的 體能 總教頭 韋恩 ‧ 甘畢塔 （ Vern Gambetta ） 表示 ： 「 讓 中樞 神經 進入 狀況 就 與 肌肉 熱身 一樣 重要 。 」 這 是 因為 肌肉 的 收縮 就 是 由 中樞 系統 所 負責 指揮 的 。 試試 以下 這 組 動作 ： 左腳 單腳 站立 做 深蹲 ， 蹲到 最低點 時 ， 右手 觸碰 腳 前方 的 地板 ， 左腳 完成 後 換 右腳 站立 。 左右腳 做 各 10 至 12 下 ， 總共 重複 兩 次 。 籃球 訓練 計畫 想要 保持 低位 防守 的 姿勢 在 全 場 穿梭 ， 你 需要 先 加強 雙腿 的 耐力 以及 快速 變換 方向 的 能力 。 我們 請到 紐約 尼克隊 助理 教練 ， 同時 也 是 體能 與 肌力 訓練師 格雷戈‧ 布里敦漢 （ Greg Brittenham ） ， 協助 我們 設計 這 套 籃球 專用 的 重量 訓練 。 照過來 ： 本 套 運動 以 水平組 方式 訓練 。 完成 各 組 動作 指定 的 次數 後 ， 休息 30 秒 ， 繼續 重複 同 一 組 動作 ， 總共 需 重複 三 次 。 結束 後 休息 60 秒 ， 再 以 相同 方式 進行 下 一 組 動作 。 相撲 側 滑步 小 提示 ： 這 組 訓練 可以 加強 側邊 防守 移位 的 持久力 。 A • 雙手 捧住 一 個 啞鈴 ， 手指 包住 啞鈴 兩 端 。 • 雙腳 張開 比 肩膀 稍 寬 ， 身體 壓低 ， 大腿 與 地板 平行 。 B • 往 左邊 移動 兩 步 ， 想像 自己 在 做 防守 移位 。 • 停住 腳步 ， 然後 恢復成 站姿 。 • 換往 右邊 重複 相同 動作 。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 4 至 8 組 。 加強版 相撲 側 滑步 A • 起始 姿勢 與 相撲 側 滑步 相同 。 身體 蹲低 ， 大腿 與 地板 平行 ， 以 相撲 側 滑步 的 握法 托住 啞鈴 。 B • 往 左邊 快速 移動 兩 大 步 。 CD • 左邊 跨完 兩 大 步 之後 ， 立刻 往 右邊 滑動 一 步 。 • 完成 指定 次數 之後 ， 換 往 右邊 滑動 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 往 左 做 8 至 10 次 ， 再 往 右 做 8 至 10 次 。 啞鈴 強力 挺舉 A• 在 兩 個 啞鈴 前方 深蹲 ， 並 做出 準備 舉起 啞鈴 的 動作 。 • 雙手 正手 握住 啞鈴 ， 掌心 朝 自己 。 B • 用力站 直 身體 ， 將 啞鈴 直直 舉起 。 • 身體 站直 後 ， 雙手 沿著 弧形 軌跡 ， 將 啞鈴 劃過 上臂 上方 ， 置於 肩膀 頂端 。 • 上臂 與 地板 平行 ， 手肘 指向 前方 ， 掌心 相對 。 • 依照 動作 相反 順序 ， 將 啞鈴 放回 地板 。 以上 為 一 組 動作 。 小 提示 ： 這 組 動作 可以 加強 動作 的 爆發力 和 靈敏度 。 利用 腳跟 踏地 的 力量 推直 身體 。 這 個 動作 可以 加強 你 垂直 彈跳 的 能力 。 重複 次數 ： 5 下 。 序言 ： 15 分鐘 的 秘密 只要 15 分鐘 ， 你 就 能 鍛練出 精實 的 肌肉 ， 和 大肚腩 說 掰掰 ， 還可以 鍛練 耐力 ， 擁有 無比 的 自信 。 這 是 怎麼辦到 的 ？ 「 我 沒 時間 健身 。 」 這 句 話 聽起來 很 耳熟 嗎 ？ 這 也 難怪 ， 因為 我們 都 曾 說 過 同樣 的 話 。 根據 許多 調查 結果 顯示 ， 男人 不 運動 的 主因 就是 沒有 時間 。 對 現代 男性 而言 ， 最 有 價值 的 東西 就是 時間 。 男人 總是 缺少 「 空閒 的 時間 」 去 做 自己 想 做 的 事 ， 你 肯定 也 不例外 ： 每 星期 至少 工作 50 到 60 個 小時 ， 加上 購買 食物 與 日用品 以及 清洗 衣褲 的 時間 ， __UNDEF__ 或許 還要 陪伴 家人 和 社交 應酬 ， 同時 兼顧 投資 理財 ， 並且 到 流民 收容所 擔任 志工 ， 說不定 還要 回 爸 媽 家 幫忙 修繕 後院 的 圍籬 。 對了 ， 上 臉書 留言 按讚 也 要 花 時間 ！ 有 這麼多 事情 纏身 ， 每 個 星期 哪 可能 擠出 三 、 四 天 的 空檔 到 健身房 運動 ？ 你 八成 抽 不 出 空檔 上 健身房 ， 不過 反正 你 也 不 需要 這麼 做 ， 因為 鍛練 身材 不必 花 一 小時 。 說真的 ， 如果 運動 的 方法 正確 ， 半 小時 都 綽綽有餘 。 想要 擁有 理想 的 體魄 ， 你 只 需要 15 分鐘 。 根據 《 歐洲 應用 生理學 期刊 》 最近 發表 的 研究 顯示 ， 持續 進行 15 分鐘 的 阻力 訓練 ， 成效 和 運動 35 分鐘 一樣 好 ， 而且 在 訓練 之後 的 72 小時 內 ， 身體 的 「 靜態 能量 消耗值 」 仍 會 持續 提高 。 這 表示 你 只 需要 花費 一半 的 時間 ， 就 能 燃燒 多餘 的 卡路里 ， 打造出 結實 的 肌肉 。 而且 ， 相較 於 上 健身房 運動 ， 快速 運動 的 方式 更 能 幫助 你 減輕 體重 。 《 國際 運動 醫學 期刊 》 的 研究 發現 ， 將 運動 時程 縮短成 15 分鐘 ， 可以 幫助 減肥 者 持之以恆 。 這 項 研究 很 有 道理 ， 畢竟 挪出 15 分鐘 的 空檔 很 簡單 ， 不 是 嗎 ？ （ 如果 你 不 知道 該 怎麼 做 ， 請 參考 後面 的 「 多出來 的 時間 ！ 」 ， 你 將 可 學習 如何 從 忙碌 的 一 天 擠出 15 分鐘 。 ） 有鑑於 運動 對 健康 的 重要 ， 只要 花 點 心思 ， 每 天 抽出 15 分鐘 絕對 不 是 難事 。 這 就 是 我們 出版 這 本 書 的 原因 ： 將 整 套 15 分鐘 的 超快速 健身 計畫 介紹給 你 。 運動 時間 雖然 被 我們 砍掉 一半 甚至 更多 ， 不 表示 你 的 健身 成效 會 跟著 打折 。 本 書 的 動作 絕大部分 是 高效率 的 健身 運動 ， 所 運用 的 肌纖維量 並 不亞於 長 時間 的 運動 。 此外 ， 由於 每 一 項 動作 都 可以 在 短 時間 內 完成 ， 所以 你 不必 浪費 時間 休息 。 換言之 ， 因為 你 在 重量 訓練 的 過程 中 也 能 進行 有氧 運動 ， 所以 運動 時 的 每 一 秒 都 比 以往 更 有 效率 。 採用 這些 更 聰明 且 更 快速 的 健身 方式 可以 節省 你 的 時間 ， 讓 你 在 運動 之餘 還 有 閒暇 享受 生活 。 這 本 書 裡 有 非常 多 種 動作 供 你 學習 ， 包括 搭配 槓鈴 、 啞鈴 、 壺鈴 、 沙包 和 彈力繩 的 全身 運動 ， 因此 你 不會 感到 厭倦 。 如果 你 擔心 家 裡 沒有 健身 輔助 器材 ， 本 書 裡 有 許多 新陳代謝 運動 ， 讓 你 直接 利用 身體 的 重量 來 進行 訓練 。 另外 ， 我們 還 有 加強 鍛練 特定 部位 的 健身 動作 ， 包括 胸肌 、 腿部 與 心肺 功能 。 這 本 書 裡 有 針對 各 種 體型 所 設計 的 15 分鐘 專屬 健身 計畫 ， 至於 高強度