Diet Pyramid ） 的 設計 者 。 地中海 飲食 金字塔 強調 的 是 橄欖油 、 魚 以及 乳酪 。 威利特 博士 也 是 最 著名 的 營養 權威 ， 勸導 我們 要 多 注意 飲食 中 脂肪 的 類型 ， 當作 是 決定 健康 的 因子 ， 而 非 單純 只 在乎 脂肪 的 攝取量 。 正 如 預期 所 料 ， 他 遭受到 低脂 飲食 擁護 者 的 批評 ， 這些 低脂 飲食 擁護 者 並 不 滿意 地中海 飲食 金字塔圖 ， 因為 它 沒 告訴 大家 要 減少 總脂肪 的 攝取量 。 美國 農業部 飲食 指南 金字塔圖 （ U .
 
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A . Food Guide Pyramid ） 將 油脂 和 甜食 擺在 飲食 指南 金字塔圖 的 最 上端 ， 並 附帶 「 酌量 使用 」 的 警告 標語 ； 而 地中海 飲食 金字塔圖 卻 將 紅肉 擺在 金字塔圖 的 最 前端 ， 中間 部分 強調 的 是 橄欖油 ， 而且 還是 在 水果 、 蔬菜 、 豆類 、 核果 等 部分 的 前面 。 地中海 飲食 的 優點 是 ： ● 多樣 的 變化 與 風味 吸引 了 不同 文化 的 人 。 ● 不同於 西方 飲食 精製 過 的 碳水化合物 ， 地中海 飲食 含 大量 的 全榖類 製品 ， 因此 升 糖 指數 算是 比較 低 的 。 ● 大量 的 單元 不 飽和 脂肪酸 ， 以及 來自於 魚類 、 堅果 、 種子 、 蔬菜 中 所 含 的 ω-3 脂肪酸 。 ● 比 西方 飲食 含 更少 的 肉類 、 家禽類 及 更多 的 魚類 、 豆類 。 ● 飲食 中 包括 有 乳酪 和 優格 在 內 。 ● 大量 不同 的 蔬果 ， 包括 低升糖 指數 的 水果 ， 以及 能 提供 纖維 和 具 保護 作用 的 植物性 化學 物質 的 蔬菜 。 ● 強調 新鮮 食物 。 ● 少量 的 加工 食品 。 ● 使用 熟悉 的 食物 成份 ， 並 能 適用 於 當地 現成 的 食材 。 ● 比 日本 飲食 及 其他 亞洲 飲食 更 簡單 的 製備 方法 。 地中海 飲食 的 缺點 是 ： ● 除非 特別 補充 富含 鐵質 的 食物 ， 否則 無法 提供 成長 中 的 小孩 及 孕婦 足夠 的 鐵質 。 ● 除非 特別 補充 富含 鈣質 的 食物 ， 或是 額外 添加 鈣質 ， 否則 無法 提供 足夠 的 鈣質 。 評論 ： 除了 極 少數 的 例外 ， 地中海 飲食 算是 已經 非常 接近 我 所 提供給 你們 的 營養 建議 ， 而且 合乎 我 在 本 書 第一 章 所 提到 有關 吃出 健康 的 基本 原則 。 它 是 一 種 我 非常 喜歡 的 飲食 方式 ， 而且 和 大部分 歐洲 和 美洲 地區 的 飲食 比起來 ， 有 更 低 的 肥胖 、 心臟 血管 疾病 以及 癌症 的 罹患率 。 它 的確 是 可以 提供 更多 感官 滿足 ， 而 又 不會 處處 限制 的 一 種 美食 。 對於 地中海 飲食 有些 地方 值得 注意 。 首先 ， 我 所 提到 的 傳統 地中海 飲食 ， 可能 會 開始 面臨 像 傳統 日本 飲食 所 遭受 的 命運 一樣 。 在 希臘 、 義大利 、 西班牙 等 國家 ， 加工 食品 和 美國 速食 的 出現 就 如同 這些 食物 在 其他 地方 的 普及 一樣 ， 造成 熱量 和 肉類 的 大量 消耗 。 傳統 的 地中海 飲食 存在 於 特別 的 文化 環境 ， 當地人 的 運動量 比 美國人 來得 大 ， 而且 他們 充分 享受 與 飲食 有關 的 社交 活動 以及 家庭 聚會 ， 大夥 一起 吃 並且 共同 享受 食物 所 帶來 的 歡樂 ， 是 這些 健康 社會 的 特色 。 地中海 飲食 並 不 是 只有 橄欖油 而已 。 可 供 參考 的 均衡 菜單 我 希望 以上 這些 飲食 的 分析 能夠 協助 你們 設計出 自己 理想 的 健康 飲食 。 務必 記得 ， 沒有 一 種 正確 的 飲食 方式 可 供 遵循 ， 況且 你 的 營養 需求 也 會 隨著 時間 而 有所 不同 。 因此 ， 你 所 能 做 的 就 是 ， 將 這 本 書 所 強調 的 健康 飲食 原則 ， 應用到 大 範圍 的 各 種 食物 製備 方式 上 ， 像是 從 中國人 的 食物 製備 方式 到 義大利人 的 食物 製備 方式 。 吃出 健康 並 不 代表 要 你 放棄 自己 所 喜愛 的 食物 ， 即使 偶爾 吃 一些 不 怎麼 健康 的 食物 也 不會 造成 天大 的 災難 ， 況且 任何 你 所 採用 來 矯正 錯誤 的 方法 都 是 邁向 正確 方向 的 步驟 。 「 享受 健康 美食 」 這 個 觀念 ， 其實 就是 要 你 利用 對 人類 營養 的 基本 了解 ， 強化 食物 所 具備 的 滋補 與 提供 歡愉 等等 的 特質 。 你 其實 可以 將 全 世界 健康 飲食 的 特色 融合成 一 個 實際 的 、 真實 的 飲食 計畫 ， 所以 在 此 提供 一 星期 的 營養 菜單 ， 讓 你 感受 一下 __UNDEF__ 「 享受 健康 美食 」 是 如何 實際 運作 的 。 我 所 提供 的 這些 菜單 是 適用 於 本 書 飲食 指南 的 均衡 菜單 ， 你 也 可以 自行 設計 你 自己 的 均衡 菜單 。 早餐 ● 一 杯 草莓 、 高 纖維 的 穀類 早餐 配 豆奶 ● 新鮮 水果 、 全麥 吐司 夾 燻烤 鮭魚 ● 新鮮 水果 、 炒蛋 或 豆腐 、 全麥 吐司 ● 果汁 、 果醬 鬆餅 、 豆腐 香腸 ● 新鮮 水果 配上 無 脂 優格 、 香蕉 蛋糕 或 南瓜 蛋糕 ● 新鮮 水果 、 麥片 配 豆奶 ● 新鮮 水果 、 塗杏仁 奶油 的 烤全麥 麵包 或 吐司 午餐 ● 大豆 或 穀類 的 素漢堡 夾 萵苣 和 番茄 、 捲心菜 沙拉 ● 一 碗 磨菇 大麥湯 、 以 橄欖油 及 食用醋 調味 的 綜合 蔬菜 沙拉 ● 全麥 麵包 、 扁豆 沙拉 ● 全麥 麵包 塗 沙丁魚醬 和 鮭魚醬 並 加 萵苣 和 番茄 ● 灑 義大利 乳酪 的 肉醬麵 、 以 橄欖油 及 食用醋 調味 的 綜合 蔬菜 沙拉 ● 義大利麵 （ 白豆 和 肉湯 ） 、 全麥 餅乾 、 蘋果 或 梨子 ● 夾肉 的 全麥 麵餅 配 中東 風味 的 沙拉 晚餐 ● 烤 鮭魚 拌 小紅莓 沙拉 、 蒸 青花菜 （ 假如 需要 ， 可以 加 橄欖油 和 大蒜 ） 、 以 新鮮 水果派 和 藍莓派 當 甜點 ● 加 甘藍菜 的 義大利麵 、 大量 的 以 橄欖油 及 食用醋 調味 的 綜合 蔬菜 沙拉 、 以 新鮮 水果 或 水果 冰沙 當 甜點 ● 紅燒 蔬菜湯 、 烤長 豆 配 豆腐 香腸 、 柳橙 沙拉 、 以 草莓 當 甜點 ● 蘆筍湯 、 塗酸甜醬 的 烤魚排 、 蒸肉丸 、 以 橄欖油 及 食用醋 調味 的 綜合 蔬菜 沙拉 、 以 莓果 巧克力派 當 甜點 ● 炒飯 、 高麗菜 和 香菇 、 以 紅蘿蔔 蛋糕 當 甜點 ● 大豆 或 穀類 作 的 全麥素 漢堡 、 烤 馬鈴薯 、 糖醋紅 高麗菜 、 以 新鮮 水果 當 甜點 ● 奶油 番茄湯 、 地中海 鮪魚排 、 甜菜 沙拉 、 以 新鮮 水果 和 餅乾 當 甜點 點心 ● 小 紅蘿蔔 、 少量 生 南瓜子 及 核果 、 裸麥 脆麵 包夾 一 片 天然 乳酪 、 一 個 蘋果 、 一 片 黑 巧克力 飲料 ● 純水 是 最 好 的 飲料 。 含氣 或 不 含氣 的 礦泉水