， 上身 軀幹 也 無法 保持 適度 的 前傾 ， 下腳 時 無法 保持 在 身體 的 正 下方 之 故 ， 這些 都 有賴於 核心 肌群 的 鍛鍊 才 能 改善 。 儘管金 教練 有 訓練出 世界級 的 選手 的 實績 ， 但是 在 高階 的 訓練 領域 裡 ， 其實 是 很 個人化 的 ， 不同 的 選手 有 不同 的 訓練 方式 與 內容 ， 這 部分 很 難 表達 得 很 清楚 ， 一般 市民 跑者 也 不宜 按照 高階 選手 的 課表 練習 ， 因為 彼此 的 條件 有 重大 差異 ， 照 著練 沒有 應 有 的 效果 也 容易 受傷 。 一般 業餘 跑者 要 進步 ， 只有 吸收 更多 的 跑步 知識 ， 更 了解 自己 的 條件 與 能力 ， 按照 自己 的 練習 條件 去 自己 排課表 練習 。 這 本 書 的 功能 就 是 讓 一般 跑者 能 充實 跑步 知識 ， 適合 給 想 跑 馬拉松 的 人 閱讀 。 郭豐州 （ 《 郭 老師 的 跑步課 》 暢銷 作家 ） 熟讀 後 不但 能 避免 運動 傷害 、 更 能 增加 練習 成效 ！ 在 四 小時 內 完成 馬拉松 絕對 不 是 一 件 簡單 的 事 ， 但 要 達成 它 卻 也 沒 那麼 遙不可及 ， 而 關鍵 就 在於 正確 的 運動 觀念 、 與 循序漸進 地 努力 鍛鍊 。 這 本 書 幾乎 將 所有 馬拉松 的 必備 知識 整理 完成 了 ， 熟讀 後 不但 能 避免 運動 傷害 、 更 能 增加 練習 成效 ！ 跑 馬拉松 是 身 、 心 、 靈 的 提升 ， 也 是 改變 自我 的 挑戰 ； 一 步 一 步 來 ， 你 將 會 看到 自己 的 改變 。 歐陽靖 （ 作家 ． 馬拉松 跑者 ） 目錄 前言 __UNDEF__ 全程 馬拉松 的 意義 __UNDEF__ 四 小時 內 跑完 全 程 馬拉松 第1 章 __UNDEF__ 裝備 __UNDEF__ 先 從 選好 的 鞋子 和 衣服 開始 __UNDEF__ 第2 章 __UNDEF__ 正確 、 有 效率 的 跑步 方法 __UNDEF__ 沒有 多餘 動作 ， 有 效率 的 跑步 法 善用 體 幹 不 好 的 跑步 姿勢 __UNDEF__ 從 走路 確立 跑步 方法 __UNDEF__ 第3 章 __UNDEF__ 比賽 管理 __UNDEF__ 比賽 當天 要 怎麼 規劃 ？ 有氧 運動 和 無 氧 運動 __UNDEF__ 配速 的 重要性 __UNDEF__ 最 重要 的 是 剛 開始 10% 的 起跑 __UNDEF__ 不 累積 乳酸 小小 的 衝速 ， 大大 的 打擊 __UNDEF__ 口渴 前 要 補充 水分 肚子 餓 的 時候 __UNDEF__ 第4 章 __UNDEF__ 比賽 中 的 疼痛 管理 __UNDEF__ 側 腹部 疼痛 時 __UNDEF__ 腰部 疼痛 時 __UNDEF__ 膝蓋 疼痛 時 __UNDEF__ 腳踝 附近 疼痛 時 __UNDEF__ 預防 起水泡 122 第5 章 __UNDEF__ 練習 __UNDEF__ 從 生活 習慣 裡 培養 基礎 體力 __UNDEF__ 先 從 走路 開始 __UNDEF__ 慢跑 135 LSD 139 短 距離 全速 衝刺 （ Wind Sprint ） __UNDEF__ 142 配速 跑 145 越野 跑 148 長 距離 練習 __UNDEF__ 速度 遊戲 （ Fartlek ） __UNDEF__ 154 間 歇跑 156 如何 去 擬 練習 計畫 __UNDEF__ 第6 章 __UNDEF__ 養護 身體 的 重要性 __UNDEF__ 不要 過度 練習 __UNDEF__ 所謂 的 「 調整 」 是 甚麼 ？ 「 完全 休養 」 和 「 積極 休養 」 __UNDEF__ 慢性 疼痛 __UNDEF__ 保養 的 方法 1 ： 冰敷 187 保養 的 方法 2： 伸展 __UNDEF__ 保養 的 方法 3 __UNDEF__ ： 按摩 __UNDEF__ 第7 章 __UNDEF__ 減重 __UNDEF__ 體重 輕 ， 跑 得 才 快 __UNDEF__ 為 了 減重 ， 最少 需要 三十 分鐘 左右 的 練習 __UNDEF__ 燃燒 脂肪 的 訣竅 這 種 練習 會 有 反效 果 第8 章 __UNDEF__ 營養 __UNDEF__ 身體 是 由 吃進去 的 東西 所 構成 的 __UNDEF__ 飲食 治療 身體 __UNDEF__ 肝醣 超補法 的 觀念 __UNDEF__ 後記 __UNDEF__ 253 前言 __UNDEF__ 全程 馬拉松 的 意義 抵達 終點 前 的 漫長 時間 裡 ， 我們 必須 要 用 堅強 的 意志 去 克服 這 個 大家 都 得 平等 面對 的 痛苦 才 行 。 脫下 世俗 的 外衣 ， 一 個 人 他 最 赤裸裸 的 原始 感情 ， 會 被 投射 在 此 。 所以 抵達 終點 時 的 那 份 成就感 ， 會 比 其他 任何 事 都 還 來得 更 幸福 吧 。 我 相信 面對 了 內心 深處 純真 的 自己 ， 才 能 換來 這 份 難得 的 喜悅 。 每 個 人 都 可以 跑 全程 馬拉松 「 大家 都 可以 跑 得 完全 程馬拉松 ！ 」 如此 斷言 ， 一定 有 很多 人 會 反駁 說 「 沒有 這 種 事 吧 」 。 但 這 是 事實 。 從 初學 者 喜愛 參加 的 檀香山 馬拉松 可以 看出 ， 年齡 的 問題 其實 不 大 。 曾經 在 這 比賽 裡 看過 不 到 十 歲 的 孩子 被 爸爸 牽 著 手 跑步 ， 也 看過 高年齡 （ 在 二○○五年 曾經 有 九十 歲 ！ ） 的 跑者 ， 每 年 在 那裡 都 會 有 令 人 驚訝 的 發現 。 男女 之間 也 沒有 甚麼 差別 。 一般 常 會 聽到 ， 女生 的 肌 耐力 不如 男生 ， 所以 在 各 種 運動 裡 女生 的 表現 也 會 不如 男生 。 但是 在 馬拉松 裡 顛覆 了 這 種 說法 。 曾經 有 一 對 夫婦 一起 參加 檀香山 馬拉松 ， 最後 竟是 嬌小 的 太太 比 擅長 運動 的 先生 還 快 跑到 終點 。 像 這樣 的 例子 其實 很多 。 所以 馬拉松 是 不 分 男女 老少 ， 是 一 項 大家 都 可以 平等 地 去 挑戰 的 運動 。 但是 ， 這 有 條件 。 那 就是 必須 「 身心 都 要 健康 」 才 行 。 __UNDEF__ 沒有 健康 的 身體 ， 不要 說 跑完 全 程 ， 連 站到 起跑線 上 都 很 難 。 但是 ， 難道 過 著 不 健康 的 生活 就 沒有 資格 跑 馬拉松 嗎 ？ 身體 不 健康 ， 的確 是 沒辦法 讓 人 充滿 自信 地 站到 起跑線 上 。 但是 抱 著 要 挑戰 馬拉松 的 決心 ， 然後 慢慢 去 改善 自己 生活 的話 ， 對 身體 一定 會 產生 好 的 變化 。 就算 現在 是 不 健康 的 狀態 ， 但 還是 可以 堅定 要 挑戰 全 馬 的 意志 ， 去 付出 行動 。 只要 踏出 了 第一 步 ， 就 會 發現 自己 身體 從未 有 過 的 狀態 （ 也許 一 開始 會 覺得 自己 很 沒用 ） 。 然後 只要 持之以恆 ， 慢慢 會 轉變成 可以 跑完全 馬 的 身體 。 最後 ， 你 會 發現 身心 都 變 得 健康 。 挑戰 馬拉松 是 會 帶給 我們 健康 的 。 跑 馬拉松 很 痛苦 ？ 「 馬拉松 ！ 我 辦 不 到 啦 ！ 」 事實 上 ， 很多 人 都 不 喜歡 跑步 ， 這 是 為甚麼 ？ 通勤 或是 上學 的 途中 ， 稍微 爬 一下 樓梯 就 上 氣 不 接 下 氣 ， 這時 我們 會 對 自己 的 身體 沒有 自信 。 再 加上 在 學生 時期 ， 被 強迫 參加 校 內 馬拉松 ， 總是 只有 痛苦 的 回憶 。 也許 就 是 這 種 經驗 助長 了 對 馬拉松 的 痛苦 印象 。 甚至 曾經 被 體育課 的 老師 說 ： 「 罰 你 跑 校園 二十 圈 ！ 」