幾 公里 還是 會 進步 ， 在 那 個 階段 基本 上 練 多少 就 會 進步 多少 。 但 以 里程數 的 觀念 來 達到 成績 進步 ， 容易 讓 我們 忽略 了 一 件 重要 的 事實 ， 就 是 我們 的 身體 絕對 不會 因為 跑量 一直 增加 而 變 得 更 強 ， 相反 ， 如果 我們 沒有 足夠 強韌 的 身體 ， 增加 跑量 只是 在 增加 受傷 的 風險 。 因此 ， 我們 認為 正確 的 訓練 觀念 應該 是 ： 跑者 必須 先 打造出 足夠 強韌 的 身體 ， 才 能夠 接受 正式 的 馬拉松 訓練 。 一 個 肌力 不足 的 運動員 （ 特別 是 初學 者 ） 如果 一 開始 就 過分 強調 體能 訓練 ， 即 進行 大量 的 長跑 訓練 ， 體能 會 因此 而 快速 進步 ， 從 剛 開始 也許 只 能 勉強 跑完 3 公里 ， 但 經過 一 段 時間 的 體能 訓練 後 ， 10 公里 已經 變 得 不再 困難 ， 但 這 種 情況 就 好像 不斷 替 一 台 老舊 的 房車 換上 更 強 的 賽車 引擎 ， 在 慢慢 開 的 時候 也許 還 不會 發生 問題 ， 但 當 試 著 要 提高 速度 時 ， 車子 終究 會 抵受 不住 引擎 所 帶來 的 壓力 ， 其他 零組件 將 受到 不同 程度 的 損壞 ， 換成 我們 的 身體 就 等於 得到 各 種 運動 傷害 。 你 可以 看到 儘管 是 經驗 老到 的 選手 ， 仍然 會 被 肌腱炎 、 足底 筋膜炎 、 或是 各 類 關節 疼痛 等 問題 困擾 ， 並 不 是 因為 他們 跑 得 不 夠多 或是 跑 得 不 夠 久 ， 而是 因為 有氧 引擎 的 能力 已經 遠 高於 自身 的 肌力 水準 ， 才 會 導致 運動 傷害 的 發生 。 因此 ， 作為 一 位 馬拉松 跑者 ， 請 記住 一 句 話 ： 「 我們 需要 有 足夠 強韌 的 身體 才 能夠 練 那麼 久 、 跑 那麼 長 。 」 否則 你 的 全 馬 生涯 將 非常 有限 ， 所以 ， 馬拉松 選手 為了 擁有 足以 接受 長 距離 挑戰 的 強韌 身體 ， 也 紛紛 拿起 槓鈴 與 啞鈴 。 接下來 我們 從 學理 上 來 說明 馬拉松 跑者 進行 肌力 訓練 的 理由 何在 。 馬拉松 跑者 也 要 進行 肌力 訓練 的 七 大 理由 __UNDEF__ 理由 一 ： 預防 訓練 與 比賽 時 的 運動 傷害 初 馬跑 者 大多數 會 覺得 最後 5 公里 很 痛苦 ， 腳 很 重 、 膝蓋 很 痛 。 大部分 都 是 由於 肌力 不足 所 造成 的 ， 此時 很 容易 因為 下肢 肌力 不足 而 改用 關節 與 骨頭 去 承擔 落地 衝擊 。 效率 較 高 的 跑姿 是 前 腳掌 著地 ， 因為 前 腳掌 著地 時 可以 動用 更多 的 肌肉 協助 緩衝 落地 衝擊 ， 避免 骨頭 與 關節 受到 傷害 ， 但 它 也 會 增加 肌肉 的 負擔 ， 所以 肌力 不足 的 人 很 容易 先 用 腳跟 著地 。 雖然 腳跟 先 著地 的 跑法 比較 輕鬆 ， 但 對 骨頭 和 關節 所 形成 的 衝擊 較 大 ， 肌力 不足 的 跑者 ， 很 容易 養成 這 種 著地 習慣 。 只要 把 肌力 鍛鍊 起來 ， 肌肉 就 能 在 健康 的 情況 下 幫 你 支撐 與 移動 身體 ， 也 能 避免 運動 傷害 的 發生 。 __UNDEF__ 理由 二 ： 避免 肌肉 流失 耐力 運動員 經過 長年 來 的 訓練 ， 身體 彷彿 變成 一 個 大 熔爐 ， 所有 能 產生 能量 的 東西 都 可以 拿來 燒 ， 除了 最 容易 燒 的 醣類 （ 肝醣 和 血糖 ） 、 以及 大家 最 想 燒 個 乾淨 的 脂肪 之外 ， 還 有 乳酸 和 蛋白質 ， 也 包括 肌肉 。 運動員 變強 的 過程 就 像是 在 「 整修 」 房子 ， 不同 類型 的 訓練 整修出 的 房子 也 不同 ， 訓練 是 整修 中 「 拆 」 的 步驟 ， 休息 與 恢復 則 是 重建 變 強 的 關鍵 。 一定 要 先 拆 ， 才 能 重建出 更 強 的 身體 ， 但 不能 亂拆 。 所以 訓練 強度 與 訓練量 的 控制 很 重要 ， 如果 籃球 選手 常常 跑 10 公里 以上 的 長跑 ， 爆發力型 的 肌肉 就 會 被 拆掉 拿來 當作 耐力型 肌肉 的 能量 來源 。 這 是 因為 常 做 耐力型 訓練 ， 身體 會 認為 爆發力型 的 肌肉 不 重要 ， 在 進行 長時間 耐力 訓練 時 就 拆掉 它 ， 恢復 時 也 長 不 出來 ， 因為 沒有 藉由 爆發力 與 最 大 肌力 的 訓練 去 刺激 它 生長 。 馬拉松 跑者 的 身材 會 愈來愈 纖細 也 是 同 一 個 道理 ， 除了 脂肪 被 燒 個 乾淨 之外 ， 爆發型 的 肥大 肌肉 也 被 拆來 當 能量 ， 長 時間 下來 身材 自然 變 得 纖瘦 。 對 菁英 馬拉松 選手 來 說 ， 在 大量 的 訓練 下 ， 身體 不只 會 拆掉 爆發力型 肌肉 ， 連耐力型 肌肉 都 拆 ， 就 像 耐受 不 住 寒冷 的 冬日 ， 不得不 把 支撐 房子 的 棟樑 都 拆下來 當 材燒 一樣 。 所以 如果 不 輔以 適度 的 肌力 訓練 ， 刺激 肌肉 生長 回來 ， 任由 肌肉量 不斷 減少 ， 受傷 的 風險 就 會 提高 。 __UNDEF__ 理由 三 ： 提高 肌耐力 （ endurance ） ── 肌肉 重複 使用 的 能力 每 一 塊 肌肉 具有 三 種 不同 能力 ， 哪 一 種 能力 較 高 ， 全 看 你 給 的 訓練 刺激 是 什麼 。 這 三 種 能力 分別 是 ： 肌耐力 、 最 大 肌力 與 爆發力 。 其中 ， 肌耐力 是 馬拉松 跑者 最 需要 的 能力 。 你 可以 想像 肌肉 像是 一束束 的 橡皮筋 ， 富有 彈性 因此 能 重複 收縮 ， 韌性 愈 好 的 橡皮筋 能 用 愈 大 力量 拉 得 愈 長 ， 而且 還 能 重複 很多 次 都 不會 受損 或 斷裂 。 所謂 的 肌耐力 ， 就 是 肌肉 在 相同 的 力量 下 的 反覆 收縮 能力 ， 例如 在 操場 以 1 公里 5 分鐘 的 速度 前進 ， 先 不 考慮 心肺 與 能量 代謝 系統 ， 你 的 肌肉 能 維持 多久 呢 ？ 可能 30 分鐘 ， 也 可能 1 小時 ， 像 日本 超馬 名將 關家 良一 就 可以 維持 同樣 的 速度 連續 12 小時 以上 。 如果 超出 肌肉 的 負荷 太 久 ， 就 會 開始 緊繃 、 僵硬 、 抽筋 或 嚴重 時 甚至 會 拉傷 。 肌 耐力 其實 就 是 肌肉 承受 一定 負重 、 持續 運動 的 能力 ， 通常 以 低負荷 反覆 多 次 運動 來 訓練 ， 每 一 組 休息 時間 為 30 秒 ， 做 3 ~ 5 組 。 休息 這麼 短 的 時間 是 為了 讓 身體 的 乳酸 還 沒 代謝 完全 時 ， 身體 在 微 酸 的 情況 下 還 能 持續 運動 的 能力 。 操作 次數 為 12 ~ 15 RM （ 意即 在 某 個 重量 下 只 能 做 12 ~ 15 次 ） 。 但 在 進入 最後