消耗 的 熱量 會 比 冬天 少 。 在 馬拉松 比賽 裡 可以 穿 輕便 的 衣服 。 剛 開始 跑步 ， 肌肉 還 沒 變暖 之前 ， 為 了 維持 體溫 ， 會 消耗 許多 熱量 。 寒冷 的 天氣 裡 舉辦 的 比賽 ， 最 容易 消耗 體力 。 所以 愈 是 冬天 愈 是 要 注意 做 肝醣 超補 。 水分 超補法 的 觀念 和 囤積 熱量 的 肝醣 超補法 意義 雖然 不同 ， 在 這裡 也 來 介紹 水分 超補法 。 所謂 水分 超補法 ， 就 是 事先 一點 一點 的 補充 水分 ， 來 預防 激烈 運動 後 排汗 引起 的 脫水 症狀 。 但是 和 肝醣 超補法 中 的 碳水化合物 不同 的 是 ， 水 並 不會 長時間 停留 在 體 內 。 就算 補充 足夠 的 水分 ， 短 時間 內 會 變成 尿 被 排出去 。 況且 一 次 補充 太多 水分胃 會 變 得 沉重 。 此外 ， 冰水 也 會 增加 胃 的 負擔 。 要 預防 脫水 ， 水分 超補法 儘管 有效 ， 但 在 比賽 裡 還是 利用 補給站 補充 水分 為 佳 。 前面 提到 的 ， 不 只 是 飲用 而已 ， 也 可以 拿 水 澆 在 身 上 ， 它 具有 和 排汗 一樣 的 效果 。 跑者 必須 要 和 水 保持 良好 的 關係 才 行 。 不 好 的 飲食 生活 最後 ， 為 了 目標 跑 全 馬 的 你 ， 舉例 說明 不 好 的 飲食 生活 。 示範 理想 的 飲食 ， 來 幫助 跑者 提升 實力 是 重要 的 ， 目前 已 有 許多 出版社 出版 了 這 類 書籍 ， 請 各自 去 參考 。 在 這裡 要 提醒 大家 ， 就 算 了 解 營養學 ， 實際 的 飲食 生活 卻 和 這些 知識 相 違背 ， 會 有 負面 的 效果 。 __UNDEF__ 不 好 的 飲食 習慣 常常 都 是 在 自己 沒有 意識到 的 情形 下 ， 不知不覺 在 做 。 沒有 惡意 ， 卻 對 身體 有 負面 影響 的 壞 習慣 ， 會 阻礙 練習 的 成果 。 也許 有 很多 跑者 會 覺得 「 只是 吃 個 飯 而已 ， 就 讓 我 自由 一點 吧 」 。 但 飲食 就 是 在 每 天 塑造 身體 的 基礎 ， 不要 忘 了 ， 長遠 來 看 ， 飲食 習慣 的 影響 是 重要 的 因素 。 偏食 大家 偏食 嗎 ？ 或是 極端 的 不 吃 一些 東西 ？ 不用 特別 說 ， 均衡 的 營養 是 很 重要 的 。 但 就算 知道 ， 還是 改不了 偏食 的 習慣 ， 「 我 就是 不 喜歡 這 個 食物 ！ 」 但是 這 道 料理 又 具有 身體 無法 缺少 的 營養 時 ， 那 該 怎麼辦 好 呢 ？ 例如說 ， 在 預防 跑步 造成 的 貧血 時 ， 我們 需要 吃 豬肝 補充 鐵 ， 但 相信 有 不少 人 不 喜歡 它 獨特 的 臭味 吧 。 不 喜歡 豬肝 的 跑者 ， 需要 想 辦法 克服 才 行 。 以 料理 手法 去除 豬肝 的 臭味 ， 或是 請教 別人 如何 料理 ， 再 嘗試 吃吃 看 。 嫌 自己 料理 麻煩 的話 ， 可以 到 中華 料理店 點 韭菜 炒 豬肝 。 試圖 嘗試 不 敢 吃 的 東西 ， 就 跟 練習 一樣 重要 。 不管 如何 ， 積極 正面 的 態度 與 行動 ， 能 幫助 提升 跑 馬拉松 的 動機 。 如果 只是 想 簡單 地 去 攝取 營養素 ， 其實 吃 鐵質 的 營養素 就 可以 了 。 但 真正 的 營養 無法 只 靠 數字 判斷 ， 沒有 東西 能 勝過 新鮮 的 食材 。 __UNDEF__ 不 吃 早餐 在 忙碌 的 日子 裡 ， 是否 因為 睡 過 頭 而 沒 吃 早餐 就 去 上班 上學 。 不 吃 早餐 ， 短 時間 會 感到 肚子 餓 ， 但 不久 就 會 習慣 。 中午 來 個 豐盛 的 午餐 ， 多 吃 一點 就 可以 彌補 這 飢餓感 吧 。 但是 這樣 真的 對 身體 好 嗎 ？ 教育 單位 也 常常 會 討論 不 吃 早餐 的 問題 。 探討 不 吃 早餐 是否 會 影響 小孩 的 學習 能力 。 除了 體力 不足 ， 不 吃 早餐 會 造成 血糖 降低 ， 影響 注意力 ， 上課 的 學習 效率 會 沒辦法 提升 。 那麼 ， 不 吃 早餐 對 跑 者 有 甚麼 不 好 的 影響 呢 ？ 大人 不 吃 早餐 的話 ， 依 空腹 的 程度 ， 中餐 吃 的 量 恐怕 會 變 多 吧 。 中午 吃 太多 ， 當天 的 練習 不僅 會 覺得 胃 沉重 ， 還 因為 早上 沒 吃 早餐 的 關係 ， 傍晚 的 練習 裡 容易 引起 體力 不足 。 通常 在 吃完 飯 之後 ， 經過 胃 的 消化 到 腸 的 吸收 大約 需要 三 到 四 個 小時 ， 要 變成 能量 則 需要 更 長 的 時間 。 儘管 中午 吃 很多 ， 也 不會 馬上 變成 能量 。 也就是說 ， 沒 吃 早餐 的 跑者 在 傍晚 是 沒辦法 做 充實 練習 的 。 不僅 如此 ， 沒 吃 早餐 血糖 又 低 的 狀態 下 ， 吃 高卡路里 的 午餐 容易 屯積 成 體 脂肪 。 這 種 吃法 和 相撲 選手 一樣 。 他們 在 早餐 前 做 練習 ， 然後 吃完 大量 的 早午餐 之後 ， 去 睡午覺 。 透過 這 種 飲食 方法 練出 的 身材 ， 和 跑者 相比 是 差 了 十萬八千 里 。 喜歡 吃 油膩 的 東西 和 朋友 去 居 酒屋 時 ， 我 會 很 在意 別人 都 點 甚麼 樣 的 料理 。 前面 提 過 許多 跑者 喜歡 酒 （ 特別 是 啤酒 ） 。 但 在 聚餐 時 ， 會 去 選 對 身體 好 的 料理 的 人 ， 身材 通常 比較 苗條 。 他們 會 點 像是 豆腐 、 碗豆 、 醋物 這 種 卡路里 低 但 對 身體 好 的 料理 。 而 看起來 不 健康 ， 或是 體格 比較 胖 的 人 所 點 的 料理 ， 就 能 理解 造成 這 種 身材 的 因果 關係 。 喝 酒 時 會 想 配 油膩 的 東西 。 胖 的 人 大致 都 會 吃 炸物 等 油膩 的 食物 。 還 有 人 一邊 喝 酒 ， 一邊 肆無忌憚 的 吃 甜食 。 最後 在 喝完 啤酒 之後 ， 還 喜歡 再 加上 一 碗 拉麵 。 這樣 卡路里 是 會 爆表 的 。 __UNDEF__ 減重 的 王道 ， 是 消耗 的 卡路里 要 多於 攝取 的 量 。 如果 卡路里 的 攝取量 異常 得多 ， 只 跑 一點步 也 沒辦法 減重 ， 而且 還 有 可能 會 影響到 跑步 。 馬拉松 選手 一定 不可以 攝取 過剩 的 卡路里 。 除了 要 注意 一 餐 的 食量 之外 ， 也 要 注意 自己 飲食 的 嗜好 才 行 。 特別 是 在 喝 酒 時 ， 不可以 毫無 顧慮 的 一直 塞 自己 想 吃 的 東西 到 嘴 裡 。 狼吞虎嚥 和 烏鴉 行 水 世界 上 有 許多 急性子 的 人 。 這樣 的 人 做 甚麼 都 不 喜歡 花 太多 時間 ， 做 起 事 來 總是 乾淨 俐落 。 但是 急性子 的 人 ， 如果