幾 分鐘 ， 要 比 在 平地 比賽 時 更為 保守 。 如果 一 開始 就 用 在 平地 一樣 的 速度 ， 等於 動用 更多 無 氧 引擎 ， 那麼 後 半 段 的 比賽 速度 一定 會 慢下來 。 在 高地 與 平地 間 的 交替 訓練 通常 來 說 ， 長 距離 跑者 在 高地 經過 2 到 3 星期 訓練 後 ， 成績 會 大幅 改善 。 在 平地 訓練 與 比賽 期間 ， 定時 到 高地 住 一陣子 會 有 更 大幅度 的 進步 。 在 高地 待 了 一 段 時間 後 ， 不時 再 回去 平地 ， 他們 也 會 發現 其實 並 沒有 失去 之前 擁有 的 能力 。 有 機會 接觸 高地 訓練 的 跑者 ， 若 能 在 高地 與 平地 間 交替 訓練 ， 會 對 訓練 更 有利 （ 譯注 ： 「 高練 低住 」 是 最 有 效率 的 高地 訓練 法 ） 。 但 沒有 必要 在 一 天 之內 上去 再 下來 ， 可以 在 高地 待 幾 個 禮拜 ， 回 平地 幾 個 禮拜 ， 再 回到 高地 去 ， 如此 效果 極 佳 。 這 方法 主要 的 好處 是 可以 讓 你 安心 ， 在 平地 時 你 會 發現 自己 其實 並 沒有 失去 任何 體能 。 事實 上 ， 回去 平地 的 這 幾 天 ， 你 通常 能 表現 得 比 之前 更 好 。 我 時常 提到 ， 在 高地 訓練 的 優點 之 一 是 能 提升 跑者 對 痛苦 的 忍受力 ， 這 種 學習 成果 可以 讓 你 回到 平地 後 ， 在 相同 程度 的 痛苦 感受 下 ， 卻 可以 比 之前 都 跑 得 還 快 。 其實 ， 我 相信 ， 在 高地 進行 訓練 最 顯著 的 好處 之 一 是 學到 如何 與 痛苦 共處 。 大家 通常 以為 一旦 回 平地 多 待 一些 時間 ， 體能 就 會 流失 。 我 認為 根本 不 是 這樣 。 這樣 想好 了 ： 如果 在 高海拔區 你 的 體能 提升 ， 就 表示 你 的 體能 已經 比 之前 更 強 ， 這 不 只 是 暫時性 的 。 我 假定 你 可以 用 增加 里程數 來 比較 ， 數 週 後 你 會 發現 即使 更 長 距離 你 也 可以 比 得 更 好 （ 一些 體能 因子 提升 了 ） 。 只要 你 持續 針對 必要 的 系統 施加 壓力 ， 就 不 需要 擔心 因為 減少 一些 里程數 就 會 失去 體能 。 大家 會 說 ， 跑者 回到 平地 數 週 後 ， 將 失去 在 高海拔 得到 的 能力 ， 而 這樣 的 例子 時常 發生 。 但 為什麼 呢 ？ 跑者 常 為 了 參加 特定 的 錦標賽 而 到 高海拔區 受訓 。 他們 回到 平地 比賽 ， 很多 人 反而 比 得 不 好 ， 所以 他們 回到 平地 後 體能 流失 ， 究竟 是 因為 回到 平地 或是 因為 他們 停止 訓練 了 呢 ？ 我 曾 帶 了 一 群 運動員 在 高地 訓練 一 個 月 ， 之後 到 歐洲 比賽 ， 大家 的 成績 都 變快 了 ， 接著 又 回到 同 一 個 高地 訓練區 。 其中 有 一 名 跑者 在 高地 花 了 六 週 訓練 ， 回到 家鄉 後 跑出 個人 最佳 的 五 公里 成績 。 接下來 的 十 個 月 他 住在 平地 而且 中途 都 沒有 回到 高地 訓練 ， 期間 他 跑出 許多 個人 最佳 成績 ， 也 成 了 國家 冠軍 以及 泛美 運動會 冠軍 。 看來 他 並 沒有 因為 一直 待在 平地 而 失去 任何 東西 ， 而且 還 不斷 進步 ， 一直 跑出 比 之前 都 還好 的 成績 。 這 就 是 好幾 年 來 我 所 主張 的 ： 高地 訓練 的 效果 是 具有 普及性 的 。 當 耐力 運動員 離開 平地 的 嚴酷 生活 （ 濕熱 的 氣候 、 課業 壓力 、 工作 壓力 和 人際 壓力 ） 到 高海拔區 訓練 一 段 時間 再 回到 平地 時 成績 大都 進步 顯著 ， 這 是 一般性 的 常態 。 在 高地 訓練 後 回到 平地 比賽 通常 在 高地 要 花上 數 週 的 時間 才 會 看到 成績 的 進步 。 回到 平地 後 多久 才 是 最佳 比賽 時機 ， 不同 選手 似乎 情況 會 相當 不同 。 天氣 是 影響 的 主要 因素 之 一 ： 高海拔 地區 的 氣候 大多 涼爽 且 乾燥 ， 如果 你 必須 回到 又 熱 又 潮濕 的 平地 去 比賽 ， 那麼 最好 能夠 給 自己 一 週 甚至 更多 去 適應 這樣 的 環境 。 另一方面 ， 如果 是 回到 既 涼 且 乾爽 的 平地 環境 ， 那麼 你 也許 一 到 平地 就 可以 馬上 準備好 去 比賽 了 。 通常 我們 會 問 ： 「 在 平地 比賽 多久 前 該 回去 ？ 」 答案 隨著 比賽 而 改變 。 總括 來 說 ， 為 了 要 有 最佳 表現 ， 我 相信 比賽 時間 愈 長 ， 平地 適應 時 時間 也 應該 拉長 。 我 在 高海拔 地區 的 研究 對像 之 一 ， 是 一 位 相當 優秀 的 跑者 ， 他 也 是 我 的 好友 ─ 吉姆 ． 萊文 （ Jim Ryun ） ， 在 高地 練 了 三 週 ， 回到 平地 當天 的 傍晚 跑出 一 英里 的 世界 記錄 （ 1967年 6月 23日 ， 時間 3:51 .1 ） 。 幾 週 後 ， 他 從 高地 回到 平地 的 隔天 ， 他 又 創造 另 一 個 一千五百 公尺 （ 3.33 .
 
1 ） 世界 記錄 。 這些 都 是 距離 相當 短 的 比賽 ， 在 高地 待 過 一陣子 後 ， 回到 平地 後 可能 會 發生 的 不良 結果 就 是 過度 換氣 ─ 呼吸 次數 太過 頻繁 ， 因為 在 高海拔區 絕對 會 增加 你 的 呼吸量 ， 回到 平地 後 ， 你 需要 一 段 時間 才 能 意識到 ， 其實 不 需要 呼吸 得 那麼 頻繁 。 在 短距離 比賽 ， 例如 一千五百 公尺 或是 一 英里 ， 你 往往 會 發現 自己 的 呼吸 是 多麼 用力 。 最後 說到 另 一 種 長 距離 項目 ： 馬拉松 。 跟 高地 相比 ， 平地 的 狀況 可能 會 更為 嚴酷 ， 尤其 是 溫度 與 濕度 。 高海拔 區域 通常 比 平地 還要 乾燥 與 涼爽 ， 如果 你 跑 平地 馬拉松 的 時候 遇到 這樣 的 濕熱 環境 ， 你 的 身體 將 有 10 到 14 天 會 感到 不適 。 不過 幾 天 後 ， 呼吸 會 漸漸 穩定下來 ， 才 會 感到 比較 舒適 。 至於 大多數 距離 超過 一 英里 的 賽事 ， 留 個 一 週 或是 更 長 的 適應期 ， 也許 比較 好 ， 特別 是 高地 與 平地 氣候 差距 很 大 時 。 在 高地 訓練 期間 時常 回到 平地 的 跑者 ， 會 比 偶爾 只 回去 幾 次 或 甚至 是 完全 沒 回去 的 跑者 ， 更加 瞭解 如何 準備 平地 比賽 。 為了 讓 高地 訓練 所 帶來 的 生理 與 心理 效益 得到 最大化 ， 我 建議 一 週 至少 回到 平地 一 次 。 表 8.2 表示 在 兩 場 馬拉松 中 ， 各 種 溫度