也許 你 會 覺得 意外 ， 稻米 裡面 其實 也 含有 豐富 的 蛋白質 ， 但 不 是 在 白米 而是 在 糙米 裡面 。 糙米 被 稱作 是 「 完全 食材 」 ， 它 含有 蛋白質 以外 的 許多 營養素 ， 推薦給 平常 就 照顧 身體 的 聰明 跑者 當作 主食 。 再 來 就 是 動物性 的 蛋白質 。 攝取 動物性 蛋白質 ， 有 魚類 和 肉類 兩 種 選擇 ， 但是 魚類 含有 其他 營養素 ， 和 肉類 相 比較 好 。 魚類 裡 紅肉 與 白肉魚 皆 可 ， 若是 能 連 骨頭 都 吃下去 的 魚類 ， 更 可以 攝取到 鈣質 。 順帶 一 提 ， 女子 馬拉松 野口 水木 選手 喜歡 吃 的 東西 是 鮪魚 的 生魚片 。 至於 肉類 ， 脂肪 比較 少 的 雞里 肌肉 ， 以及 含有 維他命 B群 的 豬肉 很 適合 跑者 。 油膩 的 牛排 、 霜降 牛肉 固然 美味 ， 但 油脂 太多 了 。 至於 攝取 蛋白質 的 時機 何時 較 好 呢 ？ 辛苦 的 練習 之後 ， 身體 會 渴望 蛋白質 。 做完 距離 練習 和 速度 練習 ， 引起 肌肉 痠痛 ， 或是 累積 一定 程度 的 疲勞 時 ， 肌纖維 會 遭受到 破壞 。 要 修復 被 破壞 的 肌 纖維 時 ， 蛋白質 就 是 缺少不了 的 營養素 。 回想起 過去 跑 薩羅馬湖 百 公里 馬拉松 的 經驗 。 那時 雖然 成績 不 好 但 跑完 了 全程 。 賽 後 我 經驗到 了 前所未有 的 肌肉 痠痛 。 在 比賽 結束 的 一 星期 內 ， 我 變 得 渴望 吃 肉 ， 那 次 是 生平 第一 次 這麼 渴望 肉 。 由此可見 那 時候 的 肌肉 是 多麼 需要 蛋白質 啊 。 維他命 製造好 的 循環 馬拉松 選手 需要 的 不 只 是 肌肉 。 在 搬運 氧氣 和 能量 、 排出 代謝物 上 ， 缺少不了 血液 循環 的 正常 運作 。 血液 循環 和 營養 之間 有 密切 的 關係 。 唸 小學 時 ， 每 一 間 教室 一定 都 貼有 關於 三 種 營養素 的 海報 。 「 轉化成 血液 和 肌肉 」 的 蛋白質 。 「 轉化成 驅動 身體 能源 」 的 碳水化合物 。 再來 就 是 「 調整 身體 狀況 」 的 維他命類 。 維他命 是 蔬菜 和 水果 裡 的 有機物 。 功能 正 是 「 調整 身體 的 狀況 」 。 維他命 有 維他命 A 、 維他命 B群 、 維他命 C 、 維他命 D 、 維他命 E 、 維他命 F 、 維他命 H 、 維他命 P 等等 。 其中 維他命 B群 ， 深切 的 關係到 血液 的 循環 。 維他命 B3 是 維持 血液 流通 上 缺少不了 的 維他命 。 蔬菜 和 水果 裡 含有 許多 維他命 ， 所以 理所當然 的 ， 我們 要 在 平常 的 飲食 生活 裡 注意 攝取量 。 此外 ， 鈣 和 鎂 、 鋅 、 鐵 、 鉀 、 鈉 等 礦物質 ， 對跑 者 而言 都 是 在 調整 身體 的 狀態 上 缺少不了 的 營養素 。 身體 裡 ， 礦物質 和 維他命 一樣 ， 扮演 了 重要 的 功能 。 一 缺乏 ， 好不容易 鍛鍊出來 的 身體 就 沒有 辦法 在 比賽 裡 發揮 實力 。 __UNDEF__ 盡量 從 食物 中 攝取 維他命 和 礦物質 比較 理想 ， 但 還是 缺乏 的 人 ， 可以 利用 營養片 （ 待 後面 介紹 ） 。 目前 在 藥局 或是 運動 用品店 都 擺有 豐富 的 商品 種類 ， 歐美 流行 一 種 「 維他命 專賣店 」 ， 目前 在 亞洲 也 漸漸 流行 。 睡 前 不 吃 東西 在 減重 的 章節 提 過 ， 對 選手 來 說 ， 睡 前 吃 東西 這 習慣 是 很 不 好 的 。 變成 容易 變 胖 的 體質 是 最 主要 理由 。 在 早餐 、 中餐 裡 攝取 的 食物 ， 會 被 轉化為 白天 活動 的 能量 被 消耗掉 ， 比較 難 變成 脂肪 被 囤積 ， 加上 身體 的 循環 如果 正常 ， 胃腸 也 會 順暢 的 蠕動 。 相對的 ， 吃 晚餐 時 身體 其實 已經 在 做 休息 的 準備 ， 因此 會 分泌 許多 降低 血糖 的 胰島素 ， 這 讓 身體 容易 囤積 脂肪 。 不僅 如此 ， 睡 前 吃 東西 是 會 影響 睡眠 。 胃 裡面 還 有 食物 ， 神經 沒有 辦法 好好 休息 ， 睡眠 也 會 變 得 很 淺 。 練習 後 疲憊 的 身體 要 靠 睡眠 恢復 。 盡量 去 熟睡 ， 肌肉 和 神經 才 會 得到 休息 。 酒精 ， 適量 就 好 許多 馬拉松 選手 喜歡 喝 啤酒 。 要 找到 不 喜歡 喝 啤酒 的 跑者 搞不好 更 難 。 每 天 跑步 ， 釋放 大量 的 汗水 之後 所 喝 的 啤酒 ， 的確 是 比 其他 飲料 都 還 來得 美味 。 透過 跑步 被 解放 的 心情 ， 在 酒精 的 助陣 之下 ， 會 更加 開放 。 很多 跑者 就是 「 為了 要 喝 美味 的 啤酒 」 才 在 跑步 。 __UNDEF__ 請 放心 ， 我 不會 說 「 對 身體 不 好 ， 所以 千萬 不要 碰酒 」 之類 的 話 。 但 還是 希望 不要 過量 。 首先 ， 在 平常 的 飲酒 習慣 裡 要 注意 的 是 ， 不可以 過量 。 跑完 步 之後 ， 喝 兩三 杯 生啤酒 沒有 問題 。 但是 仗著 酒勢 連 跑 好幾 間 店 ， 或是 喝到 睡覺 前 一 刻 ， 這些 不僅 會 引起 睡眠 不良 ， 也 會 帶給 胃腸 很 大 的 負擔 。 過度 的 飲酒 是 酒精 中毒 的 原因 。 跑步 對 肝臟 本身 就 是 一 個 負擔 了 ， 所以 希望 跑者 在 每 個 禮拜 可以 排 兩 天 當作 是 休肝日 。 酒精 的 好處 在於 促進 體 內 循環 ， 抒解 壓力 ， 但 相對的 也 會 增加 胃腸 、 肝臟 的 負擔 。 千萬 不要 忘記 酒精 是 毒 也 是 藥 。 __UNDEF__ 比賽 前 一 天 如果 要 喝 酒 也 要 注意 。 比賽 前 一 天 很 少 有 跑者 會 痛飲 ， 但 應該 有 人 會 抱 著 「 啤酒 的 話 稍微 喝 過 頭 也 沒 問題 的 吧 」 這 種 想法 。 啤酒 喝 過 多 會 頻繁 如廁 ， 奪走 身體 的 水分 ， 也就是說 會 變成 輕微 的 脫水 狀態 。 站到 起跑線 時 如果 已經 有 脫水 的 情況 ， 淪落 到 跑 十 公里 就 棄權 的 下場 ， 那 真的 是 太 愚蠢 了 。 ‰ 飲食 治療 身體 修復 身體 的 胺基酸胺基酸 是 現今 運動 飲料 的 主流 。 在 胺基酸 飲料 這 種 機能性 的 運動 飲料 上市 之前 ， 跑步 時 的 飲品 以 水 和 果汁 為主 。 託 含有 胺基酸 的 飲料 之 福 ， 跑者 除了 補充 水分 和 礦物質 之外 ， 也 可以 同時 做 胺基酸 的 補給 。 所謂 必須 胺基酸 ， 就是 指 在 體 內 無法 合成 的 胺基酸 ， 它 包含 纈胺酸 （ valine ） 、 白胺酸 （ leucine ） 、 異白胺酸 （ isoleucine ） 、 酥胺酸 （ threonine ） 、 離胺酸 （ lysine ） 、 甲硫胺酸 （ methionine ） 、 苯丙胺酸 （ phenylalanine ） 、 色胺酸 （ tryptophan ） 這 八 種 。 胺基酸 是 構成 肌肉 、