， 身體 不會 再 因為 這 種 方式 變強 。 徒手 訓練 中 最 符合 跑步 功能性 訓練 的 代表 動作 之 一 ： __UNDEF__ 弓步蹲 __UNDEF__ 類型 二 __UNDEF__ 器械式 訓練 （ Machine Exercises ） ： 器械式 訓練 泛指 所有 配合 器械 來 完成 動作 的 訓練 （ 如 大腿 推蹬機 Leg Press Machine 、 史密斯 機器 Smith Machine 等 ） ， 雖然 同樣 能 訓練到 肌肉 的 力量 ， 甚至 在 相同 的 動作 中 能夠 比 自由 負重 的 訓練 強度 更 高 ， 但 器械式 訓練 的 缺點 是 缺乏 功能性 （ Functional ） ， 也就是說 從 機器 所 獲得 的 能力 並 無法 有效 地 轉換到 實際 的 跑步 表現 中 。 例如 馬拉松 所 需 的 肌肉 功能 有 ： 單腳 平衡 、 移動 時 的 穩定度 、 下肢 各 肌群 同步 啟動 （ 動力鍊 ） 、 高步頻 所 需 的 快速 伸縮力 ， 以及 強大 的 肌耐力 ， 所以 功能性 訓練 就 是 希望 把 肌力 訓練 中 所 獲得 的 能力 轉化成 在 馬拉松 賽場 上 的 運動 表現 。 但 器械式 訓練 大部分 都 以 訓練 單一 肌群 為 目標 ， 平衡 、 穩定度 、 動力鍊 、 快速 伸縮力 都 練 不 到 。 這些 機器 對於 健美 選手 來 說 十分 有效 ， 因為 他們 的 目標 就 是 要 在 身體 上 打造出 一 塊 一 塊 的 大 肌肉 ， 但 跑者 不 是 健美型 選手 ， 成 塊 的 肌肉 反而 會 限制 跑步 表現 。 以 股四頭肌 訓練機 （ Quadriceps Machine ） 為 例 ， 進行 這 個 動作 時 往往 是 採 坐姿 ， 而且 機器 會 限制住 身體 的 其他 部位 ， 只有 前 大腿 能夠 移動 ， 而且 是 跟隨 著 機器 的 軌道 移動 ， 純粹 在 訓練 大腿 的 股四頭肌 。 但 實際 生活 中 或是 運動 中 甚少 動作 是 只 「 單獨 」 動用到 單一 肌群 來 完成 動作 的 ，試 想想 ， 投籃 時 手臂 旁邊 會 有 軌道 幫助 你 修正 方向 嗎 ？ 又 或者 在 跑步 時 身體 會 使用 躺姿 或是 坐姿 來 讓 雙腿 出力 嗎 ？ 在 馬拉松 比賽 時 會 有 人 在 旁邊 扶 著 你 跑 嗎 ？ 思考 一下 這些 問題 ， 你 就 會 開始 遠離 這些 器械 ， 並 開始 投入 自由 重量 的 訓練 。 器械 最 具 代表性 的 訓練 ： 前 大腿 （ 股四頭肌 ） 訓練機 __UNDEF__ 類型 三 __UNDEF__ 自由 重量 訓練 （ Free Weights Exercises ） ： 自由 負重 訓練 是 指 只 使用 槓鈴 、 啞鈴 ， 並 只 單 靠 自身 力量 來 完成 訓練 動作 ， 沒有 其他 機械 軌道 輔助 。 由於 沒有 機械 輔助 ， 加上 動作 的 技巧 門檻 高 ， 因此 這 種 訓練 會 比較 困難 ， 然而 克服 這 個 困難 是 非常 有 意義 的 ， 透過 自由 重量 訓練 將 可以 從中 獲得 更多 好處 （ 相較 於 其他 兩 種 訓練 ） 。 由於 自由 重量 訓練 大多 屬於 全身性 的 動作 ， 肌肉 間 的 同步 協調 能力 將 會 得到 改善 。 以 瞬發 上膊 （ Power Clean ） 為 例 ， 進行 這 個 動作 時 的 主要 作用 肌群 是 臀大肌 、 大腿 跟 小腿 的 所有 肌群 ， 同時 又 需要 核心 肌群 來 維持 整 個 軀幹 的 穩定 ， 讓 下肢 所 發出 的 力量 能 有效 地 傳遞到 手臂 再 傳遞到 槓鈴 上 ， 使 槓鈴 從 低點 （ 地面 ／ 膝蓋 ） 透過 下肢 的 力量 而 上升 到 高點 （ 肩 上 ） ， 而 在 接槓 的 時候 由於 沒有 任何 東西 支撐 我們 的 身體 ， 所以 勢必 要 動用 全身 的 肌群 來 維持 身體 穩定 平衡 ， 這樣 才 能 確保 身體 不會 被 槓鈴 的 重量 推倒 ， 因此 瞬發 上膊 這 個 動作 除了 能 有效 發展 下肢 爆發力 以外 ， 平衡 能力 、 核心 肌力 、 以及 關節 穩定度 等 皆 能 得到 發展 ， 而 這些 能力 其實 都 十分 貼近 實際 運動 時 的 動作 模式 ， 因此 瞬發 上膊 這 個 訓練 動作 能 輕易 地 轉換到 實際 運動 表現 上 。 大家 都 知道 跑步 是 一 種 雙腿 不斷 交替 的 重複 動作 ， 且 同一 時間 只 會 由 單腳 來 支撐 整 個 身體 ， 所以 如果 雙腿 在 支撐 （ 單腳 支撐 ） 很 短 時間 的 情況 下 還 能 穩定 身體 把 力量 發揮出來 ， 實際 的 運動 表現 自然 會 更 好 。 自由 重量 訓練 中 具 代表性 的 關鍵 動作 ： 瞬發 上膊 __UNDEF__ 綜合 以上 說明 ， 運動員 如果 想要 打造 既 強韌 又 實用 的 身體 ， 自由 重量 訓練 絕對 是 最 好 的 選擇 。 接下來 ， 我們 整理出 最 適合 跑者 做 的 幾 項 肌力 訓練 動作 。 本 書 把 跑步 的 肌力 動作 分成 「 三 大 類別 」 ， 再 從 三 大 類別 中 各 分成 幾 項 「 15 個 關鍵 動作 」 ， 其他 動作 都 可以 歸納 其 下 ， 接著 再 分 「 難易度 」 。 分法 概述 如 下 ： 類別 一 ： 核心 肌力 動作 。 類別 二 ： 肌力 動作 。 類別 三 ： 爆發力 動作 。 __UNDEF__ 核心 肌力 訓練 動作 與 其 變化式 目的 ： 強化 跑者 的 核心 肌群 ， 避免 能量 因 軀幹 轉動 而 損失 ， 同時 串 起 身體 的 動力鍊 ， 使 身體 各 部 肌肉 能 同步 發揮 力量 ， 協力 完成 跑步 動作 。 以下 所 介紹 的 動作 皆 以 抵抗 伸展 與 旋轉 的 訓練 為主 ， 所謂 「 抗 伸展 」 就 是 核心 肌群 抵抗 上下 、 側向 伸展 的 訓練 ； 以 棒式 為 例 ， 當 我們 只 以 手肘 與 腳尖 撐 在 地面 上 時 ， 如果 核心 肌群 （ 註 ： 臀部 肌群 也 是 核心 肌群 的 一 部分 ） 沒有 發力 收緊 ， 腹部 與 臀部 會 因 地心引力 而 往 下 掉 ， 因此 進行 訓練 時時 我們 必須 用力 把 軀幹 鎖緊 。 這 種 「 鎖緊 」 軀幹 的 能力 正 是 核心 抗 伸展 的 表現 ， 抗 伸展 的 能力 愈 好 ， 身體 的 姿勢 愈 不 容易 受 疲勞 的 影響 而 變成 ㄑ 字型 或 駝 著 背跑步 。 棒式 是 抵抗 腹部 向 下 伸展 的 動作 __UNDEF__ 「 核心 抗 旋轉 」 同樣 是 訓練 身體 核心 肌群 的 穩定度 ， 差別 在於 這 一 系列 的 動作 是 在 訓練 軀幹 在 四肢 擺動 的 情況 下 還 能 保持 穩定 ， 不 被 四肢 帶 著 轉動 。 對於 跑者 來 說 ， 在 跨步 時 常常 會 帶動 腰部 旋轉 ， 軀幹 的 轉動 會 消耗 跑者 更多 能量 ， 降低 跑者 的 效率 ； 加入 核心 抗 旋轉 的 訓練 可以 減少 不 必要 的 旋轉 動作 。 在 馬拉松 比賽 接近 終點 處 ， 我們 可以 看到 很多 左右 晃動 、 東倒西歪 的 跑姿 ， 這些 跑者 通常 都 是 缺乏 核心 的 訓練 。 __UNDEF__ 跪姿 抗 旋轉 __UNDEF__ 以下 4 個 動作 ， 前 三 類 分別 是 腹部 、 背部 與 臀部 、 側腹 與 側臀 的 抗