的 風險 提高 ， 也 會 形成 剎車 效應 。 最佳 的 觸地 角度 是 介於 80 ~ 90 度 之間 。 觸地 角度 愈 往 90 度 靠近 的話 ， 臀部 通過 腳掌 的 速度 愈 快 ， 阻力 形成 的 時間 愈 短 ， 因此 跑步 的 經濟性 也 愈 高 。 改正 動作 ： 小馬 踮步 訓練 、 單腳 原地 跑 （ 請 參考 本 章 後面 的 示範 動作 ） 。 ★ 見 隨書 附贈 DVD 影片 ： 步頻 與 垂直 振幅 。 希望 大家 看 了 這 部 影片 後 「 都 用 開始 用 每 分鐘 180 ~ 190 的 步頻 來 訓練 」 。 怎麼 跑 比較 輕鬆 省力 ？ 跑步 技術 的 核心 概念 是 建構 在 人體 移動 的 基本 物理 上面 ： 「 當 身體 的 某 部分 正在 移動 ， 另 一 部分 則 必定 處於 靜止 狀態 ； 而 那 個 移動 的 部分 必 先 將 『 支撐 』 它 自身 之後 才 能 開始 移動 。 」 （ 希臘 哲人 亞里斯多德 ） 這 句 話 是 每 次 在 課堂 上 分享 我 都 會 引用 的話 ， 聽起來 像是 繞口令 ， 卻 是 移動 的 真理 。 跑步 這 種 運動 ， 說穿 了 就 是 用 身體 移動 身體 ， 若要 移動 左腳 ， 右腳 「 必 先 將 『 支撐 』 它 自身 」 ， 左腳 和 身體 才 能 向 前 移動 ， 等 右腳 支撐完 之後 才 能 離 地 向 前 。 因為 支撐 時 ， 腳掌 撐 在 地面 上 是 無法 移動 的 ， 只有 離開 支撐 才 能 移動 。 跑步 就是 輪流 讓 左腳 與 右腳 支撐 於 地面 上 才 能 前進 。 __UNDEF__ 省力 的 關鍵 心法 ： 只 拉 ， 不 推蹬 保持 身體 的 重心 （ 臀部 ） 前傾 ， 利用 地心引力 ， 讓 它 自由 往 前 落下 。 平衡 → 失衡 → 向 前進 從 物理 上 來 說 ： 移動 的 原因 是 「 失去 平衡 」 ！ 任何 物體 在 平衡 狀態 下 是 不會 移動 的 ， 人體 也 是 ， 而 平衡 的 物理 定律 是 ： 重心 在 支撐點 的 正 上方 ， 只要 重心 的 鉛垂線 離開 支撐點 ， 就 會 失衡 ， 位移 也 因此 產生 。 最 直觀 的 就 是 籃球 向 斜坡 下 滾動 的 例子 ， 球 的 重心 剛好 正 是 球心 ， 當 球 的 重心 一 離開 支撐點 ， 就 會 開始 滾動 。 試 著 單腳 站立 保持 平衡 後 你 會 發現 ， 之所以 可以 保持 平衡 的 原因 是 ： 你 的 重心 剛好 在 你 的 支撐腳 正 上方 ， 那麼 人體 的 重心 在 哪裡 呢 ？ 在 臀部 。 只要 臀部 保持 落在 支撐腳 的 正 上方 ， 就 能 保持 平衡 。 接下來 ， 試 著 把 臀部 往 前 傾 ， 你 會 不自覺 地 把 騰空 的 腳 向 前 跨 ， 這 就 是 失衡 。 失衡 才 能 移動 ， 向 前 失衡 就 是 向 前 移動 。 下 一 節 會 介紹 重心 前傾 的 角度 （ 也 就 是 失衡 的 程度 ） 跟 加速度 之間 的 關係 。 省力 的 關鍵 就 在 利用 失衡 來 移動 。 但 大部分 的 跑者 ， 都 會 在 加速 時 直覺 地 推蹬 地面 ， 把 身體 往 前 推 ， 但 如此 做 其實 效益 不 大 ， 反而 有損 於 跑步 效率 。 因為 當 你 身體 的 重心 向 前 移動 時 ， 腳掌 向 後 是 推 不 到 東西 的 ， 所以 向 後 推蹬 只是 浪費 力氣 還 會 延緩 把 腳 拉回來 的 時間 。 跑步 省力 的 要領 是 ： 當 你 的 腳掌 離開 地面 （ 離開 支撐 ） 後 ， 不 推蹬 ， 而是 立即 把 腳跟 往 臀部 的 方向 拉 。 腳掌 落地 之後 ， 重心 在 某 一瞬間 向 前 移到 支撐點 上方 ， 但 因為 慣性 ， 重心 會 持續 往 前 ， 此時 你 根本 就 不用 推蹬 ， 只 需 盡快 讓 腳掌 離地 ， 讓 腳掌 重新 回到 臀部 正 下方 ， 避免 拖到 慣性 即可 節省 力氣 。 這 是 由於 雙腳 都 在 空中 時 ， 是 最 省力 的 時候 。 只 拉 不 蹬 的確 比較 省力 ， 但 怎麼 拉 ？ 何時 拉 ？ 不要 跨步 ， 也 不要 用 腳掌 或 腳尖 蹬 地 ， 只 是 「 拉起 （ PULL ） 」 腳掌 ， 在 轉換 支撐點 時 ， 直接 把 腳踝 朝 臀部 拉起 。 臀部 前傾 失衡 之後 ， 接著 體重 就 會 逐漸 從 支撐腳 消失 ， 當 體重 離 地 消失 的 那 一 刻 就 是 你 開始 把 腳掌 往回 拉 向 臀部 之 時 。 此時 有 個 關鍵 的 細節 ： 腳跟 需要 「 拉向 」 臀部 ， 但 卻 不用 太過 刻意 向 上 拉 ， 腳掌 上升 的 動作 是 由於 腳 落地 的 衝擊 反彈力 所 造成 的 ， 前傾 愈 多 ， 腳 落得 愈 重 ， 反彈 向 上 的 力道 也 愈 大 （ 前提 是 穿 馬拉松鞋 或 薄底鞋 才 不會 被 鞋墊 的 彈性 位能 吸收掉落地 時 的 作用力 ） 。 也就是說 ， 腳掌 上升 的 高度 其實 是 一 種 「 半 被動 」 的 反應 ， 雖然 還是 有 部分 的 力量 是 由 跑者 的 後 大腿肌 作 「 功 」 的 結果 ， 但 如果 太過 刻意 上 拉 腳掌 ， 在 速度 不 快 的 情況 下 跑起來 反而 既 彆扭 又 費力 。 速度 愈 快 ， 拉 得 愈 高 ， 技術 頂尖 的 世界級 跑者 在 十 公里 時 還 能 把 腳 跟 拉到 臀部 的 高度 。 上 拉 時 盡量 不要 抬膝 ， 因為 抬 膝 就 是 抬 大腿 。 我們 在意 腳掌 上 拉 的 高度 ， 最 省力 的 拉法 是 只 拉 小腿 和 腳掌 。 有 些 人 因為 天生 小腿 較 粗 ， 在 只 拉 腳掌 的 情況 下 ， 小腿 和 大腿 會 「 卡 」 住 ， 使得 腳掌 拉 不 高 ， 他們 又 為了 向 前 落得 更 遠 （ 取得 較 大 的 步距 ） ， 會 不自主 地 抬膝 ， 如此 雖然 一樣 可以 把 腳掌 抬高 ， 但 這 種 跑法 等於 每 一 步 都 要 再 多 負擔 大腿 和 膝蓋 的 重量 ， 相對 耗體力 。 拉 的 方式 ： 只 動用 後 大腿 肌群 把 腳掌 和 小腿 朝 臀部 的 方向 拉 ， 目標 是 讓 腳掌 快速 抵達 臀部 正 下方 ， 愈 快 愈 好 。 拉 的 時機 ： 當 擺盪 腿 通過 支撐腿 的 那 一 刻 就 是 拉起 支撐腿 腳掌 的 時機 。 但 這樣 跑 得 快 嗎 ？ 絕對 可以 ， 下 一 節 我們 將 仔細 討論 怎麼 跑 比較 快 。 提升 跑步 效率 的 關鍵點 達到 這 項 技術 的 另 一 項 要點 ， 是 要 拿捏 拉回 腳掌 的 力道 。 實際 上 拉回 腳掌 的 過程 中 的確 會 超過 臀部 ， 但 超過 之後 ， 臀部 同時 也 在