的 疲勞 難以 在 一 天 內 恢復 。 __UNDEF__ 馬 教練 有 消除 疲勞 的 「 秘招 」 。 那 就 是 練習 以外 的 時間 ， 幾乎 都 拿去 睡覺 。 選手 一 天 似乎 要 睡 十二 小時 以上 。 再 加上 為了 要 消除 疲勞 ， 讓 選手 每 天 喝 各 種 中藥 加上 烏骨雞 熬出 的 祕方 。 「 馬軍團 」 的 做法 是 有 荒唐 的 部分 ， 但 徹底 的 去 追求 消除 疲勞 的 課題 時 ， 我們 終究 會 發現 「 睡眠 」 和 「 營養 」 這 兩 個 答案 。 營養片 各位 讀者 的 桌 上 相信 多少 都 有 放 些 營養片 吧 。 或是 除了 感冒藥 之外 ， 會 放 一些 營養片 在 隨身 皮包 裡 。 不僅僅 跑者 需要 ， 從 飲食 中 攝取 營養 之外 的 顆粒 、 藥片狀 的 營養片 ， 也 是 一般 市民 維持 健康 不可 缺少 的 生活 手段 。 如今 營養片 都 擺在 便利商店 的 明顯處 ， 從 這 可以 看 得 出 趨勢 。 這 趨勢 以 五十 歲 以下 ， 對 新 情報 較 敏感 的 中年 族群 為主 。 剛好 也 是 市民 跑者 居多 的 年齡層 。 至於 目標 是 全 馬 的 跑者 來 說 ， 要 服 甚麼 樣 的 營養片 ， 在 哪 一 個 時機 吃 比較 好 呢 ？ 幾乎 沒有 跑步 經驗 的 初學 者 ， 以 全 馬 為 目標 開始 練習 時 ， 剛 開始 一定 會 遭遇 肌肉 痠痛 。 要 治癒 肌肉 痠痛 ， 恢復 不 熟練 的 跑步 引起 的 疲勞 時 ， 建議 營養片 以 胺基酸 系列 、 維他命 B類 為佳 。 跳出 了 初學 者 ， 有 了 一點 實力 之後 ， 有 可能 開始 出現 跑者 特有 的 貧血 傾向 。 特別 是 對 生理痛 較 嚴重 的 女性 會 比較 明顯 。 對於 練習量 多 的 中級 跑者 來 說 ， 為 了 要 預防 貧血 ， 則 需要 含有 鐵質 等 礦物質 的 營養片 。 __UNDEF__ 如果 不幸 地 傷到 肌腱 的話 ， 建議 攝取 含有 鈣質 、 鎂質 等 礦物質 的 營養片 。 這些 會 幫助 提早 恢復 傷勢 。 當 比賽 接近 ， 開始 緊張 時 ， 吃 些 能 調節 身體 狀況 的 營養片 為 佳 。 像是 含有 維他命 C 的 綜合 維他命 ， 或是 含有 鈣質 等 礦物質 的 營養片 等等 ， 維他命 C 可 預防 感冒 ， 缺少 了 鈣質 心情 則 容易 浮躁 。 __UNDEF__ 營養片 基本 上 沒有 味道 。 可以 吃飯 時 服用 ， 但 餐 後 和 水 一起 吞下 比較 好 。 如果 營養片 是 中藥 時 ， 醫生 大多 會 建議 飯 前 空腹 時 服用 ， 這 是 由於 中藥 的 效果 會 隨著 吃進去 的 食物 減退 。 要 花 時間 慢慢 改善 體質 時 ， 也 要 注意 營養片 的 攝取 時機 才 行 。 攝取 太多 營養片 ， 反而 影響 從 飲食 攝取 的 營養 是 本末倒置 。 營養片 是 輔助性 的 營養 ， 重點 是 需要 細心 的 搭配 。 ‰ 肝醣 超補法 的 觀念 甚麼 是 肝醣 超補法 ？ 馬拉松 和 營養 上 ， 有 個 不可以 忘記 的 技巧 。 那 就 是 「 肝醣 超補法 」 。 所謂 肝醣 超補法 ， 是 一 種 在 路跑賽 之前 ， 盡量 在 體 內 囤積 能 轉化成 能量 的 碳水化合物 （ 醣 ） 之 方法 。 攝取 的 碳水化合物 會 化為 肝醣 ， 囤積 在 肝臟 和 肌肉 內 ， 並 變化成 跑 馬拉松 的 體力 。 比賽 前 一 天 ， 吃 大量 的 白飯 、 義大利麵 、 甜 的 東西 ， 這 都 算是 肝醣 超補法 的 一 種 。 但是 頂尖 選手 做 的 嚴格版 肝醣 超補法 ， 大約 是 從 比賽 前 一 至 兩 週 就 會 開始 。 關於 嚴密 的 肝醣 超補法 的 作法 ， 有 幾 個 說法 。 一 個 是 比賽 一 至 兩 星期 前 ， 慢慢 的 改成 以 碳水化合物 為主 的 飲食 。 它 是 基於 慢慢 花 時間 去 囤積 能量 的 想法 。 由於 是 以 碳水化合物 為主 ， 相對的 要 減少 肉類 、 蛋白質 的 量 。 但 還是 需要 維他命 和 食物 纖維 ， 所以 要 積極 的 多 吃 蔬菜 。 另外 一 個 方法 是 ， 在 星期天 比賽 前 一 週 的 星期一 到 星期三 去 限制 碳水化合物 。 碳水化合物 暫時 受到 限制 時 ， 血糖 會 降低 ， 會 稍微 變 得 沒有 活力 。 然後 從 星期四 到 星期六 的 三 天 裡 要 完全 轉換成 以 碳水化合物 為主 的 飲食 。 這 方法 和 「 超 恢復 」 的 練習 是 一樣 的 原理 。 透過 它 的 反彈 去 囤積 一度 枯竭 過 的 碳水化合物 。 __UNDEF__ 我 在 當 選手 時 ， 在 比賽 前 也 做 過 後者 的 方法 。 雖然 有時 成功 有時 失敗 ， 但 和 完全 不 做 肝醣 超補法 時 比起來 ， 效果 還是 明顯 的 差 很多 。 市民 跑者 如果 以 破 4 為 目標 ， 也許 前 一 天 去 攝取 碳水化合物 就 足夠 了 吧 。 若 還是 會 擔心 體力 不 夠 ， 建議 去 試試 較 嚴謹 的 肝醣 超補法 。 __UNDEF__ 跑完 一 場 馬拉松 所 需要 的 能量 跑完 一 場 馬拉松 需要 消耗 龐大 的 熱量 。 提到 熱量 的 代謝 ， 我們 一般 會 使用 「 基礎 代謝 」 當作 基準值 。 基礎 代謝 就 是 就算 不 運動 ， 一 天 的 生活 裡 所 消耗 的 卡路里 。 用 下面 的 式子 可 算出 基礎 代謝 。 例如 說 ， 四十 歲 體重 六十五 公斤 ， 身高 一七二 公分 的 男性 ， 基礎 代謝 為 一千五百四十五 卡 。 三十 歲 ， 體重 四十五 公斤 身高 一百六十 公分 的 女性 ， 則 為 一千一百五十九 卡 。 要 跑完 一 場 馬拉松 ， 大致 需要 基礎 代謝 的 三 倍 熱量 。 以 剛剛 男女生 的 例子 來 算 ， 男生 需要 四千六百三十五 卡 ， 女性 需要 三千四百七十七 卡 。 一般人 一 天 從 飲食 中 需要 攝取 的 卡路里 ， 大約 是 一千五百 到 二千 卡 ， 所以 等於 需要 平時 的 二 至 三 倍 熱量 。 特別 是 基礎 代謝 比較 快 的 男性 ， 必須 要 好好 攝取 碳水化合物 才 行 。 雖然 碳水化合物 之外 ， 體 內 的 脂肪 也 能 轉化成 熱量 ， 但 對 馬拉松 選手 來 說 ， 還是 需要 一定 程度 的 肝醣 超補 。 男生 的 基礎 代謝率 計算 ： 66.5 ＋ （ 13.7 × 體重 ） ＋ （ 5 × 身高 ） － （ 6.8 × 年齡 ） 女性 的 基礎 代謝率 計算 ： 665 ＋ （ 9.6 × 體重 ） ＋ （ 1.7 × 身高 ） － （ 7.0 × 年齡 ） 天氣 冷 時 要 注意 體力 耗盡 氣溫 隨著 季節 而 不同 。 像 日本 這 種 四 季 分明 的 國家 ， 夏天 和 冬天 的 溫度 差 很多 。 屬於 恆溫 動物 的 我們 ， 身體 其實 是 很 奧妙 的 。 我們 可以 維持 同樣 的 體溫 去 適應 任何 氣候 的 變化 。 身體 會 透過 汗水 降低 身體 表面 的 溫度 ， 或是 關起 汗腺 ， 不 讓 熱 散發出去 等 ，