瘦 的 時期 。 相信 這些 人 離瘦 的 時期 已 有 一 段 時間 ， 並 囤積 了 體 脂肪 。 回想 一下 這 段 時間 的 生活 習慣 和 飲食 習慣 ， 相信 這 段 期間 應該 都 沒有 接觸 運動 吧 。 不 太 可能 把 變 胖 的 理由 歸咎為 「 那 一 天 吃 太多 了 」 。 大半 的 人 一定 都 是 「 日子 過 得 不知不覺 ， 等 發現 時 已經 變 胖 了 」 。 變 胖 的 理由 在於 容易 變 胖 的 生活 習慣 。 習慣 是 每 天 不知不覺 在 做 的 行為 ， 才 會 發生 「 發現 時 已經 是 … … 」 的 情況 。 減重 也 是 一樣 。 養成 習慣 的 話 跑步 不 是 痛苦 的 事 ， 而 變成 不可或缺 的 習慣 。 在 飲食 生活 裡 ， 一 開始 要 忍耐 想 吃 的 東西 也許 會 很 痛苦 ， 但 慢慢 地 你 的 身體 會 習慣 攝取 不 發胖 的 東西 。 忍耐 想 吃 的 東西 ， 暫時 減輕 了 體重 ， 大家 都 知道 這 種 減重 方法 容易 反彈 ， 最後 變 得 比 之前 更 胖 。 如果 能 將 跑步 變成 日常 生活 中 的 習慣 ， 其實 也 不 需要 減重 這 個 詞 了 。 希望 大家 都 能 保持 這樣 的 好 習慣 。 __UNDEF__ 第8 章 __UNDEF__ 營養 馬拉松 選手 需要 的 不 只 是 肌肉 。 在 搬運 氧氣 和 能量 、 排出 代謝物 上 ， 缺少不了 血液 循環 的 正常 運作 。 血液 循環 和 營養 之間 有 密切 的 關係 。 跑者 需要 的 三 大 營養素 ： 「 轉化成 血液 和 肌肉 」 的 蛋白質 ， 「 轉化成 驅動 身體 能源 」 的 碳水化合物 ， 再 來 就 是 「 調整 身體 狀況 」 的 維他命類 。 ‰ 身體 是 由 吃進去 的 東西 所 構成 的 要 培養 強韌 的 身體 跑者 的 身體 ， 表面 看起來 瘦瘦 的 裡面 卻 很 結實 ， 那 是 由於 透過 長 距離 的 練習 ， 身 上 雖然 沒有 多餘 的 體 脂肪 ， 但 心肺 功能 和 肌肉 卻 很 發達 。 除了 肚子 裡 的 胎兒 以外 ， 包含 跑者 在 內 ， 人 的 身體 都 是 由 吃進去 的 營養 所 構成 。 人 是 雜食性 動物 。 由於 有 順應 能力 ， 就算 每 天 持續 吃 巧克力 也 能夠 不 餓死 的 活下去 。 但是 持續 這樣 不 均衡 的 營養 ， 無法 擁有 強壯 的 身體 。 美國 曾經 有 一 部 叫 「 麥胖 報告 」 （ Super Size Me ） 的 電影 轟動 了 一時 。 這 部 電影 描述 了 一 個 月 一直 吃 同樣 的 速食 會 變 甚麼 下場 。 電影 裡 實驗 的 結果 ， 是 體重 增加 了 十二 公斤 ， 變成 了 肥胖 的 身材 。 不僅 如此 ， 內臟 機能 也 明顯 的 衰退 ， 醫生 提出 了 警告 。 這 就 是 攝取 過多 的 卡路里 之外 ， 營養 不 均衡 的 極端 例子 。 便利商店 普遍 之後 ， 進入 到 想 吃 甚麼 都 隨時 找 得 到 的 時代 ， 但 正確 的 營養 觀念 卻 變 得 很 薄弱 。 希望 大家 要 記得 ， 身體 是 由 吃進去 的 東西 所 構成 的 。 對於 目標 是 全 馬 的 跑者 來 說 ， 營養學 是 必修 的 科目 。 肌肉 的 種類 身體 是 由 吃進去 的 東西 所 構成 ， 和 跑步 有 密切 關係 的 肌肉 ， 也 會 受到 我們 吃進去 的 東西 很 大 的 影響 。 __UNDEF__ 人 的 身體 ， 大致 可以 分為 兩 種 肌群 。 一 個 是 構成 心臟 和 內臟 的 肌肉 。 另外 一 個 是 佔 身體 大部分 肌肉 的 骨骼肌 。 我們 不能 靠 自己 的 意志 去 操作 心臟 等 肌肉 ， 所以 它 也 稱做 「 不 隨意 肌 」 。 骨骼肌 由於 可以 靠 我們 的 意志 去 操作 ， 所以 被 稱作 是 「 隨意 肌 」 。 細微 的 纖維 成束 ， 再 由 幾 個 成束 的 肌 纖維 構成 肌肉 。 肌 纖維 的 數量 不變 ， 但 透過 鍛鍊 可以 讓 它 變粗 ， 有 人 稱 之 為 肌肉 肥大 。 長 距離 的 跑者 不 需要 太 大 的 肌肉 ， 但 需要 柔軟 又 具有 彈性 的 肌肉 。 當然 肌肉 的 發達 程度 受 遺傳 基因 的 影響 很 大 ， 透過 適當 的 訓練 和 飲食 ， 可以 後天性 的 塑造出 理想 的 肌肉 。 蛋白質 構成 肌肉 的 肌纖維 是 由 蛋白質 所 組成 的 。 蛋白質 更 細微 的 構成 要素 是 胺基酸 。 要 塑造 優質 的 肌肉 ， 重要 的 是 在 適當 的 時機 攝取 優質 的 蛋白質 。 那麼 所謂 優質 的 蛋白質 是 指 何 種 食材 ？ 首先 植物性 蛋白質 的 代表 是 大豆 。 在 日本 料理 裡 有 許多 大 豆製 料理 ， 很 適合 跑者 。 其中 發酵 食品 中 的 納豆 ， 就是 容易 消化 ， 又 對 身體 有 好處 的 食物 。 日本 的 職業 選手 和 學生 在 密集 訓練 時 ， 一定 都 會 吃 納豆 這 道 食材 。 也許 你 會 覺得 意外 ， 稻米 裡面 其實 也 含有 豐富 的 蛋白質 ， 但 不 是 在 白米 而是 在 糙米 裡面 。 糙米 被 稱作 是 「 完全 食材 」 ， 它 含有 蛋白質 以外 的 許多 營養素 ， 推薦給 平常 就 照顧 身體 的 聰明 跑者 當作 主食 。 再 來 就 是 動物性 的 蛋白質 。 攝取 動物性 蛋白質 ， 有 魚類 和 肉類 兩 種 選擇 ， 但是 魚類 含有 其他 營養素 ， 和 肉類 相 比較 好 。 魚類 裡 紅肉 與 白肉魚 皆 可 ， 若是 能 連 骨頭 都 吃下去 的 魚類 ， 更 可以 攝取到 鈣質 。 順帶 一 提 ， 女子 馬拉松 野口 水木 選手 喜歡 吃 的 東西 是 鮪魚 的 生魚片 。 至於 肉類 ， 脂肪 比較 少 的 雞里 肌肉 ， 以及 含有 維他命 B群 的 豬肉 很 適合 跑者 。 油膩 的 牛排 、 霜降 牛肉 固然 美味 ， 但 油脂 太多 了 。 至於 攝取 蛋白質 的 時機 何時 較 好 呢 ？ 辛苦 的 練習 之後 ， 身體 會 渴望 蛋白質 。 做完 距離 練習 和 速度 練習 ， 引起 肌肉 痠痛 ， 或是 累積 一定 程度 的 疲勞 時 ， 肌纖維 會 遭受到 破壞 。 要 修復 被 破壞 的 肌 纖維 時 ， 蛋白質 就 是 缺少不了 的 營養素 。 回想起 過去 跑 薩羅馬湖 百 公里 馬拉松 的 經驗 。 那時 雖然 成績 不 好 但 跑完 了 全程 。 賽 後 我 經驗到 了 前所未有 的 肌肉 痠痛 。 在 比賽 結束 的 一 星期 內 ， 我 變 得 渴望 吃 肉 ， 那 次 是 生平 第一 次 這麼 渴望 肉 。 由此可見 那 時候 的 肌肉 是 多麼 需要 蛋白質 啊 。 維他命 製造好 的 循環 馬拉松 選手 需要 的 不 只 是 肌肉 。 在 搬運 氧氣 和 能量 、 排出 代謝物 上 ， 缺少不了 血液 循環 的 正常 運作 。 血液 循環 和 營養 之間 有 密切 的 關係