肌力 訓練 方法 ， 我們 不 需要 再 像 以前 一樣 用 抬 公牛 、 扛 沙包 走 10 公里 等 土法 煉鋼 的 方法 來 訓練 。 __UNDEF__ 變強 是 透過 「 超負荷 」 與 「 恢復 」 __UNDEF__ 兩 者 交替 循環 所 產生 我們 先 要 知道 「 光 是 訓練 並 不會 讓 身體 變強 」 。 在 每 一 次 超出 身體 負荷 的 訓練 過 後 （ 我們 稱 之為 「 超負荷 」 ） ， 由於 超出 當時 身體 能 承受 的 壓力 ， 體 內 各 種 細胞 組織 都 會 受到 不同 程度 的 損傷 ， 此時 身體 會 變 得 比 正常 狀態 更 虛弱 ， 肌肉 感到 酸 （ 痠 ） 痛 、 疲倦 ， 身體 免疫力 隨之 下降 ， 只有 在 睡覺 休息 時 ， 身體 才 能夠 修補 受損 的 肌肉 細胞 ， 並且 為了 適應 訓練 的 刺激 而 生長出 新 的 組織 ， 建造出 比 原先 更 高 的 肌力 水準 ， 這 就 是 所謂 的 「 超 補償 」 理論 。 只有 「 超負荷 」 才 會 帶來 「 超 補償 」 。 舉例 來 說 ： 假設 你 的 辦公室 大樓 某 天 電梯 突然 故障 了 ， 你 只 能 爬 樓梯 到 20樓 ， 第一 天 爬完 之後 ， 由於 過去 甚少 進行 這 種 運動 模式 ， 雙腿 肌肉 的 肌 纖維 受到 極 大 的 挑戰 ， 大量 肌 纖維 破損 ， 造成 隔天 肌肉 疼痛 ， 但 持續 了 三 、 四 天 以後 ， 痠痛 的 程度 卻 會 越來越 低 ， 到 了 週末 不用 上班 時 ， 雙腿 得到 兩 天 的 休息 ， 身體 為 了 適應 前 幾 天 的 負荷 ， 在 睡眠 時 把 更多 的 養分 注入到 受損 的 肌纖維 中 ， 讓 肌肉 回復到 比 原來 還要 高 的 水準 。 來到 下 個 星期 ， 再 爬 20 層 樓梯 對 你 來說 已經 不 算是 挑戰 了 （ 就 訓練 來 說 這 代表 無效 的 訓練 ） ， 這 種 奇妙 的 變化 正 是 身體 的 「 超負荷 」 與 「 超 補償 」 機制 。 因此 我們 可以 理解 ， 不管 是 肌力 或是 體能 ， 如果 想要 變 得 更 強 、 更 好 ， 除了 要 讓 身體 得到 適當 的 （ 訓練 ） 刺激 之外 ， 更 重要 的 是 讓 身體 有 時間 恢復 ， 才 能 達到 「 超 補償 」 的 效果 。 __UNDEF__ 超 負荷 是 變強 的 源頭 ， 也 是 過度 訓練 的 主因 延續 上面 的 例子 ， 20 層 樓梯 對 你 來說 已經 不 算 「 超負荷 」 了 ， 但 直到 某 天 一 位 女 同事 看 你 一 臉 輕鬆 ， 請 你 幫忙 把 一 台 桌上型 電腦 搬到 20樓 ， 你 二話不說 一口 答應 ， 但 當 你 搬完 以後 ， 發現 雙腿 重拾 了 第一 次 爬 20樓 的 痠痛感 ， 原因 在於 桌上型 電腦 的 重量 為 你 帶來 了 額外 的 刺激 ， 使 肌纖維 再度 受損 ， 身體 又 再度 適應 新 的 刺激 ， 超越 原來 的 肌力 水準 ， 於是 兩 天 後 以 同樣 的 速度 幫 另 一 位 女 同事 再 搬 一 次 ， 卻 發現 比 之前 都 還要 更 輕鬆 了 。 這 正 是 肌力 進步 的 機制 ， 一 步 一 步 加大 負荷 ， 身體 持續 適應 ， 藉 此 提升 肌力 ； 但 當 你 發現 增加 負荷 可以 提升 表現 之後 ， 為 了 能 幫 更多 女 同事 搬 東西 上 辦公室 ， 你 開始 瘋狂 的 把 各 種 重物 搬上去 又 搬下來 ， 一 天 搬 個 兩 、 三 次 ， 持續 一 個 星期 之後 ， 開始 感到 疲憊不堪 ， 恢復 越來越 慢 ， 肌肉 疼痛 不 消除 ， 過去 搬 得 動 的 重量 也 搬不 動 了 ， 甚至 在 工作 時 無法 集中 精神 ， 這 正 是 在 國內 選手 中 十分 常見 的 「 過度 訓練 症候群 」 （ Overtraining Syndrome ） ， 也 是 很多 業餘 選手 常 犯 的 錯誤 ， 往往 要 等到 身體 出現 狀況 時 才 停止 訓練 。 雖然 過度 訓練 通常 在 完全 停止 訓練 幾 個 星期 後 就 會 自然 恢復 ， 但 與 此 同時 ， 你 的 運動 表現 也 會 打回 原形 ， 不斷 增加 訓練量 的 目的 無非 是 為 了 讓 自己 跑 得 更 快 ， 但 到 最後 卻 得不償失 。 若 訓練 後 的 休息 時間 太 短 ， 會 造成 過度 訓練 的 後果 ， 但 休息 太 長 卻 又 會 降低 訓練 的 成效 ， 耽誤 選手 的 進步 。 可 見 在 訓練 當中 ， 必須 要 好好 規劃 休息 時間 。 因此 下面 當 我們 在 強調 各 週期 的 訓練 目的 時 ， 也 必然 會 把 休息 時間 考慮進去 。 __UNDEF__ 休息 ， 是 訓練 的 一 部分 不少 教練 為了 要 讓 選手 在 更 短 時間 內 取得 更 好 的 成績 ， 往往 忽略 了 休息 恢復 的 重要性 ， 盲目 地 讓 選手 吃下 更 高 強度 的 訓練 、 更 長 的 訓練 時間 、 增加 訓練 頻率 等 手段 ， 使得 選手 無法 好好 恢復 ， 就 像 上述 爬樓梯 的 例子 ， 最終 造成 過度 訓練 ， 所以 成績 不 進 反 退 。 為了 避免 這 種 情況 ， 我們 必須 為 肌力 訓練 當中 不同 的 目的 訂定 不同 的 負荷 ， 如 肌耐力 是 15 RM ， 最 大 肌力 是 4 ~ 6 RM 等等 。 同時 建議 高品質 訓練 之間 需要 有 24 ~ 72 小時 的 恢復期 ， 這 是 因為 身體 進行 「 超 補償 」 一般 都 需要 24 ~ 48 小時 。 因此 ， 一 個 良好 的 訓練 計畫 通常 都 會 遵照 「 一 天 辛苦 ， 一 天 輕鬆 」 這 項 原則 來 安排 訓練 ， 也 就 是 兩 次 高品質 訓練 之間 需要 間隔 至少 24 ~ 48 小時 ， 例如 在 星期二 進行 一 次 肌力 訓練 ， 那麼 下 一 次 肌力 訓練 最好 是 安排 在 星期四 或 星期五 。 當 我們 在 規劃 肌力 訓練 時 不可 隨性 地 安排 菜單 ， 休息 太 長 、 太 短 、 強度 太 低 或 太 高 皆 無法 達到 我們 想要 的 訓練 效果 。 在 肌力 訓練 中 需要 安排 那些 動作 ？ 每 一 個 動作 的 負荷 是 多少 ？ 重複 次數 與 組數 要 怎麼 安排 ？ 休息 時間 要 多久 ？ 什麼 時候 要 轉換 不同 的 負荷 ？ 肌力 訓練 與 馬拉松 訓練 要 如何 配合 ？ … … 都 必須 明確 且 合理 的 安排 與 規劃 ， 而 這些 問題 都 可以 在 週期化 肌力 訓練 中 得到 解答 ， 接下來 我們 將 會 介紹 馬拉松 肌力 訓練 的 三 大 週期 ， 以及 針對 每 一 個 週期 的 各自 目的 、 負荷 、 重複 次數 與 組數 等 項目 做出 詳細 的 說明 。 馬拉松 跑者 的 週期化 肌力 訓練 週期化 訓練 最 關鍵 的 地方 在於 「 計畫 」 ， 一 個