記錄 的 人 ， 從 今天 開始 請 好好 養成 寫 練習 日記 的 習慣 吧 。 練習 日記 的 功能 不 只 是 在 幫助 你 回憶 每 一 天 的 練習 ， 它 同時 也 是 能 掌握 長期 傾向 的 重要 資料 。 特別 在 理解 練習 和 過度 練習 的 因果 關係 上 ， 非常 有 幫助 。 __UNDEF__ 例如 練習 內容 是 不 是 偏重 在 哪裡 呢 ？ 休息 多久 ？ 是 不 是 曾經 突然 逞強 練習 等等 。 掌握 方向 的 同時 ， 就 能 知道 預防 方法 和 應對 方法 。 如果 只 靠 感覺 或是 靠 記憶 去 練習 ， 則 會 陷入 預想不到 的 陷阱 之中 。 至於 練習 日記 的 寫法 ， 盡量 是 一 看 就 能 明白 長期 傾向 最好 ， 能 預防 過度 的 練習 。 翻開 筆記本 ， 能 立刻 知道 兩 個 月份 、 甚至 到 半年份 的 練習 內容 。 關於 每 天 的 練習 內容 則 寫 一點 就 夠 了 。 ‰ 所謂 「 調整 」 是 甚麼 ？ 調整 的 目的 查詢 練習 的 意義 時 ， 一定 會 跑出 「 調整 」 這 個 字眼 ， 它 的 英文 意義 是 「 condition 」 。 「 調整 」 就 是 為了 讓 身體 達到 最佳 狀態 ， 如同 表面 的 字義 ， 就 是 「 調節 並 整理 身體 狀態 」 的 意思 。 關於 調整 的 期間 ， 大約 是 比賽 前 的 一 到 兩 週 前 。 在 這 個 期間 內 ， 為 了 目標 的 比賽 ， 練習 的 內容 會 有 一點 不 一樣 。 往往 會 去 減少 練習量 。 調整 的 目的 ， 就 是 把 身體 調整到 最佳 狀況 。 讓 你 花 好幾 個 月 練出來 的 體能 ， 發揮到 極限 的 同時 ， 也 讓 累積 在 身體 裡 的 疲勞 得到 排解 。 跑步 的 初學 者 要 完美 的 做好 調整 也許 很 難 ， 那 是 因為 它 需要 擁有 對 身體 細微 感覺 的 認知 能力 。 比如 以下 的 感覺 。 腿 的 肌肉 比起 以往 是 硬是 軟 ？ 是否 有 光澤 ？ 肌肉 深處 是否 有 硬塊 ？ 等等 。 關於 心肺 功能 方面 ， 背部 是否 緊繃 ？ 脈搏數 是 強 是 弱 ？ 速度 加快 時 ， 呼吸 是 輕鬆 還是 辛苦 ？ 等等 。 這 種 肌肉 和 心肺 功能 細微 的 感覺 ， 是 和 自己 的 一 種 對話 。 能夠 順利 的 和 自己 對話 時 ， 不 只是 在 跑步 上 ， 為 了 維持 身體 的 健康 ， 各 種 感覺 都 會 變 得 很 敏銳 。 請 務必 訓練好 與 自己 身體 的 對話 能力 。 日常 生活 也 是 調整 的 重要 部分 前面 也 提到 ， 在 進行 調整 時 ， 練習量 會 變 少 。 對於 快樂 地 撐 過 辛苦 練習 的 跑者 來 說 ， 是 一 個 可以 放鬆 的 時期 。 雖然 離 比賽 越 接近 緊張感 會 加深 ， 但 減少 練習量 相對 的 身體 也 會 得到 休息 ， 心情 上 會 比較 輕鬆 。 請 不要 忘記 ， 調整 的 目的 是 要 在 比賽 當天 把 身體 調整到 最佳 狀態 ， 不 是 毫無 目的 悠閒 休息 。 練習 的 重點 在 跑步 ， 但 理所當然 的 ， 一 天 裡 工作 的 時間 和 私生活 的 時間 都 比 跑步 時間 還 長 。 跑者 的 食慾 是 很 旺盛 的 。 平時 認為 只要 有 跑步 就 不會 變 胖 ， 所以 可以 毫無 顧慮 的 吃 東西 。 可是 進入 到 調整期 之後 ， 減少 練習量 但是 食慾 依舊 不變 。 甚至 疲勞 消除 了 之後 ， 胃腸 的 活動 變好 ， 增加 食慾 。 如此一來 ， 容易 在 沒 想 太多 的 情況 下 ， 想 吃 多少 就 去 吃 多少 。 但是 這樣 無 紀律 的 飲食 生活 ， 因 練習 而 減輕 的 體重 ， 會 瞬間 功虧一簣 。 也 要 注意 不 熬夜 ， 以及 不 過度 的 攝取 酒精 。 一旦 在 時間 和 體力 上 有 充裕 的 空間 ， 人 自然 就 會 想 做 一些 多餘 的 事情 。 為了 要 以 最佳 狀態 迎接 比賽 ， 必須 要 自我 控制到 最後 一 刻 才 行 。 好不容易 累積 練習 練出來 的 身體 ， 在 最後 的 調整期 裡 把 身體 搞壞 是 非常 可惜 的 事 。 「 大意 」 是 調整期 最 大 的 敵人 。 增加 走路 的 量 馬拉松 的 調整 上 還 有 一 件 千萬 不能 忘記 的 事 ， 那 就 是 不 讓 肌力 衰退 。 __UNDEF__ 進到 調整期 之後 ， 為 了 消除 疲勞 會 減少 練習量 ， 但 如果 減少 太多 ， 好不容易 練出來 的 肌力 會 衰退 。 這 是 最 難 的 地方 。 肌力 一 衰退 ， 便會 覺得 腳 輕 。 這樣 是 容易 加快 跑步 速度 ， 但是 到 了 比賽 後 半 ， 會 因為 肌力 不 夠 而 被迫 減速 。 為 了 避開 這些 要 怎麼 做 才 好 。 雖然 有 各 種 方法 ， 但 大家 都 可以 簡單 做到 的 ， 就 是 增加 走路 的 距離 。 日常 生活 中 的 走路 也 算 ， 利用 沒有 在 跑步 的 時間 多 去 走路 。 在 調整期 裡 ， 相較 於 跑 一點 距離 之後 就 甚麼 都 不 做 ， 那 還不如 走 一 個 小時 以上 當作 練習 ， 這樣 才 能 防止 肌力 的 衰退 。 同時 也 有 促進 血液 循環 的 效果 ， 讓 血液 充分 到達 腿部 的 肌肉 。 走路 不會 像 跑步 一樣 累積 疲勞 ， 能 幫助 你 達到 調整 目的 。 若 走路 超過 一 小時 ， 腳 會 開始 感到 沉重 吧 。 其實 在 馬拉松 的 調整 方法 裡 ， 常 會 說 「 站到 起跑線 上 時 ， 腳 感覺 有一點 沉重 會 比較 好 」 ， 就 是 指 這 種 狀態 。 到 了 比賽 後 半 ， 這 種 沉重感 會 消失 ， 又 有 防止 一 開始 衝 太 快 的 效果 ， 所以 是 不 需要 擔心 的 。 __UNDEF__ 控制 心情 進到 調整期 ， 由於 練習量 減少 會 感覺 日子 過 得 比較 有 餘裕 。 只要 開始 感覺到 餘裕 ， 腦 裡 就 會 開始 想 東 想 西 ， 整 天 想 著 「 做 這 也 不 是 ， 做 那 也 不 好 」 。 再 加上 ， 接下來 要 參加 的 比賽 若是 初 馬 或是 想 去 挑戰 自己 的 紀錄 ， 會 更 容易 緊張 ， 加上 對 比賽 的 期待 和 不安 摻雜 在一起 時 ， 心情 難免 變 得 比 平時 高昂 。 你 需要 在 腦海 裡 做 沙盤 推演 ， 但是 不 需要 去 想 太多 。 緊張 的 情緒 到達 最高點 時 ， 做 起 事 來 無法 專心 ， 甚至 連 夢 裡 都 會 出現 自己 在 跑步 的 樣子 。 如果 想 太多 ， 儘管 身體 得到 休息 ， 腦袋 卻 變 得 很 疲倦 ， 會 產生 休息 得 不 夠 的 感覺 。 這樣 就算 把 身體 狀況 調整好 ，