， 就 像 你 一直 把 乳酸 被 倒進 漏斗 中 ， 雖然 快 滿出來 ， 但 由於 下方 的 斗孔 一直 排掉 ， 讓 漏斗 剛好 處在 欲 滿 不滿 的 動態 平衡 狀態 。 在 此 種 狀態 下 的 跑速 ， 稱為 你 的 「 臨界 速度 」 。 這 個 臨界 速度 就 成為 定義 訓練 強度 的 關鍵 ， 低於 T 我們 就 稱為 「 有氧 區間 」 ， 此時 有氧 代謝 能量 比例 大於 無 氧 代謝 ； 高於 T 就是 屬於 「 無 氧 區間 」 ， 此時 無 氧 代謝 的 比例 已經 大於 有氧 。 ☆ 見 隨書 附贈 DVD 影片 ： 能量 系統 血乳酸 閾值 觀察 運動 時 的 血乳酸 濃度 同樣 是 十分 可靠 的 監控 方式 ， 相比起 耗氧量 更 能夠 在 實際 訓練 時 採用 ； 進行 方式 是 讓 跑者 於 訓練 暫停 時 抽取 血液 ， 再 透過 儀器 分析 血液 中 的 乳酸 濃度 ， 但 缺點 在於 跑者 必須 要 停下來 才 能 讓 專業 人士 順利 進行 抽 血 程序 ， 因此 跑者 並 不能 在 運動 的 同時 得知 當下 的 血乳酸 濃度 （ 跑步機 或 固定式 自行車 除外 ） ， 無法 及時 監控 ， 而且 並 不 是 所有 跑者 都 可以 接受 不斷 地 抽血 ； 通常 也 只 有 非常 頂尖 的 選手 ， 為了 能夠 最 精確 地 控制 訓練 強度 時 才 會 選擇 這 種 方式 ， 普通 跑者 甚少 會 在 訓練 時 監控 乳酸 濃度 。 因此 在 訓練 時 比較 常用 的 方式 是 監控 LT 時 的 「 臨界 速度 」 （ T 配速 ） 與 「 心率 」 （ T心率 ） 。 為何 菁英 選手 可以 瀟灑 進 終點 ？ 下面 這 張 圖 是 兩 個 跑者 量出 最 大 攝氧量 和 LT 後 的 比較圖 ， 我們 稱為 紅 選手 和 藍 選手 ， 他們 都 有 相似 的 VO2 max ， 約 等於 每 公斤 體重 每 分鐘 消耗 69 毫升 的 氧氣 。 但 紅 選手 的 LT 位於 70% 的 VO2 max ， 藍 選手 卻 只有 60% 。 擁有 相同 VO2 max 的 選手 ， 耐力 的 強弱 取決 於 LT 的 高下 ， LT 愈 高 有氧 容量 就 愈 大 。 這 代表 在 跑速 同樣 是 每 小時 7 公里 的 情況 下 ， 紅 選手 還是 以 有氧 引擎 為主 ， 還可以 邊 跑 邊 講話 ， 藍 選手 已經 大量 驅動 無 氧 引擎 ， 乳酸 也 開始 累積 ， 這 個 時速 維持不了 幾 分鐘 藍 選手 就 會 大口 喘氣 、 肌肉 僵硬 、 心跳 加速 ， 速度 愈來愈 慢 ， 此時 紅 選手 還可以 張口 大叫 他 快點 跟上 ， 但 他 已經 連 應答 的 力氣 都 沒有 了 。 兩 人 有 同樣 的 VO2 max ， 也 就 是 有 相同 的 最 大 的 輸出 功率 ， 所以 若 他們 的 肌力 與 技巧 也 都 一樣 ， 短距離 的 運動 表現 也 會 差不多 ， 但 在 長跑 時 最 大 輸出 功率 並 不 是 最 重要 的 能力 ， 而是 耐久力 ， 用 前面 解釋 過 的 術語 來 說 ， 就 是 跑者 的 LT 有 多 高 ， 說 得 更 精準 一點 ： 「 LT 有 多 接近 VO2 max 」 ， 兩 者 愈 接近 代表 你 的 耐力 愈 好 。 我 最 感到 好奇 的 就 是 ， 那些 奧運 等級 的 長跑 菁英 選手 ， 為什麼 每 次 跑到 終點 都 一 副 好像 剛 跑到 家門口 的 7-11 ， 好整以暇 買完 東西 的 輕鬆 模樣 ， 不 喘 也 不 痛 ， 進 終點 時 還 能 揮手 致意 ， 為什麼 他 ／ 她們 不再 用力 一點 跑出 破紀錄 的 成績 呢 ？ 其實 正 是 因為 他 ／ 她們 的 VO2 max 和 LT 已經 非常 接近 ， 看起來 不會 喘 是 因為 在 比賽 時 強度 還 在 LT 附近 ， 但 不能 再 快 了 ， 只要 再 加快 一點點 就 會 超過 LT 逼近 最 大 攝氧量 ， 由於 兩 者 太 靠近 了 ， 稍微 超過 一點 乳酸 就 快速 積累 ， 速度 會 立即 大幅度 掉落 。 所以 他 ／ 她們 跑到 終點 可以 如此 從容 ， 同時 他們 也 必須 小心 ， 不能 越線 。 在 馬拉松 體能 訓練 的 其中 一 項 目標 ， 也 是 為了 讓 LT 逼近 最 大 攝氧量 ， 才 能 擴大 有氧 區間 ， 讓 你 在 高速 下 還 能 跑 得 不疾不徐 ！ 8 肌肉 「 酸痛 」 vs 肌肉 「 痠痛 」 不管 是 進行 高強度 的 間歇 訓練 、 低強度 的 輕鬆 慢跑 、 甚至 是 當 我們 處於 休息 狀態 時 ， 身體 其實 都 在 產生 乳酸 ， 只 是 生產 的 多寡 而已 ， 進行 低強度 訓練 時 由於 乳酸 一 產生 就 被 排除掉 了 ， 不 太 容易 感覺 得 到 ； 但 當 我們 進行 高強度 的 間歇 訓練 時 （ 數 趟 亞索 800 M ） ， 由於 此時 的 運動 強度 非常 高 ， 乳酸 產生 得多 且 迅速 ， 身體 無法 馬上 排除 ， 因此 在 最後 幾 趟 時 都 會 感受到 明顯 的 肌肉 「 酸痛 」 ， 甚至 到 了 訓練 結束 後 的 半 小時 內 仍然 十分 難受 。 此時 肌肉 的 「 痛 」 ， 確實 是 由於 身體 裡 過多 的 乳酸 所 造成 的 。 但 大部分 跑者 仍然 會 誤解 ， 以為 每 次 在 高強度 訓練 後 隔天 的 肌肉 「 痠痛 」 也 是 由於 乳酸 仍然 累積 在 身體 所 引起 ， 但 其實 運動 （ 特別 是 高強度 運動 ） 24 ～ 48 小時 後 的 肌肉 「 痠痛 」 跟 乳酸 並 沒有 關係 ， 而是 一 種 「 遲發性 肌肉 痠痛 」 （ delayed onset muscle soreness ， 簡稱 DOMS ） 所 引起 的 。 這 種 「 痠痛 」 的 起因 是 由於 肌肉 在 高強度 運動 時 受到 劇烈 的 磨擦 與 拉扯 ， 造成 肌肉 纖維 發炎 與 輕微 斷裂 所 致 。 不管 是 菁英 選手 抑或 是 剛 入門 的 新手 ， 在 運動 後 的 1-2 小時 內 乳酸 都 會 完全 被 排除掉 （ 透過 血液 循環 至 肝臟 ， 再 重新 合成 葡萄糖 供 身體 使用 ） ， 因此 相隔 一 、 兩 天 的 肌肉 痠痛 ， 跟 乳酸 可 說 是 一點 關係 都 沒有 。 找到 自己 的 訓練 強度 區間 訓練 強度 的 區間 可以 用 兩 種 單位 來 決定 ， 分別 是 「 配速 」 和 「 心率 區間 」 。 __UNDEF__ 利用 丹尼爾 的 跑力表 來 找到 自己 的 訓練 配速 區間 丹尼爾 教練 所 開發 的 跑力表 （ VDOT ） 正 是 採用 配速 的 方式 來 決定 訓練 強度 ， 透過 特定 的 方式 測驗出 跑者 目前 的 能力 （ 如 5 公里 、 10 公里 測驗 ） ， 再 推斷出 適合 他 的 訓練 配速 ， 以 達到 該 有 的 訓練 強度 ； 在 心率 裝置 還 沒有 普及 之前 ， 配速 對 耐力 選手 來 說 可 說 是 最 主要 的 強度 指標 。 但 按照 配速 訓練 的 缺點 是