（ delay discounting ） ， 意思 是 取得 報酬 的 時間 愈 長 ， 該 報酬 對 個人 的 價值 就 愈 低 。 也就是說 對 跑者 而言 ， 要 等 四 個 月 後 才 能 驗收 成果 ， 時間 拉 太 長 ， 使得 進步 的 價值 都 低於 隨性 練跑 時 的 滿足感 或 間歇 訓練 所 看到 的 明顯 成效 。 拖延 是 人 的 本性 之 一 ， 但 拖延 的 同時 也 出賣 了 未來 更 大 的 報酬 。 例如 原本 早上 要 練跑 ， 但 看到 下雨 就 開始 找 理由 ， 像是 鞋子 會 濕掉 、 會 感冒 、 沒 時間 洗衣服 、 上班 會 遲到 等 ， 大部分 的 人 都 曾 為了 當前 溫暖 的 被窩 而 出賣 訓練 計畫 開始 前 的 雄心 壯志 。 以 上述 的 實驗 為 例 ， 如果 哈佛 的 大學生 都 能 在 拿到 兩 顆 的 盤子 時 先 告訴 自己 ： 「 等待 30 秒 後 再 決定 」 ， 在 這 段 過程 中 你 可能 會 焦躁 不安 ， 此時 專心 在 呼吸 可以 觸發 副交感 神經 ， 進而 讓 身心 放鬆 。 這 30 秒 是 在 去 欲 、 去掉 慣性 的 衝動 。 30 秒 後 ， 意志 的 自制力 就 會 變 得 更加 堅定 ， 開始 有 機會 壓過 想要 滿足 當下 欲望 的 衝動 。 做 一些 簡單 且 重複性 高 的 事 可以 增加 自制力 ， 像是 呼吸 、 原地 跑 或是 深蹲 ， 意志 會 在 等待 的 過程 中 變 得 更加 堅定 ， 進而 壓抑 想 立即 獲得 滿足 的 衝動 。 當然 ， 想要 對抗 冬日 早晨 溫暖 被窩 裡 的 小 惡魔 ， 靠 意志力 到 寒流 裡 練跑 ， 30 秒 是 不 夠 的 ， 意志力 的 研究 專家 凱莉 認為 ， 最佳 的 時間 為 10 分鐘 。 請 給 自己 10 分鐘 的 時間 ， 之後 如果 欲望 還 沒 消褪 ， 才 讓 自己 屈服 。 對跑 者 來 說 ， 10 分鐘 期間 如果 你 很 專心 去除 所有 思緒 ， 專心 呼吸 與 原地 跑 ， 如果 最後 還是 很 想 窩回 被窩 裡 ， 那 可能 就 代表 你 太 累 了 ， 休息 也 無妨 。 因為 欲望 不只 是 會 出賣 你 ， 它 也 是 從 天生 的 需求 （ 飲食 、 睡眠 、 性欲 、 穿 暖 ） 中 轉變出來 的 ， 叫 你 回去 睡覺 的 小 惡魔 並非 天生 就 壞 ， 若 10 分鐘 後 它 還 諄諄善誘 ， 那 很 可能 真的 就是 太 累 了 ， 你 就 好好 遵循 「 休息 是 訓練 一 部分 」 的 原則 ！ 等待 可以 消減 小 惡魔 的 力量 ， 在 你 早晨 昏昏欲睡 ， 意志 最 薄弱 的 時候 ， 這 種 消極 的 方式 是 不得以 的 下策 。 但 若 在 清醒 時 ， 你 可以 反過來 主動 出擊 ， 用 意志 要求 自己 「 做 10 分鐘 後 再 放棄 」 。 例如 原本 課表 是 2 小時 的 LSD ， 但 今天 早上 身體 有點 不 舒服 ， 此時 你 可以 先 把 目標 切 小 一點 ， 要 自己 先 出門 慢跑 熱身 ， 「 等 10 分鐘 之後 再 決定 是否 繼續 訓練 」 。 你 可能 會 發現 ， 一旦 開始 跑 了 ， 就 會 想 繼續 跑下去 。 我 認為 馬拉松 想要 練 得 好 ， 而且 想要 比賽 時 感到 扎實 ， 在 進 終點 時 擁有 最終 的 成就感 ， 就 必須 在 準備 階段 先 不斷 地 丟掉 其他 東西 ， 才 有 可能 把 生命 的 熱情 專注 在 特定 的 事情 上 ， 滿足感 才 有 從中 產生 ， 變強 才 有 可能 。 你 的 心 同時 不會 想 有 兩 種 、 三 種 、 四 種 需求 ， 你 的 心 只 有 一 種 需求 ， 需求 愈 少 ， 你 的 心 愈 堅強 ， 所以 老子 說 「 無 欲 則 剛 」 （ 出自 《 論語 》 公冶 長 第五 ） 。 無 欲 則 剛 並 不 是 說真的 要 什麼 欲求 都 沒有 ， 人 還是 要 吃飯 睡覺 ， 還是 需要 溫飽 ， 它 強調 的 是 要 把 欲望 降到 最 低 ， 你 的 心 就 會 是 最 強悍 的 。 因為 有 欲 必 有 所 求 ， 有求於 人 必 受制於人 ， 有求於物 必 受制於物 ， 欲求 多 了 則 處處 受制 ， 又 如何 能 剛強 起來 ？ 這裡 的 「 剛 」 ， 不 是 指 血氣 之 勇 ， 而是 指 一 個 人 的 意志力 堅定 不移 ， 經得起 考驗 ， 不 被 外力 、 外物 屈服 左右 。 對於 一 位 可 被 稱為 跑者 的 人 來 說 ， 早上 能 「 捨 」 掉 溫暖 的 被窩 ， 到 戶外 去 練跑 ， 讓 身體 從 寒冬 中 逐漸 溫熱 起來 ； 能 「 捨 」 掉 朋友 邀約 的 聚餐 ， 親人 放鬆 閒聊 的 時光 ， 一 個 人 換上 跑鞋 外出 練跑 ； 要 能 「 捨 」 掉 更多 的 工作 和 賺錢 的 機會 ， 一 個 人 默默 地 吃下 每 天 的 課表 。 馬拉松 跑者 除了 要 練 的 是 體能 、 技術 與 肌力 之外 ， 還要 鍛鍊 他 的 心 。 練心 的 方式 就是 要 懂得 「 割捨 」 ， 捨得 愈 多 ， 你 的 心 愈 堅強 。 在 這 不斷 丟棄 的 過程 中 ， 勢必 孤獨 。 不 孤獨 ， 無法 真正 的 成長 。 但 在 社會化 的 過程 中 ， 身 上 的 擔子 會 愈來愈 多 ， 如何 丟棄 ？ 這 是 老子 所謂 損 之 又 損 的 功夫 ， 不 懂得 「 捨 」 ， 永遠 「 得 」 不 到 最 寶貴 的 禮物 。 那 禮物 不見得 是 名次 、 獎金 或 破 PB ， 而是 一 種 去除 多餘 的 欲求 後 ， 實踐 自我 真心 想 追求 的 夢想 之後 所 帶來 的 滿足感 。 善用 你 水塔 裡 有限 的 意志力 在 花蓮 ， 常 有 台北 的 鐵人 朋友 來 找 我 一起 訓練 ， 我 大多 會 帶 他 ／ 她們 到 鯉魚潭 練 開放式 水域 。 某 位 台北 朋友 B 小姐 帶來 一 群 鐵人 來 花蓮 移地 訓練 ， 我 預排 在 週六 早上 一起 從 潭北 橫渡 鯉魚潭 ， 游到 潭南 。 但 到 了 當天 早上 起床 後 聽到 雨聲 淅瀝 ， 實際 騎車 到 外面 去 ， 風 灌進 衣領 裡 ， 細雨 從 嘴角 鑽進去 ， 看到 溫度計 只有 15 度 外加 視覺 上 陰暗 與 冷雨 的 觸感 ， 我 自己 也 不禁 直 哆嗦 ， 這 是 最 消磨 人 意志 的 天氣 了 。 我 想 ， 不管 是 誰 ， 「 本能 」 都 會 排拆 下水 。 但 我 非常 清楚 ， 在 最 不 想 做 的 情況 下 ， 完成 既定 計畫 的 暢快感 是 最 豐沛 的 。 因為 戰勝 了 自已 ， 所以 我 一 出門 就 下定決心 非 下水 不可 。 而且 我 同時 想 做 個 實驗 ， 看看 這 次