內 才 行 ， 速度 壓 在 呼吸 不 痛苦 的 範圍 為 佳 。 活用 比賽 前面 提到 LSD 最 適合 減重 。 如果 每 週 能 花 個 二 至 三 個 小時 做 LSD 的話 ， 體 脂肪 確定 會 被 燃燒 。 但是 ， 其中 一定 有 人 會 厭倦 一 個 人 跑 這麼 久 ， 而 不 喜歡 做 這樣 的 練習 。 這樣 的 人 ， 可以 多 利用 半程 或是 全程 馬拉松賽 。 路跑賽 可以 和 很多 人 一起 跑步 ， 沿途 也 有 很多 加油團 的 觀眾 ， 跑起來 自然 心情 雀躍 。 而且 大會 準備 了 補給站 ， 不 需要 擔心 會 脫水 。 一 到 比賽 ， 會 很 自然 的 去 在意 成績 ， 盡 全力 地 去 跑步 ， 但 反過來說 ， 並 沒有 規定 不能 慢慢 跑 。 日本 的 半程 馬拉松 的 規定 時間 大約 是 二 至 三 個 小時 ， 全 馬 的話 大約 是 四 至 五 小時 ， 做 LSD 綽綽有餘 。 慢慢 跑 也許 還 能 發現 平常 沒 注意到 的 風景 ， 也 可以 跟 和 你 速度 相仿 的 跑者 聊天 ， 比賽 後 對 身體 的 負擔 也 不 大 。 慢慢 跑 其實 很 不錯 ， 把 路跑賽 當作 是 一 場 嘉年華 去 享受 ， 而且 又 可以 期待 減重 ， 真 是 一舉兩得 。 __UNDEF__ 最 重要 的 是 飲食 習慣 減重 的 基本 是 控制 卡路里 的 攝取量 和 消耗量 。 剛 開始 跑步 的 人 ， 可以 靠 跑步 增加 卡路里 的 消耗量 。 但是 如果 沒有 控制好 攝取量 的話 ， 反倒 會 失去 平衡 。 一定 不要 太 極端 的 去 控制 飲食 。 如果 極端 的 控制 飲食 ， 有 可能 會 失去 跑步 的 鬥志 和 體力 ， 反而 容易 復 胖 。 關於 控制 卡路里 的 攝取量 ， 重要 的 是 以下 三 點 ： 第一 ， 不 經過 考量 ， 吃 的 都 是 些 無 營養 的 食物 。 第二 ， 不要 養成 睡 前 吃 東西 的 習慣 。 睡眠 中 幾乎 沒有 肌肉 運動 ， 睡 前 吃 東西 ， 非常 可能 會 把 多餘 的 卡路里 囤積到 體脂肪 內 。 第三 ， 不要 偏食 。 容易 變 胖 的 人 大概 都 偏向 油膩 或是 甜 的 飲食 。 並 不 是 說 絕對 不能 吃 這樣 的 東西 。 要 均衡 的 攝取 各 種 食材 ， 這樣 才 能 控制住 卡路里 。 改善 對 飲食 的 觀念 之後 ， 對於 食物 你 慢慢 的 會 有 自己 的 想法 ， 會 變 得 盡量 不 吃 對 身體 沒有 好處 的 食物 ， 只 選對 身體 有 好處 的 食材 攝取 。 你 慢慢 的 會 發現 ， 像是 有機 栽培 的 蔬菜 這 種 對 身體 好 的 食材 ， 其實 很 好吃 ， 而 冷凍 食品 等等 高卡路里 、 添加物 很多 的 東西 漸漸 會 覺得 不 好吃 。 了 解 「 好 的 定義 」 ， 口味 會 變 得 很 挑剔 。‰ 這 種 練習 會 有 反效果 跑步 成癮 ， 貪吃 的 人 原本 是 想 透過 跑步 減重 ， 卻 導致 反效果 ， 不 知道 你 有沒有 這樣 的 經驗 呢 。 好不容易 培養出 跑步 的 習慣 了 ， 目標 當然 就是 要 雕塑成 理想 的 身材 。 開始 跑步 之後 ， 生活 會 有 很 大 的 變化 。 在 很多 事情 上 我們 會 樂觀 進取 ， 心情 上 、 體力 上 都 會 有 活力 。 但是 完全 沒有 任何 計畫 也 不 好 。 憑 當下 的 心情 跑步 或是 吃 東西 對 身體 並 不 好 ， 對 減重 也 會 有 反效果 。 首先 來 談談 跑步 成癮 無法 自拔 的 人 ， 建議 這樣 的 跑者 至少 要 寫 練習 日記 。 前面 提 過 不 需要 寫 詳細 的 內容 。 在 常用 的 筆記本 裡 記錄 「 跑 了 幾 分鐘 」 、 「 跑 幾 公里 」 就 好 了 。 跑步 成癮 的 人 沒辦法 分析 過去 、 預測 未來 。 所以 只 能 透過 在 筆記本 做 記錄 ， 慢慢 去 改變 想法 。 貪吃鬼 也 請 在 吃飯 之前 ， 先 去 想 清楚 這 一 餐 是否 營養 均衡 。 像 練習 日記 一樣 要 把 吃 的 東西 記進去 的確 很 麻煩 。 光 只是 思考 就 可以 ， 這樣 的話 大家 都 做 得 到 。 只要 注意 以下 三 點 ， 相信 可以 改善 貪吃 的 壞 習慣 ： 1 、 要 好好 咀嚼 ， 慢慢 吃 。 2 、 要 邊 吃 邊 想 著 三 大 營養素 （ 蛋白質 、 碳水化合物 、 脂肪 ） 的 均衡 。 也 要 多 攝取 蔬菜 才 行 。 3 、 不 吃 無謂 的 東西 （ 比如說 喝完 酒 之後 吃 拉麵 收尾 ） 。 反覆 短程 衝刺 關於 跑步 ， 大家 都 有 自己 的 跑法 。 對於 還 沒有 足夠 的 體力 跑 長 距離 的 人 來 說 ， 可以 分 好幾 回 做 短 時間 的 練習 。 但是 必須 要 注意 的 是 ， 不可以 把 短 時間 的 練習 當成 是 無氧 運動 ， 也 就是 不要 變成 單純 的 反覆 衝刺 練習 。 短距離 衝刺 這 種 無氧 運動 ， 會 使 你 流 很多 汗 ， 對 喜愛 這 種 練習 的 跑者 來 說 是 舒服 的 運動 。 但 我 一再 重複 說明 ， 無 氧 運動 不會 燃燒體 脂肪 。 __UNDEF__ 這樣 的 跑者 ， 首先 要 提醒 自己 用 緩慢 的 速度 跑步 。 擁有 肌肉 與 運動 經驗 的 男生 ， 特別 容易 一 不 小心 就 速度 過 快 。 也許 他們 誤會 跑步 ＝ 衝刺 ， 但 如果 想 透過 跑步 減重 ， 一定 要 慢慢 的 長時間 練習 才 行 。 可以 在 訓練 中 加入 走路 ， 先 去 培養 緩慢 的 速度感 ， 養成 像 走路 般 跑步 的 感覺 。 無論如何 速度 還是 會 變快 的 跑者 ， 請 回想 「 龜 兔 賽跑 」 的 故事 ， 腳程 比較 快 的 兔子 在 中途 睡著 ， 結果 是 腳程 慢 的 烏龜 比 兔子 還 早 抵達 終點 。 這 個 故事 可以 當作 是 很 好 的 提醒 。 多 跑 一點 ， 多 吃 一點 對於 工作 忙碌 ， 無法 挪出 時間 來 練習 的 人 來 說 ， 也許 一 週 只 有 一 天 可以 好好 的 跑步 ， 甚至 一 個 月 只 能 跑 幾 次 的 也 大有人在 。 __UNDEF__ 這麼 忙碌 的 人 ， 在 挪時間 時 也許 會 想 ， 為了 要 累積 距離 ， 乾脆 一 次 跑 長 一點 的 距離 。 這 就 是 「 多 跑 一點 」 的 典型 。 「 沒有 時間 所以 只 能 這麼 做 」 ， 這 完全 能 理解 。 但是 ， 就算 能 滿足 當下 或是 練習 了 幾 天 的 效果 ， 還是 無法 改善 肌耐力 和 持久力 ， 實力 一直 都 無法 提升 。 __UNDEF__ 沒有 時間 跑步 的 人 ， 必須 要 在 跑步 之外 的 地方 下 點 功夫 才 行 。 要 在 生活 習慣 裡 培養 基礎 體力 和 肌耐力 的 練習 。 重複