先 決定 好看 哪 一 張 桌子 比較 好 拿 ， 然後 慢慢 減速 ， 去 抓 桌 上 的 水 。 如果 是 裝 在 紙杯 裡 的話 ， 與 其 橫向 去 抓 ， 不如 從 上方 把 手指 插進去 杯子 去 抓 比較 不會 有 打翻 水 的 風險 。 而且 一 隻 手 一 次 可以 抓 兩 、 三 個 杯子 。 __UNDEF__ 一邊 跑步 ， 一邊 把 水 淋到 頭 上 ， 或是 喝喝水 。 一定 要 淋 的 身體 部位 是 後腦杓 和 大腿 的 前側 。 這 兩 個 部位 對 跑步 會 有 影響 。 如果 身體 或是 腿 、 腳 的 某 處 在 痛 的話 ， 也 請 記得 用 淋水 緩和 。 喝水 的 時候 ， 一口氣 就 想 喝完 容易 嗆到 ， 冷靜 的 分 好幾 次 喝 會 比較 好 。 如果 沒辦法 邊 跑 邊 喝 ， 可以 停下來 喝 或是 改用 邊 走 邊 喝 。 就算 多 花 一點 時間 ， 在 炎熱 的 天氣 比賽 ， 喝水 是 最 必要 的 。 給水站 很 擁擠 時 ， 不要 急急忙忙 地 去 拿 水 ， 先 確認 有 沒 有 其他 桌子 也 能 拿 。 盡量 去 選 距離 遠 一點 的 桌子 才 會 取 水 順暢 。 不要 加快 速度 ， 反而 是 減速 ， 用 冷靜 的 心情 去 取 水 才 會 成功 。 專用 飲料 有 菁英 選手 出場 的 比賽 ， 通常 會 準備 擺 所謂 「 專用 飲料 」 的 桌子 。 以 市民 跑者 身分 參加 的 選手 ， 不可以 弄錯 拿到 這 桌子 上 的 飲料 。 專用 飲料 是 菁英 選手 各自 花工夫 準備 的 。 瓶子 的 形狀 ， 裡面 的 飲料 ， 只要 不 違反 驗尿 問題 ， 裝 甚麼 都 自由 。 過去 慕尼黑 奧運 （ 一九七二年 ） 裡 得到 男子 馬拉松 冠軍 的 Frank Shorter （ 美國 ） 把 沒有 氣 的 可樂 當作 專用 飲料 來 喝 ， 造成 轟動 。 據說 八○年代 日本 的 代表 選手 瀨古利彥 選手 ， 在 紅茶 裡 加 蜂蜜 當作 是 專用 飲料 。 最近 的 選手 多半 會 喝 讓 身體 好 吸收 的 茶 ， 或是 含有 胺基酸 的 機能性 飲料 。 目前 的 跑者 專用 飲料 也 善用 科學 技術 。 市民 跑者 沒有 辦法 放 自己 的 專用 飲料 在 補給 桌 上 。 如果 想要 補給 自己 專用 的 飲料 或是 食物 時 ， 可以 放入 隨身 腰包 或是 拿 著 跑 。 ‰ 肚子 餓 的 時候 飢餓 擊倒 比賽 中 身體 容易 發生 的 問題 ， 不 只 是 脫水 症狀 。 沒有 能量 時 容易 引發 所謂 「 飢餓 擊倒 」 （ hunger knock ） 的 症狀 。 所謂 飢餓 擊倒 ， 就 是 在 低血糖 的 情況 下 ， 呈現 身體 不 聽 使喚 的 狀態 。 這 時候 不 只 是 身體 ， 連 思考 能力 都 會 衰退 ， 請 特別 注意 。 飢餓 擊倒 不 只 是 馬拉松 、 自行車 、 越野 滑雪 等等 需要 持久力 的 運動 裡 常 看到 。 據說 自行車 競賽 的 選手 特別 容易 遭遇 飢餓 擊倒 。 自行車 選手 通常 會 花 四 至 五 個 小時 訓練 。 雖然 說 他們 用 的 是 自行車 這 個 工具 ， 但 以 比賽 距離 和 時間 來 講 ， 都 超過 了 馬拉松 。 和 氣溫 高 的 季節 比起來 ， 飢餓 擊倒 容易 在 氣溫 比較 低 的 冬天 發生 。 那 是 因為 氣溫 低 ， 相對 地 需要 大量 的 能量 才 能 維持 體溫 。 所以 就算 攝取 一樣 的 東西 ， 天氣 寒冷 的 時期 比較 容易 消耗 能量 。 在 路跑賽 裡 你 的 肚子 曾經 餓 過 吧 。 如果 距離 終點 只 剩 幾 公里 的話 ， 抵達 終點 之後 再 去 補給 卡路里 就 好 了 。 但 如果 還 剩 十 公里 以上 ， 一定 要 想 辦法 補充 能量 才 安全 。 肚子 餓 就 是 飢餓 擊倒 的 前兆 ， 千萬 要 注意 。 吃 早餐 的 方法 和 預防 飢餓 擊倒 在 比賽 裡 為了 不 發生 飢餓 擊倒 ， 我們 要 好好 準備 比賽 前 的 飲食 才 行 。 跑完 馬拉松 需要 的 卡路里 ， 是 不 運動 時 的 好幾 倍 。 只 靠 平常 的 飲食 是 無法 囤積 這麼多 能量 在 身體 裡 的 ， 必須 要 攝取 足以 跑完 全 程 的 卡路里 才 行 。 雖然 從 比賽 前 一 天 晚上 就 開始 攝取 能量 ， 但 比賽 當天 早上 還是 要 吃飽 ， 這樣 才 能 預防 飢餓 擊倒 。 攝取 的 卡路里 ， 馬上 會 被 轉化成 能量 的 碳水化合物 較為 適合 。 關於 肝醣 超補法 （ 大量 的 在 體 內 囤積 碳水 化合物 ） 會 在 第8 章 詳細 說明 。 要 從 早餐 攝取 碳水化合物 ， 建議 可以 吃 白米 、 麻糬 這 種 比較 好 消化 的 食物 。 比如說 ， 平常 早餐 只 吃 一 碗 飯 的 人 ， 建議 在 比賽 當天 的 早餐 吃 個 兩 碗 飯 。 再 加上 麻糬 質量 小 消化 也 快 ， 卡路里 又 高 ， 很多 選手 會 在 跑 馬拉松 之前 吃 。 有 可能 被 飢餓 擊倒 的 人 ， 平常 的 早餐 就算 以 吃 麵包 為主 ， 比賽 當天 可以 改吃 白飯 和 麻糬 試試 。 要 自己 帶 食物 容易 被 飢餓 擊倒 、 或是 跑步 時 無法 忍受 肚子 餓 的 人 ， 建議 你 自己 攜帶 食物 。 雖然 說 是 食物 ， 也 必須 是 放 得 進 腰包 的 大小 和 重量 才 行 ， 考慮到 體積 小 、 好 消化 、 又 可以 補充 足夠 的 卡路里 時 ， 能量型 的 補充劑 應該 是 最好 的 選擇 。 在 慢跑 用品 專賣店 或是 在 百貨公司 的 運動 用品 專櫃 ， 通常 都 有 販賣 。 也許 你 會 因為 種類 過多 而 不 知道 要 選 甚麼 才 好 ， 這時 可以 請 店員 挑選 糖質 補充劑 給 你 。 在 比賽 中途 肚子 餓 ， 通常 都 是 過 了 二十 公里 之後 。 只要 稍微 感到 餓肚子 ， 就 要 及早 處理 。 在 嘴 裡 含 著 攜帶 的 補充片 ， 讓 它 慢慢 溶化 ， 就 可以 預防 飢餓 擊倒 。 __UNDEF__ 攜帶 糖質 補充劑 的 時候 ， 記得 要 注意 糖 的 種類 。 為 了 從 飢餓 擊倒 恢復 ， 能 馬上 吸收成 能量 的 糖質 是 最 適合 的 。 但 有些 糖 的 種類 由於 太 容易 被 吸收 ， 只要 大量 攝取 ， 就 會 產生 胰島素 這 種 抑制 血糖 功能 的 賀爾蒙 。 如此一來 ， 好不容易 升高 的 血糖值 又 會 降低 ， 飢餓 擊倒 會 繼續 惡化 下去 ， 造成 反效果 。 如果 攝取 的 補充劑 ， 它 的 原料 是 不 影響 胰島素 的 果糖 ， 那 就 沒有 以上 的 擔憂 。 透過 訓練 去 發現 自己 的 類型 容不容易 被 飢餓 擊倒 ， 據說 會 因 個人 的 體質 而 異 。 在 練習 過程 或是 在 比賽 裡 體驗 過 飢餓 擊倒 的 人 ， 或是 一跑步 就 會 肚子 餓 的 跑者 ， 應該 都 算是 容易 引起 飢餓 擊倒