可溶性 的 纖維 ， 可以 讓 腸胃道 更 有 黏性 ， 降低 澱粉 的 消化 。 大部分 的 麥類 澱粉 是 不可 溶 的 ， 所以 未 經 加工 的 麥類 可以 阻礙 消化 ； 但是 當 這些 麥類 經過 研磨 後 ， 就 不會 有 這 種 阻礙 的 性質 了 ， 這 就 是 為什麼 麥類 麵包 和 白 麵包 有 相同 的 升 糖 指數 。 使用 麥類 麵粉 比 白 麵粉 有 更多 的 好處 （ 它 含有 較多 的 維生素 和 礦物質 ， 而且 還 有 不可 溶性 的 纖維 ， 可以 增加 在 小腸 的 容量 ） ， 但是 調節 麥類 澱粉 的 消化 ， 而 對 血糖 所 造成 的 影響 ， 並 不 是 其中 的 一 個 好處 。 飲食 中 脂肪 的 出現 ， 會 降低 胃 的 排空 速度 和 酵素 的 消化 速度 ， 進而 降低 升糖 指數 。 基於 這 個 理由 （ 伴隨 糖分 的 存在 ） ， 所以 麥片 餅乾 比 麥片 有 更 低 的 升 糖 指數 。 但 這 並 不 是 說 它們 對 身體 就 比較 好 ， 脂肪 在 這 方面 的 影響 也 是 有 誤導性 的 。 假如 你 為了 避免 受到 高血糖 的 傷害 ， 或 分泌 過多 的 胰島素 ， 想要 改變 碳水化合物 的 攝取量 ， 就 改 將 脂質 加入 你 所 攝取 的 澱粉 食物 中 ， 這 可 不 是 理想 的 作法 。 最 好 的 方法 是 加 酸 ， 像是 醋酸 、 檸檬汁 和 一些 酸 的 水果 ， 因為 增加 胃酸 也 可以 延緩 胃 的 排空 速度 和 酵素 的 消化 速度 。 我 要 特別 說明 如何 利用 升 糖 指數 的 新 觀念 ， 來 了 解 食物 對於 人體 營養 的 影響 。 同時 也 要 告訴 你們 ， 在 適當 的 飲食 裡 ， 應該 要 包含 什麼 種類 的 碳水化合物 ， 以及 要 攝取 多少 量 。 在 這 之前 ， 我 必須 聲明 ， 這 個 新 觀念 已經 被 一些 暢銷書 作家 誤用 及 誤導 。 我們 一般人 並 不 是 吃 固定量 、 只 有 碳水化合物 的 食物 ， 我們 都 是 吃 混合 在一起 的 。 也就是說 ， 除了 碳水化合物 外 ， 還 有 蛋白質 、 脂質 、 纖維 和 微量 營養素 。 升 糖 指數 是 用來 評估 碳水化合物 ， 即使 是 不同 的 食物 也 都 能 很 容易 地 算出 所 具有 的 升 糖 指數 。 首先 ， 每 一 餐 中 碳水化合物 的 總公克數 都 要 算出 ， 然後 每 一 種 食物 所 含 的 比率 也 要 知道 。 再 來 ， 以 這 個 比率 乘以 升 糖 指數 。 例如 ， 你 的 早餐 有 60 公克 的 碳水化合物 ， 包括 兩 片 的 吐司 （ 每 一 片 的 碳水化合物 約為 13 公克 ） ， 所以 烤吐司 佔 全部 碳水化合物 的 43% （ 26 ÷ 60 × 100 ） 。 而 70 （ 麵包 的 升 糖 指數 為 70 ） 的 43% 約為 30 。 以 早餐 為 例 ， 用 相同 的 計算 方式 來 計算 其他 的 碳水化合物 含量 ， 然後 總合 這些 數字 ， 那 每 一 餐 的 升 糖 指數 便 計算出來 了 。 我 並 不 建議 你們 在 吃飯 時 ， 餐桌 上 都 要 有 升 糖 指數表 、 碳水化合物 計算器 或是 計算機 。 每 餐 的 升 糖 指數 ， 反映出 每 一 餐 個別 食物 的 升 糖 指數 ， 以及 它們 在 總碳水化合物 中 所 佔 的 比率 。 請 注意 ， 假如 一 餐 中 只有 碳水化合物 的 升 糖 指數 高 ， 那麼 這 一 整 餐 的 升 糖 指數 就 都 很 高 。 例如 ， 一 餐 中 麵包 是 唯一 的 碳水化合物 食物 ， 那麼 這 一 餐 的 升 糖 指數 就 是 70 。 但 你 也 可以 攝取 低升糖 指數 的 食物 ， 像是 豆類 和 種子類 ， 來 平衡 高升糖 指數 的 食物 。 提倡 中 的 飲食 ， 像是 「 區域 飲食 」 和 「 蒙帝內克 飲食 」 都 忽視 了 這 簡單 的 事實 。 他們 排斥 高升糖 指數 的 食物 ， 只 告訴 大家 要 避免 吃 麵包 和 馬鈴薯 ， 並 沒有 告訴 大家 以 低升糖 指數 的 食物 ， 來 減少 高血糖 的 現象 和 胰島素 的 過量 反應 。 而 這些 作者 也 並 沒有 說明 高升糖 指數 食物 間 的 不同 ， 例如 印度米 和 改良米 的 升 糖 指數 都 比 日本 和 中國 的 一般 米 還要 低 ， 而 含 假 油脂 的 新 洋芋片 的 升 糖 指數 也 比 一般 「 麵粉 」 洋芋片 低 。 傳統 的 全麥 麵包 和 白 麵包 都 會 引起 血糖 的 問題 ， 而 質地 厚實 、 嚼感 十足 的 粗 麵包 ， 尤其 是 全麥 或是 研磨 過 的 穀類 所 製成 的 ， 則 有 較 低 的 升 糖 指數 。 現在 科學家 已經 知道 ， 麵條 的 升 糖 指數 比 大部分 的 麵包 要 低 很多 ， 但是 席爾斯 、 阿金 、 蒙帝內克 等 人 甚至 還 將 麵包 和 麵條 歸為 同 一 類 ； 如果 是 有 韌勁 的 義大利麵 ， 升 糖 指數 還要 更 低 一些 。 由於 這些 人 的 反對 ， 我 有 必要 澄清 大眾 對於 升 糖 指數 的 誤解 。 例如 ， 他們 告訴 大家 不要 吃 紅蘿蔔 ， 因為 紅蘿蔔 有 很 高 的 升 糖 指數 ， 約為 95 。 但是 回憶 升 糖 指數 的 實驗 ， 志願 者 攝取 50 公克 的 碳水化合物 ， 紅蘿蔔 大約 只有 含 7% 的 碳水化合物 ， 所以 要 從 紅蘿蔔 中 獲得 50 公克 的 碳水化合物 ， 你 必須 吃 很 大 的 量 。 事實 上 ， 測試量 也 只有 吃 1.5 磅 ， 沒有 人 會 一 次 吃 很多 紅蘿蔔 ； 在 一 餐 中 人們 吃 的 量 ， 只 會 增加 一點 血糖 。 而且 紅蘿蔔 含有 大量 具 保護 作用 的 植物性 化學 物質 ， 尤其 是 具 抗 癌 功能 的 類 胡蘿蔔素 。 如果 是 因為 血糖 的 影響 ， 而 告訴 大家 不要 攝取 紅蘿蔔 ， 那 是 非常 不智 的 做法 。 糖 的 迷思 最後 ， 有些 書 因為 以 低碳水化合物 的 觀念 作為 參考 資料 ， 而 對 砂糖 另眼 相待 。 例如 ， 由 萊頓．史都華 （ Leighton Steward ） 所 寫 的 《 打敗 糖 罐子 》 （ Sugar Busters ， 平安 文化 出版 ） ， 和 另 一 本 由 威廉 ． 杜非 （ William Duffy ） 所 寫 的 《 糖憂鬱 》 （ Sugar Blues ） ， 就是 如此 。 你們 現在 應該 知道 砂糖 不 該 比 其他 種類 的 澱粉 受到 關注 ， 因為 澱粉 只 會 產生 葡萄糖 ， 而 砂糖 （ 蔗糖 ） 除了 產生 葡萄糖 外 ， 還 會 產生 相同量 且 升 糖 指數 非常 低 的 果糖 。 長久以來 ， 我 一直 在 思考 健康 食品 愛好 者 的 拒 糖 觀念 。 我 總是 在 懷疑 ， 糖分 會 有 惡名 ， 是 不 是 因為 大家 喜歡 它 。 我們 喜歡 甜食 ， 因此 它們 對 我們 一定 會 有 某