破壞 維生素 B1 （ 硫胺素 〔 thiamine 〕 ） ， 除非 喜歡 飲酒 者 服用 維生素 B1 補充劑 ， 否則 他們 會 面臨 像是 酗酒 所 引發 的 中樞 神經 系統 問題 。 決定 維生素 C 的 最 理想 服用量 已 成為 激烈 爭議 的 焦點 。 里納斯．保琳 （ Linus Pauling ） 提倡 特大 劑量 ， 每 天 高達 18,000 毫克 ， 是 建議 攝取量 60 毫克 的 300 倍 。 但 最近 的 研究 ， 包括 里納斯 ． 保琳 協會 的 主管 貝日 ． 斐 博士 （ Balz Frei , Ph .
 
D .
 
） 所 主導 的 研究 在 內 ， 都 清楚 地 指出 人體 實在 無法 使用 那樣 大 的 量 。 當 維生素C 的 量 達到 120 ~ 200 毫克 時 ， 體 內 組織 就 會 飽和 ， 而 過量 的 維生素 C 便 會 隨著 尿液 排出 。 若 常常 服用 高 劑量 會 引起 胃腸 脹氣 、 軟便 、 下痢 ， 某些 人 還 會 有 頻尿 以及 尿急 的 情形 。 現在 也 知道 60 毫克 是 不 夠 的 ， 而 無法 提供 最 理想 的 維生素 C 抗 氧化 效益 。 維生素 C 存在 於 天然 成熟 的 水果 和 某些 蔬菜 中 （ 尤其 是 紅椒 ） 。 大部分 動物 能夠 合成 所 需 的 維生素C ， 但 人類 和 其他 靈長類 已 喪失 這 個 能力 ， 加上 我們 無法 儲存 維生素 C ， 所以 必須 常常 攝取 。 假如 你 的 飲食 中 含有 大量 的 新鮮 水果 和 蔬菜 ， 你 可能 不需 服用 任何 維生素 C 補充劑 ， 但 為了 保險 起見 ， 你 可能 還是 會 額外 補充 。 若是 你 的 飲食 沒有 包含 大量 的 新鮮 水果 和 蔬菜 ， 維生素C 的 補充 的確 是 個 好 主意 。 我 自己 每 天 也 補充 約 100 毫克 的 維生素 C 兩 次 。 我 每 天 也 服用 維生素 B群 補充劑 ， 主要 是 為 確保 我 能 獲得 足夠 的 葉酸 ， 一 種 未 編號 的 維生素 B 。 葉酸 可 在 綠葉 蔬菜 中 找到 （ 它 的 名字 源自於 葉子 ） ， 豆類 及 柳橙汁 中 也 有 ， 但 在 許多 西方人 的 飲食 中 是 缺乏 的 。 它 與 維生素 B6 和 B12 一起 調節 同半胱胺酸 （ homocysteine ） 的 濃度 。 高半胱胺酸 是 一 種 在 蛋白質 代謝 中 所 形成 的 毒性 胺基酸 ， 尤其 是 動物性 蛋白質 的 代謝 。 血液 中 同 半胱胺酸 濃度 過 高 的話 ， 對 動脈 疾病 和 心臟病 發作 而言 ， 是 一 個 獨立 的 危險 因子 ， 同時 也 可能 提高 癌症 以及 一些 慢性 退化 疾病 的 危險 。 假如 身體 內 有 足夠量 的 維生素 B6 、 維生素 B12 及 葉酸 ， 便 可以 很 輕易 地 清除 血液 裡 的 同半 胱胺酸 。 你 每 天 應該 攝取 800 微克 （ 百萬分之一 公克 ） 的 葉酸 ， 假如 從 維生素 B群 補充劑 獲得 400 微克 的 話 ， 剩餘 所 需 的 量 可 由 正常 飲食 中 獲得 。 假如 你 的 飲食 中 含有 大量 的 動物性 蛋白質 ， 而 不 是 大量 新鮮 的 蔬菜 、 水果 ， 葉酸 的 補充 對 你 而言 就 尤為 重要 。 （ 任何 女性 若 考慮 懷孕 ， 更 應該 補充 葉酸 。 在 懷孕 初期 ， 葉酸 的 缺乏 ， 即便 是 在 疾病 症狀 出現 之前 ， 就 可能 導致 脊柱裂 以及 其他 神經管 缺陷 — — 破壞性 的 胎兒 異常 。 ） 維生素 B12 值得 提出來 討論 一下 ， 因為 在 維生素 B 群 中 ， 只有 它 單獨 存在 於 動物 來源 中 。 那些 嚴守 素食 主義 的 人 （ 包含 不 吃 蛋 、 乳製品 或 其他 動物性 食品 ） 會 有 缺乏 維生素 B12 的 危險 ， 因而 導致 特殊 的 貧血 以及 神經 傷害 。 身體 可 儲存 此 種 維生素 且 每 天 只 需 極 小量 ， 所以 即使 飲食 上 的 供應 不足 ， 維生素 B12 缺乏 的 症狀 也 要 經過 好 長 一 段 時間 後 才 會 出現 。 成長 中 的 小孩 若 嚴守 素食 主義 則 危險性 更 高 ， 除非 他們 得到 維生素 B12 的 補充 ， 否則 會 生病 且 無法 正常 發育 。 這 也 就 是 為什麼 我 認為 最 適當 的 飲食 不應該 是 素食 ， 而 應該 包含 一些 魚 、 蛋 或是 乳製品 。 脂溶性 維生素 比起 水溶性 維生素 還要 具 多樣性 ， 而且 比較 少 被 了解 。 過量 的 攝取 維生素 A 及 D ， 可 導致 嚴重 的 中毒 ， 但 這樣 的 情形 很少 發生 ， 況且 大部分 都 是 起因於 服用 不 適當 量 的 維生素 補充劑 。 對 維生素 E 及 K 而言 ， 目前 為止 尚 無 毒性 的 考量 。 維生素 D 主要 在 調節 鈣 （ 磷 ） 的 吸收 和 利用 ， 以及 骨骼 的 礦物質化 作用 。 主要 的 來源 是 由 紫外線 照射 皮膚 而 在 體 內 合成 — — 例如 ， 暴露 在 陽光 下 。 雖然 它 存在 魚肝油 、 奶油 及 蛋黃 中 ， 但是 目前 的 主要 飲食 來源 是 營養 強化 的 牛奶 。 維生素 D 的 缺乏 可能 會 是 引起 骨質 疏鬆 症 （ osteoporosis ） 的 重要 因素 ， 造成 年老 時 骨頭 的 礦物質 退化 ， 也 可能 常 發生 在 北緯 地區 以及 不 常 出門 的 人 身 上 。 長期 居住 在 亞歷桑那州 南方 的 我 ， 未曾 注意到 對 飲食 中 維生素 D 的 需求 ， 但是 最近 的 研究 使 我 相信 ， 這些 微量 營養素 的 缺乏 比 我 想像 的 更 常見 ， 即使 是 住在 陽光 地帶 的 人 也 會 有 缺乏 的 情形 。 建議 每 人 每 天 由 補充劑 中 攝取 400 國際 單位 （ international units , IU ） 的 維生素 D ， 可能 是 個 好 主意 ， 其他 剩餘 的 身體 需要量 則 由 日光 照射 下 在 體 內 自行 製造 。 女性 罹患 骨質 疏鬆 症 的 危險 （ 由於 女性 荷爾蒙 的 減少 ） 要 比 男性 來得 早一點 ， 她們 應該 尋求 鈣 的 補充劑 ， 並 攝取 維生素 D 。 順便 一 提 的 是 ， 為了 自行 製造 維生素 D 而 暴露 在 陽光 下 的 時間 並 不 需要 太多 ， 也許 每 天 只 需要 短短 的 15 分鐘 ， 但是 一些 防曬 措施 會 阻礙 這樣 的 反應 。 為了 血液 的 正常 凝結 ， 身體 需要 維生素 K 。 身體 藉由 大腸 中菌群 的 合成 以及 由 飲食 中 獲得 維生素 K ， 像是 從 青花菜 及 綠葉 蔬菜 。 導致 不 正常 出血 而 無法 凝結 這樣 的 維生素 K 缺乏症 是 相當 少見 的 ， 主要 發生 在 重 症 病人 （ 例如 嚴重 的 肝臟 疾病 ） 或是 不能 由 腸道 中 吸收 維生素 的 人 身 上 。 （ 促進 公共 衛生會 提高 新生兒 急性 維生素 K 缺乏 的 危險 ， 這 倒是 有點 諷刺 ， 可能 是 因為 無法 有 足夠 的 腸道菌 去 合成 所 需 的 維生素 K ; 但 新生兒 在 衛生 條件 較 差 的 環境 下 ， 則 無 此 情形