它們 就 已經 非常 地 受到 喜愛 。 你 可以 在 專賣店 、 亞洲 商店 和 某些 超級市場 找到 這 類 產品 。 我 知道 很多 人 喜歡 吃 烤 「 豆核 」 ， 它 是 一 種 小 的 豆類 ， 可以 用 乾烤 的 或 用 油 烤 的 ， 而且 還可以 自己 調味 。 仔細 閱讀 這些 產品 的 標示 ， 確定 它們 是 以 健康 的 植物油 製備 的 。 我 比較 不 喜歡 的 __UNDEF__ 「 大豆醬 」 ， 它 是 花生醬 的 另 一 種 選擇 ； 我 所 吃 過 的 品牌 味道 都 很 有趣 ， 而且 都 有 豆類 的 風味 。 市面 上 也 有 很多 不錯 的 豆奶 ， 你 可以 有 很多 的 選擇 ， 從 全脂 到 無 脂 、 清淡 的 、 甜味 的 、 加工 的 還 有 加 鈣 強化 的 ， 各式各樣 都 有 。 你 可以 在 大部分 的 飲食 中 ， 以 豆奶 取代 牛奶 ， 讓 不 喝 牛奶 的 小孩 喝 豆奶 。 拒絕 乳製品 的 人 可能 也 會 喜歡 大豆製 的 乳酪 ， 大多數 的 大豆 乳酪 也 含有 酪蛋白 （ 牛奶 蛋白 ） 好 讓 它 的 質地 和 融化 的 性質 非常 像 牛奶 製成 的 起司 。 某些 市面 上 所 賣 的 大豆 漢堡素 肉片 則 更 像 一般 的 肉類 ， 此外 還 有 其他 的 產品 ， 例如 大豆 香腸 、 熱狗 和 素肉 。 對 小朋友 來 說 ， 它們 比起 一般 的 肉製品 還要 健康 。 你 可以 找出 你 最 喜歡 的 品牌 ， 並且 檢查 產品 標示 ， 看看 它 所 含 的 成份 健不健康 。 假如 你 覺得 大豆 使 消化 系統 不 舒適 或是 讓 你 胃腸 脹氣 ， 就 應該 避免 攝取 某些 食品 ， 例如 大豆 的 粗碾物 、 大豆 麥粉 、 還 有 均質化 的 植物性 蛋白質 都 是 糟糕 的 困擾物 。 但是 毛豆 和 豆豉 不會 使 你 不 舒服 。 假如 你 對 大豆 過敏 ， 或是 只要 一 吃 大豆 ， 胃腸 就 會 不 舒服 ， 那 你 可以 一 次 一 次 少量 慢慢 地 攝取 ， 來 增加 對 大豆 的 耐受性 。 每 天 試 著 吃 — — 少量 的 毛豆 、 少量 的 豆漿 及 少量 的 豆腐 — — 持續 兩 個 星期 ， 然後 再 慢慢 地 增加 份量 。 這 是 增加 對 另 一 種 蛋白質 接受度 的 好 方法 。 我 以 長篇大論 的 方式 敘述 大豆 ， 並 不 是 輕視 其他 豆類 。 大多數 的 豆類 都 含有 類黃酮 和 其他 具 保護 作用 的 植物性 化學 物質 ， 像是 纖維 、 葉酸 還 有 高品質 的 碳水化合物 和 蛋白質 。 豆類 吃起來 非常 有 充實感 和 滿足感 ， 尤其 是 當 它們 被 煮到 非常 軟 和 充滿 美味 時 。 扁豆 ， 為 印度 主要 的 飲食 ， 可以 快速 地 烹煮 也 可以 熬成 濃湯 。 我 買 了 幾 罐 辣 的 、 無 脂質 的 黑豆醬 ， 我 喜歡 把 它們 做成 點心 ， 然後 拌 著 蘿蔔條 和 番薯片 一起 吃 ， 而且 我 也 經常 製備 一 種 中東 的 開胃菜 hummus ， 主要 是 濃湯 、 芝麻 加上 新鮮 橄欖油 、 檸檬汁 、 大蒜 所 調味 製成 。 假如 你 吃 豆類 會 造成 胃腸 脹氣 ， 避免 攝取 那些 抗解 澱粉 高 的 種類 ， 像是 粉豆 ， 但是 卻 可以 試試 那些 低 抗解 澱粉 含量 的 豆類 ， 例如 黑豆 、 anasazi 豆 和 雞豆 。 穀類 也 含有 蛋白質 和 碳水化合物 ， 但是 只有 麥類 蛋白質 和 大豆 加 在一起 ， 才 會 產生 轉化 的 特性 。 當 麵粉 和 水 揉成 一 團 時 ， 麵粉 會 發酵 ； 而 發酵 是 要 讓 麵糰 更 有 延展性 、 活化性 ， 同時 還 能 達到 好 麵包 所 需要 的 成份 和 特質 。 假如 你 在 水 中 揉 麵糰 ， 可以 藉著 水 將 澱粉 和 麩類 分開來 。 我 以前 在 家 常常 自己 做 ， 重複 地 以 乾淨 的 水 沖洗掉 這些 膠狀 、 充滿 澱粉 的 液體 ， 一直 到 沒有 澱粉 為止 。 當 麵糰 變成 原來 的 1/3 時 ， 這 時候 它 看起來 就 像是 一 團 橡膠板 — — 此時 幾乎 都 是 麩類 。 你 可以 在 鍋 中 燉 自己 做 的 麩類 ， 或是 將 麵糰 切成 細條 放入 油 中 炸 ， 或是 使用 它 做為 動物性 蛋白質 的 取代品 。 你們 可以 在 中國 商店 ， 買到 名叫 「 素鴨 」 或 「 素 鮑魚 」 的 罐頭 ， 然後 將 它 加入 油 中 和 蔬菜 一起 炒 ， 這樣 一 道 美味 的 佳餚 就 作出來 了 。 因為 農業 的 創新 ， 全 世界 已 有 很多 國家 的 穀類 飲食 都 含有 蛋白質 的 成份 ， 所以 都 能 避免掉 蛋白質 的 缺乏 。 只要 這些 穀類 沒有 經過 高度 加工 而 減少 其 纖維 和 微量 營養素 的 含量 ， 也 沒有 增加 其 澱粉 中 的 升 糖 指數 ， 這些 食物 仍然 是 很 健康 的 。 某些 種子 （ 芝麻 、 向日葵 ） 和 堅果類 （ 核果 、 胡桃 、 榛果 ） 也 都 含有 豐富 的 蛋白質 ， 但是 因為 它們 含有 太多 的 脂肪 ， 所以 不能 做為 主要 的 蛋白質 來源 。 我 建議 飲食 中 可以 加入 一些 核果 — — 每 天 的 量 不要 太多 — — 因為 它們 含有 健康 的 脂肪 ， 同時 還 有 纖維 和 微量 營養素 （ 像 維生素 E ） ， 它們 所 提供 的 蛋白質 也 特別 好 。 我 經常 自己 做 堅 果奶 ， 而 用 的 核果 大多 是 經過 剝皮 或是 生 的 杏仁 或 腰果 。 在 某些 飲食 裡 ， 我 經常 使用 它們 來 取代 乳製品 。 製備 堅 果奶 的 過程 非常 簡單 ： 將 1/2 杯 的 堅果 放入 研磨機 中 磨碎 ， 然後 加入 1 ~ 2 杯 的 冷水 ， 以 高速 攪拌 這 混合液 約 兩 分鐘 。 你 所 加入 的 水量 將 可 決定 此 堅 果奶 的 濃度 ， 也 可以 加入 糖 或是 調味料 （ 例如 香草 ） 。 從 植物 中 攝取 蛋白質 ， 比 從 動物 中 攝取 蛋白質 有 更多 的 優點 。 植物性 蛋白質 的 食物 比較 便宜 ， 而且 比 肉 和 肉類 食品 更 不易 腐敗 。 植物 是 位於 食物鏈 裡 較 低等 的 位置 ， 因此 它們 比較 沒有 高 含量 的 環境 毒素 。 植物性 蛋白質 中 的 脂肪 也 比起 動物性 脂肪 好 ， 植物性 脂肪 其 飽和 脂肪酸 含量 比較 少 ， 而且 植物性 蛋白質 含有 動物性 食品 所 缺乏 的 纖維 和 微量 營養素 。 因為 包含 纖維 和 碳水化合物 ， 而且 它 的 蛋白質 含量 並 沒有 動物性 蛋白質 那麼 高 ， 所以 你 可以 大量 攝取 ， 不會 對 你 消化 蛋白質 的 系統 造成 負擔 。 最後 ， 我 將要 探討 其他 兩 個 蛋白質 的 來源 ： 香菇 和 高 蛋白質 補充 粉 。 香菇 不 是 植物 也 不 是 動物 ， 在 生物 演化 上 將 它 歸類 在 接近 動物 的