的 肉類 ， 或是 像 番薯 這 類 纖維 比較 多 的 蔬菜 水果 不要 吃 比較 好 。 若 起跑 在 中午 ， 可以 照 正常 時間 吃 平時 吃 的 早餐 ── 比如說 ， 白飯 、 味噌湯 、 醬瓜 、 煎蛋 、 納豆 等等 ， 都 沒有 問題 。 這 時候 建議 白飯 的 量 可以 比 平常 多 盛 一點 。 另外 ， 也 推薦 吃 麻糬 。 一 個 麻糬 的 卡路里 比 一 碗 白飯 還 高 ， 而且 更 好 消化 。 會 比 白飯 更 有 效率 的 去 囤積 能量 。 __UNDEF__ 飯 後 的 甜食 或是 在 比賽 前 一 至 二 個 小時 前 ， 建議 可以 吃 香蕉 當 零食 。 香蕉 本身 卡路里 不 高 ， 但 香蕉 裡 的 維他命 Ｂ群 和 鉀 等 礦物質 ， 能 幫助 跑步 時 的 血液 循環 順暢 。 比起 比賽 前 半 ， 香蕉 對 血液 循環 的 效果 在 比賽 中段 更 顯著 。 對於 要 花 很 長 的 時間 才 能 跑完 全 馬 的 跑者 來 說 ， 要 注意 不要 過度 空 著 肚子 。 例如 ， 花 五 個 小時 以上 才 能 跑完 全 馬 的 人 ， 在 開跑 前 四 個 小時 前 就 去 吃 東西 的 話 ， 跑到 中間點 時 ， 離 前 一 次 吃 東西 已 經過 了 將近 七 個 小時 。 這樣 的 情況 要 避免 。 在 開跑 前 一 至 二 小時 前 ， 建議 你 可以 吃 條 香蕉 或是 高卡路里 的 碳水化合物 、 補充片 等等 容易 消化 的 食物 來 避免 空 肚子 。 市面 上 賣 的 許多 果凍狀 的 營養品 ， 攜帶 著 上路 也 很 方便 。 正常 排泄 的 重要性 吃 很 重要 ， 但 同時 也 不能 忘記 要 「 排出 」 。 排泄 可以 讓 身體 變輕 ， 跑起來 輕快 之外 ， 在 促進 體 內 循環 、 調整 身體 狀況 的 效果 上 是 不可 忽視 的 。 曾經 體驗 過 長 時間 的 便秘 ， 因而 搞壞 身體 的 人 應該 很 能 理解 它 的 重要性 吧 。 以 便祕 的 狀態 去 比賽 ， 常常 會 感覺 身體 沉重 ， 加上 循環 器官 無法 順暢 運作 ， 相對 也 會 影響 排汗 的 作用 。 習慣 「 早上 排便 」 的 人 ， 比賽 當天 也 希望 你 如常 去 上廁所 。 沒有 這 種 習慣 的 人 ， 也 希望 你 在 比賽 前 盡量 努力 排排 看 。 還是 沒辦法 的 人 ， 可以 喝 有 利尿 、 利便 效果 的 咖啡 試試 。 瀉藥 的 藥效 會 太 重 會 有 反效果 ， 保險 起見 還是 別 去 吃 。 此外 ， 建議 你 盡量 在 家 裡 或是 在 住宿 的 地方 上廁所 。 當然 在 比賽 會場 會 有 許多 流動 廁所 。 但是 愈 大規模 的 比賽 ， 會 愈 混亂 。 在 起跑 時間 逼近 的 情況 下 大排長龍 ， 焦躁 地 排隊 會 讓 心理 上 更 不安 之外 ， 身體 也 會 冷掉 。 這 對 比賽 會 有 負面 的 影響 ， 要 特別 注意 。 裝備 要 準備 齊全 在 比賽 裡 要 使用 的 裝備 準備 了 齊全 嗎 ？ 比賽 當天 早上 要 記得 去 再三 確認 隨身 背包 或 衣物 保管袋 。 跑鞋 、 帽子 、 衣服 、 比賽 後 要 換上 的 T恤 、 太陽 眼鏡 、 手錶 、 補給品 、 凡士林 等 藥品類 、 毛巾 、 換穿 的 衣物 、 報到 要 用 的 資料 、 錢包 … … 參加 比賽 需要 帶 的 東西 意外 的 多 。 缺少 的 東西 請 在 前 一 天 買齊 。 一定 不能 忘記 的 是 跑鞋 吧 。 如果 忘 了 鞋子 ， 不管 是 去 借 別人 的 ， 或是 在 現場 運動 廠商 的 攤位 買 一 雙 ， 都 很 有 可能 會 使 你 在 比賽 中 腳 起 水泡 ， 跑 不 好 。 鞋子 要 穿到 合腳 ， 至少 要 在 練習 中 穿著 試跑 幾 次 才 行 。 頂尖 的 選手 要 出國 比賽 時 ， 鞋子 通常 都 會 放 在 手提 行李 裡 。 寄放到 託運 行李 之後 萬一 不見 ， 事情 就 嚴重 了 。 他們 是 沒辦法 穿 不 習慣 的 鞋子 出賽 的 。 比賽 前 一 天 ， 也 有 選手 會 把 重要 的 鞋子 放 在 枕 邊 睡覺 。 對 裝備 產生 的 感情 ， 還 有 珍惜 用 它 的 態度 ， 是 值得 我們 學習 的 。 比賽 當天 的 交通 問題 還 要 再 準備 一 件 事 ， 以免 比賽 當天 去 犯 不 必要 的 失敗 。 那 就 是 先 掌握好 從 家 裡 到 會場 的 交通 工具 ， 還 有 確認 在 會場 內 的 路線 要 怎麼 走 才 能 找到 正確 的 起跑 位置 。 主辦 單位 和 負責 道路 指揮 的 工作 人員 會 確保 起跑 後 的 路線 ， 但是 起跑 前 的 路線 ， 則 是 自己 的 責任 。 路跑賽 的 主場 ， 往往 會 設 在 交通 比較 不 繁忙 的 地方 。 這 代表 ， 從 距離 最近 的 車站 到 會場 的 距離 可能 有點 遠 ， 如果 開車 去 ， 從 大會 準備 的 停車場 或 當地 停車場 到 會場 也 可能 有 一 段 距離 。 提前 出門 固然 重要 ， 事 前 先 調查 清楚 才 不會 著急 。 關於 起跑 的 位置 ， 如果 是 參加 人數 超過 一萬 人 的 大規模 比賽 ， 是 一 個 滿 大 的 問題 。 在 起跑線 ， 大會 通常 會 照跑 者 的 目標 成績 去 排 起跑 的 位置 。 再 加上 如果 又 是 道路 狹窄 的 路線 ， 從 最 前面 頂尖 選手站 的 位置 開始 會 排 一 公里 以上 的 隊伍 。 如果 不 先 弄 清楚 自己 該 站 的 位置 的話 ， 有 可能 會 來不及 趕 在 鳴槍 的 時刻 就位 。 ‰ 有氧 運動 和 無 氧 運動 馬拉松 是 有氧 運動 為了 要 聰明 的 跑 一 場 馬拉松 ， 必須 先 理解 關於 跑步 的 運動 生理學 基礎 才 行 。 首先 是 先 針對 肌肉 的 有氧 運動 和 無 氧 運動 的 差別 。 人 在 使用 肌肉 時 的 原理 ： 隨著 肌肉 的 運動 強度 和 特性 活用 產生 能量 。 只要 不 是 激烈 的 運動 ── 如 走路 ， 或是 脈搏數 不 超過 一百三十 下 的 慢跑 ， 就 會 以 包含 在 血液 裡 的 糖分 或是 囤積 在 肌肉 裡 的 肝醣 為 燃料 ， 並 和 從 肺 吸進去 的 氧氣 做 結合 ， 產生 能量 。 然後 才 用 這 能量 去 收縮 肌肉 。 然而 ， 如果 用 這 緩慢 的 速度 持續 去 跑 三十 分鐘 以上 ， 脂肪 也 會 被 當作 是 能量 來 使用 （ 待 第7 章 說明 ） 。 像 這樣 強度 低 ， 需要 用到 氧氣 的 運動 我們 稱 它 為 有氧 運動 。 有氧 運動 不 太 會 產生 乳酸 （ 待 後面 說明 ） 這 種 代謝物 ， 所以 適合 長時間 做 低負荷 的 運動 。 反過來 無