我 還 沒法 穿 比基尼 ， 但 現在 已 經過 了 幾 星期 了 ， 我 看來 還是 懷孕 六 個 月 的 樣子 。 想想 你 懷孕 的 樣子 ， 你 會 覺得 很 有趣 。 還 記得 你 買 第一 套 孕婦裝 嗎 ？ 記得 你 的 肚子 曾 大 到 如 西瓜 般 的 大小 ？ 當 你 上街 時 ， 過往 的 每 個 人 都 知道 你 懷孕 了 。 一旦 生產 完 ， 再 回頭 來 看 懷孕 時 的 過程 或許 會 失去 它 的 意義 。 手臂 裡 抱 著 嬰兒 的 女人 ， 沒 一 個 願意 自己 看起來 還是 跟 懷孕 的 婦女 一樣 。 雖然 生產 讓 體重 下降 的 效果 比 任何 暢銷 的 減肥 食品 還 有效 （ 約 5.4 公斤 ） ， 但 很 少 有 女性 滿意 這 個 結果 。 尤其 當 她們 在 鏡子 裡 看到 她們 生產 後 的 身形 仍然 像 懷孕 時 一樣 ， 就 會 非常 懊惱 。 還好 大部分 的 人 都 可 在 產 後 一 、 兩 個 月 瘦下來 ， 不過 要 恢復到 產 前 的 體重 ， 還 要 一 段 時間 。 多 快 可以 恢復到 產 前 的 身形 取決 於 你 懷孕 時 增加 了 多少 體重 ， 以及 增加 了 哪 個 部位 的 體重 。 飲食 恰當 、 體重 穩定 增加 的 女性 ， 無需 節食 可 在 產 後 兩 個 月 恢復 。 但 體重 增加 太多 的 人 ─ 尤其 是 體重 增加 的 不 規則 或 吃 太多 垃圾 食物 的 人 ─ 就 需要 花 更多 的 力氣 了 。 無論 你 增加 多少 體重 ， 是 如何 增加 的 ， 只要 遵從 產 後 飲食 規定 ， 就 可 緩慢 而 穩定 地 減重 ， 而且 不會 沒有 體力 。 不 哺乳 的 媽媽 若 過 了 六 週 的 恢復期 ， 就 可以 合理 且 平衡 的 飲食 方法 減輕 體重 。 哺乳 的 媽媽 若 體重 沒有 下降 ， 一 天 可 減少 攝取 幾百 大卡 的 熱量 ， 並 多 活動 ， 便 可 減重 ， 而且 也 不會 影響 奶水 的 產量 。 雖然 有 些 哺乳 的 媽媽 無法 減掉 懷孕 時 所 增加 的 體重 ， 但 大部分 的 人 斷奶 後 都 可 減去 過多 的 體重 。 當然 ， 許多 人 之所以 看起來 和 懷孕 時 差不多 ─ 即使 她們 已 減掉 懷孕 時 增加 的 體重 ─ 主要 原因 和 體重 沒關係 ， 而是 因為 腹部 的 肌肉 和 皮膚 鬆弛 的 緣故 （ 參見 下文 ） 。 回復 體形 我 已經 減掉 懷孕 時 增加 的 體重 ， 但 我 的 體形 看起來 仍然 像 懷孕 的 樣子 ， 要 怎麼 做 才 能 恢復到 以前 的 樣子 呢 ？ 對 許多 女性 來 說 ， 並 不 是 懷孕 使 她們 看起來 臃腫 ， 大部分 人 在 產 後 六 週 便會 恢復 正常 。 但 腹部 的 贅肉 比起 懷孕 前 的 身體 ， 則 比較 不 容易 恢復 。 不幸 的 是 ， 慢慢 等待 贅肉 消失 並 沒有用 。 由 懷孕 而 產生 的 肌肉 隨著 時間 的 消逝 並 不會 減少 多少 ， 缺乏 有 恆心 的 運動 將 無法 回復 懷孕 前 的 身材 。 如果 贅肉 保留 著 ， 它們 會 隨 時間 的 增長 和 你 懷胎 次數 的 增加 而 繼續 存在 ， 並且 累積 。 運動 能 幫 你 消除 腹部 的 贅肉 。 規律 的 腹部 運動會 改善 血液 循環 的 情形 ， 並 減低 背部 的 疼痛 、 靜脈 曲張 、 腿 抽筋 、 腳踝 和 腳 腫脹 ， 以及 血管 內 形成 血塊 。 會陰 的 運動 （ 凱格爾 運動 ） 可 避免 壓力性 小便 失禁 （ 漏尿 ， 通常 發生 在 產 後 ） ， 預防 骨盆 內 器官 脫垂 ， 並 使 你 的 會陰 緊實 ， 讓 你 的 性 生活 比 以前 更 美好 。 規律 的 運動 可 使 你 的 子宮 、 腹部 及 骨盆 的 肌肉 恢復 正常 ， 讓 它們 緊實 ， 並 防止 因 沒有 運動 而 功能 衰退 ， 同時 也 可 幫 你 把 因 懷孕 、 生產 而 鬆弛 的 關節 恢復 正常 。 如果 超重 是 個 問題 ， 運動 也 可 幫 你 （ 20 分鐘 的 疾走 可 消耗 約 一 個 烤 馬鈴薯 的 熱量 ， 即 100 大卡 ） 。 最後 ， 運動 對 你 的 心理 健康 也 有 莫大 的 好處 ， 可 改善 你 處理 壓力 的 能力 ， 並 放鬆 心情 ， 降低 產後 憂鬱症 的 可能 。 如果 你 有 時間 、 機會 和 興趣 ， 不妨 報名 參加 一 個 產 後 的 運動 課程 （ 你 可 帶 著 寶寶 一起 去 ） ， 或 買 相關 書籍 或 錄影帶 ， 在 家 配合 你 的 時間 練習 （ 寶寶 也許 會 喜歡 看 著 你 蹦蹦跳跳 ） 。 如果 密集 的 運動 讓 你 不 舒服 ， 可以 試 著 針對 你 的 特定 部位 （ 如 腹部 、 臀部 ） 做 些 簡單 的 運動 ， 這 也 可 幫 你 回復到 以前 的 身材 。 在 日常 生活 中 ， 增加 疾走 或是 有氧 運動 的 時間 （ 或 把 它們 加 在 推 嬰兒車 的 運動 中 ） ， 你 就 可以 有 個 較 適切 的 運動 計畫 。 當然 ， 在 運動 之前 應 先 和 你 的 醫師 商量 你 的 身體 狀況 。 運動 的 時候 請 記住 以下 幾 點 ： ● 要 遵循 既定 計畫 。 沒有 規律 的 運動 是 沒用 的 ， 而且 會 浪費 你 寶貴 的 時間 。 鍛鍊 肌肉 的 練習 （ 舉腿 、 仰臥 起坐 、 傾斜 骨盆 等 ） 最好 一 天 內 分 好幾 段 來 做 ， 每 天 二 至 三 次 ， 每 次 5 分鐘 ， 會 比 一 次 20 分鐘 有效 。 一旦 開始 做 有氧 運動 （ 疾走 、 慢跑 、 騎車 、 游泳 等 ） ， 最好 每 星期 至少 做 三 次 20 分鐘 的 運動 ； 不過 一 星期 做 四 至 五 次 、 每 次 40 分鐘 的 運動 ， 對 伸展 骨骼 及 預防 骨質 疏鬆症 來 說 ， 是 更 好 的 鍛鍊 。 ● 不要 急 。 肌肉 運動 要 緩慢 且 有 恆心 地 做 才 有效 ， 重複 做 的話 要 有 恰當 的 恢復 時間 。 肌肉 是 在 恢復 時 才 會 增強 。 如果 你 最近 沒有 做 運動 或 剛 開始 做 不 熟悉 的 運動 ， 應該 慢慢 地 開始 。 第一 天 只 做 幾 個 重複 的 動作 ， 在 往後 的 一 、 兩 個 星期 ， 才 慢慢 增加 運動 的 次數 。 不要 做 超過 建議 的 次數 ， 當 你 一 感覺 疲倦 ， 就 要 馬上 停止 。 ● 有 醫師 許可 才 可 參加 競賽 活動 。 ● 因為 你 的 關節 尚未 恢復 正常 ， 要 盡量 避免 跳躍 、 快速 改變 方向 、 急動 、 彈跳 或 撞擊 ， 或是 關節 過分 彎曲 及 伸展 的 運動 。 也 要 避免 做 膝蓋 彎曲 的 運動 、 仰臥