用 均一 的 速度 去 跑 才 行 。 以 一 台 汽車 形容 ， 這 就 像 燃燒 效率 好 的 行駛 速度 ， 比起 開 在 一般 道路 ， 每 次 遇到 紅燈 就 需要 停止 並 重新 踩 油門 ， 相對的 以 相同 的 速度 開 在 高速 公路 燃燒 效率 會 比較 好 。 ‰ 比賽 當天 要 怎麼 規劃 ？ 規劃 到 比賽 開跑 前 比賽 當天 大家 在 心情 上 難免 會 呈現 既 興奮 又 緊張 的 狀態 。 就算 一 個 人 平常 可以 冷靜 地 判斷 事物 ， 到 了 比賽 前 則 難免 會 做出 與 平常 不 一樣 的 舉動 。 重要 的 是 冷靜 地 度過 開跑 前 的 時間 。 適度 的 攝取 飲食 和 做 暖身操 ， 會 幫助 自己 神清氣爽 的 站到 起跑線 上 。 為 了 避開 匆忙 的 行動 ， 在 比賽 前 一 天 晚上 ， 建議 以 分為 單位 把 隔天 的 行程 條列式 的 寫出來 。 （ 見 上 圖 ） 至少 需要 起床 時間 、 早餐 的 時間 、 出門 （ 或是 從 飯店 出發 ） 的 時間 、 到 了 會場 拿 號碼牌 之類 的 時間 、 寄放 行李 的 時間 、 暖身操 的 時間 、 移動到 起跑線 的 時間 等等 。 除此之外 要 檢查 的 項目 有 ： 跑步 的 衣服 和 帽子 準備好 了 沒 ？ 計時 的 晶片 （ 要 測 時間 用 的 晶片 ） 綁到 鞋子 上 了 沒 ？ 吃 補 充片 了 嗎 ？ 上廁所 了 嗎 ？ 等等 項目 。 這樣 條列式 的 列出來 ， 做完 可以 打勾 作 記號 。 寫 在 紙 上 的 話 ， 當天 也 不會 慌張 忘記 去 做 ， 會 比較 安心 。 甚至 有 跑者 會 用 黑筆 把 配速 一 覽表 寫 在 手掌 或是 手腕 上 。 也 可以 像 這樣 把 屬於 自己 的 準備 ， 寫 在 要 檢查 的 項目 裡 。 幾 點 起床 才 好 ？ 在 箱根 驛傳 裡 跑 第一 區 的 選手 在 為 了 配合 八 點 起跑 ， 會 在 早上 二點 起床 。 這 是 因為 據說 人 的 身體 要 到 完全 清醒 需要 六 個 小時 ， 所以 才 這麼 做 。 __UNDEF__ 但是 一般 的 市民 跑者 應該 不 需要 那麼 早 起床 。 一般來說 ， 是 從 食物 消化 的 時間 去 推算 決定 起床 的 時間 。 吃飯 到 完全 消化 平均 需要 四 個 小時 。 比賽 如果 是 早上 九點 起跑 ， 早上 五點 吃 早餐 是 最 理想 。 這樣 的話 ， 最 晚 也 要 五點 前 就 要 起床 才 行 。 趁 天色 還 昏暗 的 時候 起床 去 外面 散散步 ， 沉澱 一下 心情 再 回來 吃 早餐 。 這 是 一 個 想法 ， 不 代表 一定 要 照 單全收 。 平常 就 要 觀察 自己 的 習慣 ， 先 掌握 清楚 自己 起床 後 多久 內 吃 東西 狀況 會 比較 好 ， 再 去 配合 這 節奏 。 況且 像 檀香山 馬拉松 這 種 早上 五點 起跑 的 比賽 就 不能 這樣 做 。 理想 來 說 ， 從 早上 五點 推算 四 個 小時 前 應該 是 半夜 一點 ， 但 顧慮到 時間 太早 的 關係 ， 旅行社 的 工作 人員 大約 會 在 早上 二點 打電話 來 叫醒 選手 。 附帶 一 提 ， 該 比賽 的 早餐 常 會 拿到 兩 個 飯糰 和 香蕉 等等 容易 消化 的 東西 ， 只要 好好 咀嚼 的話 ， __UNDEF__ 應該 就 沒有 消化 不良 的 問題 。 在 甚麼 時候 該 吃 甚麼 東西 ？ 比賽 當天 的 早餐 ， 要 多 攝取 容易 消化 的 碳水化合物 和 礦物質 。 這 時候 要 注意 ， 盡量 避開 會 產生 負面 影響 的 食材 。 比如說 ， 不 容易 消化 、 容易 在 肚子 裡 累積 氣體 的 肉類 ， 或是 像 番薯 這 類 纖維 比較 多 的 蔬菜 水果 不要 吃 比較 好 。 若 起跑 在 中午 ， 可以 照 正常 時間 吃 平時 吃 的 早餐 ── 比如說 ， 白飯 、 味噌湯 、 醬瓜 、 煎蛋 、 納豆 等等 ， 都 沒有 問題 。 這 時候 建議 白飯 的 量 可以 比 平常 多 盛 一點 。 另外 ， 也 推薦 吃 麻糬 。 一 個 麻糬 的 卡路里 比 一 碗 白飯 還 高 ， 而且 更 好 消化 。 會 比 白飯 更 有 效率 的 去 囤積 能量 。 __UNDEF__ 飯 後 的 甜食 或是 在 比賽 前 一 至 二 個 小時 前 ， 建議 可以 吃 香蕉 當 零食 。 香蕉 本身 卡路里 不 高 ， 但 香蕉 裡 的 維他命 Ｂ群 和 鉀 等 礦物質 ， 能 幫助 跑步 時 的 血液 循環 順暢 。 比起 比賽 前 半 ， 香蕉 對 血液 循環 的 效果 在 比賽 中段 更 顯著 。 對於 要 花 很 長 的 時間 才 能 跑完 全 馬 的 跑者 來 說 ， 要 注意 不要 過度 空 著 肚子 。 例如 ， 花 五 個 小時 以上 才 能 跑完 全 馬 的 人 ， 在 開跑 前 四 個 小時 前 就 去 吃 東西 的 話 ， 跑到 中間點 時 ， 離 前 一 次 吃 東西 已 經過 了 將近 七 個 小時 。 這樣 的 情況 要 避免 。 在 開跑 前 一 至 二 小時 前 ， 建議 你 可以 吃 條 香蕉 或是 高卡路里 的 碳水化合物 、 補充片 等等 容易 消化 的 食物 來 避免 空 肚子 。 市面 上 賣 的 許多 果凍狀 的 營養品 ， 攜帶 著 上路 也 很 方便 。 正常 排泄 的 重要性 吃 很 重要 ， 但 同時 也 不能 忘記 要 「 排出 」 。 排泄 可以 讓 身體 變輕 ， 跑起來 輕快 之外 ， 在 促進 體 內 循環 、 調整 身體 狀況 的 效果 上 是 不可 忽視 的 。 曾經 體驗 過 長 時間 的 便秘 ， 因而 搞壞 身體 的 人 應該 很 能 理解 它 的 重要性 吧 。 以 便祕 的 狀態 去 比賽 ， 常常 會 感覺 身體 沉重 ， 加上 循環 器官 無法 順暢 運作 ， 相對 也 會 影響 排汗 的 作用 。 習慣 「 早上 排便 」 的 人 ， 比賽 當天 也 希望 你 如常 去 上廁所 。 沒有 這 種 習慣 的 人 ， 也 希望 你 在 比賽 前 盡量 努力 排排 看 。 還是 沒辦法 的 人 ， 可以 喝 有 利尿 、 利便 效果 的 咖啡 試試 。 瀉藥 的 藥效 會 太 重 會 有 反效果 ， 保險 起見 還是 別 去 吃 。 此外 ， 建議 你 盡量 在 家 裡 或是 在 住宿 的 地方 上廁所 。 當然 在 比賽 會場 會 有 許多 流動 廁所 。 但是 愈 大規模 的 比賽 ， 會 愈 混亂 。 在 起跑 時間 逼近 的 情況 下 大排長龍 ， 焦躁 地 排隊 會 讓 心理 上 更 不安 之外 ， 身體 也 會 冷掉 。 這 對 比賽 會 有 負面 的 影響 ， 要 特別 注意 。 裝備 要 準備 齊全 在 比賽 裡 要 使用 的 裝備 準備 了 齊全 嗎 ？ 比賽 當天 早上 要 記得 去 再三 確認 隨身 背包 或 衣物 保管袋 。 跑鞋 、