體能 訓練 加以 說明 ， 包括 專 為 入門 跑者 所 設計 的 白色 計畫 ， 接著 有 適合 進階 跑 者 的 紅色 與 藍色 計畫 ， 最後 是 為 菁英 跑者 打造 的 金色 訓練 計畫 。 第八 章 所 處理 的 是 一 個 我 特別 有 興趣 的 議題 ： 高地 訓練 。 我 在 教練 生涯 中 ， 特別 花 了 許多 時間 鑽研 高地 訓練 的 相關 知識 。 有些 住在 高海拔 區域 的 跑者 ， 曾經 創下 驚人 的 成績 ， 因此 許多 跑者 與 教練 認為 高地 訓練 是 跑者 在 變強 過程 中 不可或缺 的 訓練 手段 之 一 。 第九 章 是 專 為 田徑 賽季 期間 800 公尺 跑者 所 設計 的 各 種 課表 。 八百 公尺 比賽 屬於 無氧 運動 ， 因此 它 需要 進行 大量 的 無 氧 訓練 （ 相較 其他 跑步 競賽 項目 而言 ） 。 第十 章 則 特別 針對 1,500 公尺 到 2 英里賽 的 訓練 方式 來 說明 。 想要 參加 這 種 賽事 的 跑者 ， 需要 練習 一些 800 公尺 與 中長 距離 的 課表 。 第十一 章 專 為 想 跑 5 公里 、 10 公里 的 跑者 所 設計 。 這 兩 種 距離 的 訓練 ， 對於 「 強度 」 與 「 耐力 」 的 要求 都 非常 嚴格 ， 而且 在 訓練 與 比賽 期間 都 需要 高度 的 專注力 。 第十二 章 探討 越野 跑 。 越野 跑 的 訓練 方式 ， 非常 適合 田徑 運動 賽事 短距離 的 跑者 使用 。 事實 上 ， 許多 跑者 常常 在 越野 跑 的 賽季 期間 ， 才 決定 他們 在 接下來 的 田徑 賽季 中 ， 要 參加 何 種 距離 的 比賽 。 第十三 章 專 為 半程 馬拉松 的 跑者 設計 。 通常 它 的 訓練 距離 會 比 大多數 的 徑賽 項目 更 長 ， 所以 特別 注重 里程數 與 耐力 訓練 。 第十四 章 非常 詳細 地 探討 了 馬拉松 訓練 的 細節 。 在 這 一 章 裡 ， 有 各 種 不同 的 訓練 計畫 ， 其中 有 專 為 初學 者 及 那些 只 想 完成 一 場 馬拉松 的 跑者 所 設計 的 課表 。 另外 也 有 許多 進階 的 馬拉松 訓練 計畫 ， 有的 比較 強調 里程數 的 累積 ， 有的 比較 注重 每 次 練習 的 質量 。 跟 其他 距離 的 訓練 計畫 相較 ， 在 這 一 章 中 會 著重 更多 馬拉松 訓練 計畫 中 的 細節 。 第十五 章 介紹 了 輔助 訓練 ， 以及 如何 在 休息 一 段 時間 過後 重新 開始 訓練 。 不論 你 重新 開始 的 原因 是 運動 傷害 、 生病 ， 或 只 是 計畫性 的 休息 ， 都 很 適合 參看 本 章 提出 的 重新 回到 訓練 週期 的 方式 與 進程 。 我 一直 很 享受 幫助 初學 者 進步 的 過程 ， 那 種 成就感 ， 就 如同 看 著 我 所 訓練出來 的 菁英 選手 能夠 參加 奧運 一樣 。 成就感 固然 可以 讓 人 滿足 ， 但 我 仍 深信 ， 這 段 旅程 當中 的 「 過程 」 才 是 最 重要 的 ， 最終 獲得 的 任何 成就感 都 只 是 結果 而已 。 在 我 當 選手 與 教練 的 這麼多 年 裡 ， 我 遇 過 各式各樣 的 人 ， 對 我 來說 能夠 認識 這些 人 ， 比起 在 奧運 或 世界盃 贏得 金牌 ， 還 來得 重要 多 了 。第 1 章 跑者 成功 的 要素 盡力 把 現有 的 發揮到 極致 ， 不要 浪費 精神 去 妄想 那些 你 沒有 的 東西 。 一 個 人 能夠 成為 多麼 成功 的 跑者 ， 是 由 我 常 提到 的 四 個 基本 要素 來 決定 的 。 這 四 個 要素 依 重要性 排序 分別 是 ： 才能 、 內在 動機 、 機緣 與 訓練 方向 。 首先 ， 最 重要 的 就 是 「 才能 」 ， 因為 那 是 與生俱來 的 ： 你 無法 控制 你 的 身高 或是 心肺 系統 的 機能 ， 有些 人 天生 就 適合 跑步 。 接著 是 「 內在 動機 」 ： 內在 動機 反映 了 你 想 跑 的 意願 有 多 強烈 。 如果 缺少 動機 與 熱情 ， 就算 再 有 才能 也 無法 發揮 。 每 位 跑者 都 有 不同 的 「 機緣 」 ， 簡單 來 說 像是 你 住 的 地方 ， 或者 你 周圍 的 人 如何 影響 你 想 跑步 的 意願 。 而 你 遇到 的 教練 、 老師 或 你 讀 過 的 雜誌 與 書籍 ， 都 將 影響 你 的 「 訓練 方向 」 。 我 從事 教練 工作 愈 久 （ 不論 是 當面 指導 選手 或是 藉由 信件 、 傳真 或 電子 郵件 函授 ） ， 我 愈 能 體會到 這 四 種 元素 的 重要性 。 無論 在 任何 型式 的 賽場 上 ， 這 四 種 要素 都 將 決定 你 是否 成功 。 跑者 天生 的 才能 請 在 腦 中 想像 一 位 你 理想 中 的 長 距離 跑者 。 不管 你 想到 誰 ， 或許 是 某 個 賽事 冠軍 或 記錄 保持人 ， 或許 下 次 你 想到 的 人 不 一樣 ， 但 可以 肯定 的 是 ， 這些 成功 的 跑者 縱使 有 高 有 矮 ， 不過 人人 都 是 身材 纖細 ， 肌肉 非常 勻稱 。 菁英 跑者 在 外觀 的 身體 結構 上 或許 不同 ， 但 他們 在 生理 與 生物 力學 上 所 具有 的 能力 ， 卻 具有 高度 的 相似性 ， 包括 肌肉 與 肌腱 從 距離 關節 多 遠 之 處 開始 銜接 、 心肺 系統 的 運作 效能 （ 這 是 依據 心臟 大小 與 心 輸出量 來 決定 的 ） 等等 。 ① 因此 ， 有時 你 很 難 藉由 外表 去 發掘到 傑出 的 長跑 者 。 或許 你 可以 從 身高 與 體格 看出 某 位 選手 有 潛力 成為 菁英 籃球員 ， 但 你 很 難 從 外表 判斷出 誰 是 菁英 跑者 。 事實 上 ， 就算 有 兩 位 跑者 身高 體重 都 相同 ， 一樣 吃 得 好 睡 得 飽 ， 依照 相同 的 計畫 進行 訓練 ， 但 由於 身體 在 生理 與 生物 力學 上 （ 甚至 是 心理 素質 上 ） 的 因素 ， 在 短短 1 英里 （ 1.6 公里 ） 的 比賽 中 ， 兩 人 的 成績 可能 就 會 相差 30 秒 。 一 個 肉眼 看 不 見 、 卻 深深 影響 運動 表現 的 生理 因素 是 「 每 公升 血液 所 能 攜帶 的 氧氣量 」 。 不同 跑者 體 內 血紅 蛋白 （ Hemoglobin 是 一 種 蛋白質 ， 它 能 把 氧氣 運送到 運動 中 的 肌肉 ） 的 含量 會 對 跑者 的 表現 造成 很 大 的 影響 ， 我 曾 看過 兩 位 跑者 的 血紅 蛋白量 只 差一點 ， 但 在 5 公里 比賽 中 的 成績 卻 差 超過 一 分鐘 。 並 不 是 每 個 人 都 有 相同 的 機會 成為 成功 的 跑者 。 某些 情況 下 ， 在 運動 生理學 實驗室 可以 檢測出 跑者 的 某些 潛在 特質 ， 像是 最