嚴重 又 痛苦 的 事 。 本來 是 一 個 健康 又 快樂 的 馬拉松 ， 如果 變 得 如此 痛苦 ， 這 真的 是 本末倒置 。 跑步 的 優點 在於 一 個 人 就 可以 簡單 輕易 做到 的 便利性 ， 但 反過來說 ， 缺點 是 有 煩惱 時 沒辦法 找 人 求救 。 針對 有 這樣 煩惱 的 跑者 ， 或是 接下來 想要 跳入 馬拉松 這 未知 的 世界 的 初學 者 ， 我 希望 你們 可以 理解 馬拉松 的 基礎 和 正確 的 理論 ， 希望 大家 都 能 過 著 快樂 的 跑步 人生 。 本 書 從 第1 章 的 「 配備 」 開始 ， 網羅 了 「 跑姿 」 、 「 比賽 管理 」 、 「 比賽 中 的 疼痛 」 、 「 練習 」 、 「 養護 身體 」 、 「 減重 」 、 「 營養 」 等 有關 跑步 的 全部 要素 。 快要 參加 比賽 的 跑者 可以 參考 第3 章 的 「 比賽 管理 」 ， 相信 可以 派上用場 。 也 建議 正在 復健 的 跑者 ， 可以 先 從 第6 章 的 「 養護 身體 」 開始 讀 起 。 為了 讓 所有 的 讀者 能 在 路跑賽 裡 成功 ， 希望 大家 都 能 充分 地 利用 本 書 。 第1 章 __UNDEF__ 裝備 好不容易 爸 媽 買 了 渴望 已 久 的 跑鞋 給 我 ， 第一 次 穿上 時 的 那 份 感動 我 永遠 忘不了 。 形容 「 腳 長出 了 羽毛 」 也許 比較 貼切 。 當時 實在 是 高興 過頭 ， 穿著 鞋子 到處 跑 。 當然 更 不用 提 這 比 當年 我 光 著 赤腳 還好 跑 許多 。 ‰ 從 選好 的 鞋子 和 衣服 開始 跑鞋 是 必需品 最近 幾乎 再 也 看 不 到 有 人 穿著 跑鞋 以外 的 鞋子 在 跑步 了 。 十幾 年 前 ， 我 曾 在 國內外 的 路跑賽 裡 看過 穿著 網球鞋 、 籃球鞋 跑步 的 「 勇者 」 。 並 不 是 在 說 網球鞋 、 籃球鞋 不 好 。 而是 以 運動 的 種類 而言 ， 完全 不 適合 這 個 需要 不同 動作 的 慢跑 運動 。 現今 跑鞋 變 得 非常 高 功能性 。 再 加上 透過 雜誌 關於 慢跑 的 知識 也 普遍化 ， 因此 對 鞋子 的 觀念 也 被 改 了 過來 ， 比較 少 有 人 會 抱 著 錯誤 的 想法 了 。 所以 現在 再 也 沒有 人 會 穿著 籃球鞋 跑 馬拉松 了 吧 。 對 沒有 穿過 跑鞋 的 人 來 說 ， 建議 可以 先 去 賣 慢跑 裝備 的 商店 走走 。 有 機會 的話 試 著 穿 跑鞋 以外 所謂 「 休閒鞋 」 來 試跑 做 比較 。 不論 是 輕便 程度 、 耐 衝擊 的 程度 、 合腳 的 程度 ， 兩 者 之間 有 著 天壤之別 。 想必 一定 可以 體會出 跑鞋 是 必需品 。 過去 的 跑鞋 「 赤腳 一定 跑 得 比較 快 。 」 這 是 我 念 小學 時 的 感想 。 和 爸 媽 在 超市 買給 我 、 印有 漫畫 英雄 圖案 的 滑底 尼龍鞋 相比 ， 接近 原始 的 狀態 赤腳 跑步 的確 是 不 滑 而且 輕便 。 但是 遇到 真正 的 跑鞋 之後 ， 我 的 想法 有 了 一百八十 度 的 轉變 。 慢慢 的 有 跑鞋 這 個 概念 的 當時 ， 鬼塚 公司 （ 現在 的 亞瑟士 ） 推出 了 新 的 產品 。 以 當時 的 價格 不 算 便宜 ， 也 並 不 是 一 個 剛 開始 跑 田徑 的 少年 可以 輕易 的 跟 父母 要 到 的 東西 。 好不容易 爸 媽 買 了 渴望 已 久 的 跑鞋 給 我 ， 第一 次 穿上 時 的 那 份 感動 我 永遠 忘不了 。 形容 「 腳 長出 了 羽毛 」 也許 比較 貼切 。 當時 實在 是 高興 過頭 ， 穿著 鞋子 到處 跑 。 當然 更 不用 提 這 比 當年 我 光 著 赤腳 還好 跑 許多 。 當時 我 只 穿過 布製 的 鞋子 ， 跑鞋 柔軟 的 包住腳 的 感覺 是 如此 美好 ， 扎實 抓地感 是 那麼 的 讓 人 感動 。 不 只 是 跑鞋 的 元祖 亞瑟士 ／ 鬼塚 而已 ， 現在 的 跑鞋 和 當時 相比 在 功能 上 進化 了 好幾 倍 。 Sole and Upper 現在 運動 用品店 的 跑鞋 專櫃 令 人 眼花撩亂 ， 陳列 了 各 家 廠商 的 商品 。 而且 那 就 像 汽車 一樣 每 年 都 在 更新 款式 。 __UNDEF__ 在 店 裡 首先 會 依 廠商 分開 陳列 商品 。 每 家 廠商 都 會 獨自 開發 技術 ， 會 全面 打廣告 推銷 新 技術 。 技術 的 重心 ， 也 就 是 一 雙 鞋子 的 關鍵 之 處 ， 那 就 是 sole 的 材質 和 形狀 。 Sole 就 是 鞋底 的 意思 。 鞋底 可以 分成 外底 、 中底 、 內底 的 三 層 （ 見 上 圖 ） 。 __UNDEF__ 內底 很多 都 可以 拿下來 ， 在 市面 上 買 得 到 具有 各 種 功能 的 跑鞋 。 再 加上 也 可以 依 個人 的 腳型 去 特製 加工成 「 世上 僅有 」 的 東西 。 鞋底 的 功能 首先 當然 就是 吸收 跑步 時 的 衝擊力 。 除此之外 ， 如果 可以 再 提升 跑步 時 往 前 的 動力 那 會 更 好 。 常常 會 說 ， 跑步 踩地 時 的 衝擊力 是 一 個 人 體重 的 三 倍 ， 對 一 個 人 的 腰 和 腳 都 是 一 大 負擔 。 首先 ， 鞋子 可以 幫 我們 緩和 如此 大 的 衝擊力 。 跑鞋 的 外底 和 中底 常常 以 生樹膠 等等 為 素材 被 使用 。 最近 則 是 以 聚氨酯 為 主流 。 為了 防止 磨耗 ， 調整 衝擊 的 吸收力 ， 常常 會 混合 聚氨酯 和 橡膠 這些 主要 原料 。 微妙 的 混合 比例 會 讓 單純 的 素材 轉變成 優秀 的 鞋底 。 特別 是 密封 在 中底 內 的 衝擊 緩衝劑 也 充滿 各 家 廠商 自己 的 特徵 。 有用 隔離 軟膠 （ sorbothane ） 、 膠體 （ Gel ） 等 新 素材 的 跑鞋 之外 ， 也 有 使用 氣墊 的 產品 。 接下來 是 upper 。 Upper 是 指 包住 腳 的 上 層 鞋面 。 過去 曾 有 棉製 的 ， 但 最近 大多 以 合成 纖維 編織成 網目狀 為 主流 。 依 網目 的 大小 之 別 ， 鞋子 的 重量 和 通氣 程度 也 會 有 微妙 的 差別 。 這裡 正 是 凝聚 了 各 廠商 的 用心 和 努力 。 鞋面 的 基本 功能 是 加強 防止 跑步 時 的 扭曲 和 增加 合腳 的 感覺 （ 見 上 圖 ） 。 這 部分 也 依 各 家 廠商 開發出 了 各 種 形式 。 除此之外 ， 跑鞋 少不了 的 綁鞋帶 的 部分 — 鞋帶 下面 保護 腳背 的 「 鞋舌 」 和 鞋帶 本身 也 是 重要 的 。 成功 的 組合 這些 素材 ， 用 線 縫合 ， 用 接著劑 固定 之後 ， 鞋面 和 鞋底 才 結為 一體 。 這 時候 重要 的 是 叫做 「 鞋楦 」 的 骨架 。 鞋楦 本身 依 腳 的 大小 會 有 很多 種 ，