 ： 雖然 打坐 的 目的 不 是 為 了 放鬆 ， 但是 放鬆 的 感覺 是 打坐 的 副產品 ， 打坐 時 ， 你 需要 把 注意力 集中 在 一 個 字 、 一 個 聲音 或 一 個 影像 上 。 赫伯‧班生 （ Herbert Benson ） 的 這 個 很 著名 的 「 放鬆 反應 」 （ relaxation response ） 包括 下面 的 幾 個 步驟 ： (1) 在 一 個 安靜 的 環境 以 一 個 舒服 的 姿勢 坐 著 。 (2) 閉上 你 的 眼睛 。 (3) 深深地 放鬆 你 的 肌肉 ， 從 你 的 腳 開始 一直 逐漸 往 上 移到 你 的 臉 。 (4) 從 鼻子 呼吸 ， 請 意識到 你 自己 的 呼吸 ， 當 你 呼出 氣 時 ， 請 暗自 說 「 一 」 。 然後 ， 吸氣 … … 邊 說 「 一 」 邊 呼氣 ， 吸氣 … … 邊 說 「 一 」 邊 呼氣 。 (5) 繼續 這樣 做 二十 分鐘 ， 你 可以 睜開 你 的 眼睛 來 看 一下 時間 ， 但是 不要 用 鬧鐘 。 當 你 打坐 結束 時 ， 安靜 地 坐 幾 分鐘 ， 慢慢 地 將 眼睛 睜開 。 (6) 當 思緒 游離 ， 不能 集中 時 ， 不要 管 它 ， 一直 對 自己 說 一 、 一 、 一 。 假如 你 不 喜歡 一 ， 你 可以 選擇 別的 字 來 作為 集中 注意力 的 字 。 心像 ： 在 深呼吸 幾 次 以後 ， 請 想像 在 你 喜歡 的 休閒 地方 ， 如 海 邊 的 沙灘 、 山 間 的 小溪 或是 碧綠 的 草原 。 將 你 的 五官 感覺 帶入 你 的 心像 中 ， 在 那裡 你 會 聽到 什麼 ？ 看到 什麼 ？ 聞到 什麼 ？ 感到 什麼 ？ 你 可以 試試 其他 的 心像 。 或許 你 可以 想像 你 的 身體 中 充滿 了 溫暖 的 金色 光線 。 心物 一體 同步化 每 個 人 接受 刺激 的 基準點 不盡相同 ， 你 會 發現 你 在 不同 的 時候 對 不同 程度 的 刺激 會 有 不同 的 喜好 ， 我們 都 曾 經歷 過 工作 壓力 太 重 或 無聊 ， 改變 工作 的 節奏 、 找出 最佳 的 刺激 程度 是 一 個 解決 的 方法 ， 而 不 是 被 鎖定 在 某 個 方法 或 某 種 運動 中 （ 不論 是 靜坐 二十 分鐘 或 慢跑 二十 分鐘 ） 。 那麼 ， 你 怎麼 知道 我們 什麼 時候 達到 了 最佳 的 刺激量 呢 ？ 我們 的 直覺 會 告訴 我們 那 就 是 平衡點 ， 有 人 稱 它 為 心物 一體 同步化 （ being in sync ） 或是 經驗到 浮流 （ flowing ， 一 種 超越 時空 的 感覺 ） 。 你 全神貫注 在 你 所 做 的 事情 上 ， 你 的 自我 意識 退到 背景 去 了 ， 感到 你 完全 主控 了 你 所 做 的 事 。 只有 完全 投入 時 才 會 有 這 種 感覺 ， 尤其 是 當 情境 的 需求 與 你 的 能力 取得 平衡 之 時 。