觀點 間 （ 我 昨天 沒 運動 ， 完全 推翻 了 我 的 養生法 ； 我 很 蠢 ， 別人 都 聰明 得很 ） 。 允許 部分 成功 （ 還 沒 輪到 我 鴻運 當頭 ； 愛因斯坦 高中 時 數學 也 考 不 好 ） 。 這 類 太過 以偏概全 的 字眼 包括 「 全 都 」 、 「 完全 」 、 「 全 非 」 、 「 統統 」 、 「 老是 」 。 留意 這 類 標籤 ： 「 我 失敗 了 」 、 「 他 是 個 笨蛋 」 。 標籤 並 不能 將 真人 的 複雜面 準確 實在 地 反應出來 。 4 .
 
__UNDEF__ 我 是否 太過 擔心 ？ 我們 都 很 擔心 。 舉例 來 說 ， 這 類 事情 經常 盤繞 心頭 ： 我 沒辦法 準時 把 報告 寫完 。 大衛 淋 了 雨 ， 他 會 感冒 。 我 胃痛 ， 表示 我 得 了 胃癌 。 捫心自問 ， 你 的 擔心 到底 要緊 到 什麼 程度 ， 是 50％ ？ 還是 90％ ？ 大部分 擔心 都 只是 沒 經過 思考 的 思想 ， 事實 根據 少之又少 。 我們 常 擔心 極 不可能 發生 的 事情 。 若 擔心 ， 可要 確定 擔心 的 理由 。 如果 真的 擔心 ， 那麼 盡可能 改善 情況 。 把 擔心 的 事 列下來 ， 定期 檢查 。 你 會 發現 ， 你 心 中 的 大 災難 絕大部分 並 沒有 發生 。 5 .
 
__UNDEF__ 我 是否 凡事 往 壞處 想 ？ 如果 事情 的確 不對勁 ， 它 會 釀成 大 災難 嗎 ？ 把 最 壞 的 狀況 考慮進去 ， 真的 是 大 災難 一 樁 嗎 ？ 你 是否 低估 了 自己 應對 狀況 的 能力 ？ 你 是否 有 下列 這些 想法 ： 這 股 亂流 意謂 飛機 可能 會 墜毀 。 我 再 也 無法 忍受 。 這 是 我 遇 過 最 糟糕 的 事 。 如果 我 犯錯 ， 便 要 丟 飯碗 了 。 有 了 大難臨頭 的 想法 ， 小 事 也 會 變成 大 災難 。 大 問題 或 重要 事情 更 會 誇大 得 不得了 。 用 事實 和 比較 理性 的 態度 面對 大難臨頭 的 想法 吧 ！ 亂流 司空見慣 ， 但 飛機 很少 因此 墜落 。 我 還 在 ， 所以 顯然 還可以 忍受 ； 我 只是 需要 一 種 更 好 的 應對 方式 。 壞事 已經 臨頭 了 。 每 個 人 都 會 犯錯 ； 整體 而言 ， 我 的 工作 表現 相當 不錯 。 6. 這樣 的 比較 是否 不 實際 或 不 公平 ？ 別 忘 了 ， 我們 面對 的 是 自己 心智 創造 的 現實 ， 而 不 是 現實 本身 。 心智 是 經由 比較 來 判斷 ： 經驗 比 期望 、 今年 比 去年 、 他們 比 我 ， 等等 。 對 事件 的 感受 是 來自於 事件 和 心 中 期望 的 好壞 程度 相 比較 。 一旦 了 解 心智 如何 運用 比較 ， 就 可以 開始 以 更 大 的 洞察力 來 評估 。 如果 你 發現 自己 心 裡 這麼 想 ： 「 我 籃球 打 得 不 太 好 。 」 你 問 自己 ： 「 這 是 和 誰 比 ？ 」 是 籃球 巨星 麥可 ． 喬丹 （ Michael Jordan ） ？ 那 位 在 大學 時代 打 了 四 年 籃球 的 鄰居 ？ 還 是 你 八 歲 大 的 兒子 ？ 如果 你 的 期望 和 比較 的 水平 並 不 實際 ， 不妨 改變 一下 ， 想 辦法 找到 更 好 的 看法 。 告訴 自己 ： 「 我 盡力 把 籃球 打好 。 」 只有 一 個 人 可以 當 總統 ， 難道 其他 人 就 得 因此 心情 不佳 嗎 ？ 7 .
 
__UNDEF__ 是否 有 證據 可以 替 結論 佐證 ？ 你 可能 驟下 結論 ， 彷彿 對 未來 瞭若指掌 ， 舉例 來 說 ： 「 我 永遠 找 不 到 另 一 份 工作 。 」 或者 ， 你 可能 以為 自己 善於 讀人 心思 ： 「 莎莉 認為 我 不 負責 。 」 這 可能 是 事實 ， 可是 除非 你 找 莎莉 對質 ， 否則 永遠 沒 答案 。 或者 ， 你 可能 心想 ： 「 基斯 不 對 我 笑 ， 他 在 生 我 的 氣 。 」 質疑 這些 假設 ， 然後 採取 其他 反應 ： 「 我 實在 不 曉得 基斯 為何 不 對 我 笑 。 也許 他 沒 看到 我 ， 也許 他 心情 糟透 了 。 我 會 打電話 給 他 ， 問 清楚 。 」 以為 自己 知道 別人 的 思想 和 感受 往往 比 一無所知 更 容易 犯錯 ， 別 讓 感覺 混淆 了 事實 。 8 .
 
別 把 責任 全 都 加諸 自己 身 上 「 都 是 我 的 錯 。 」 「 宴會 上 不能 盡興 是 我 的 責任 。 」 「 假使 我 對 她 好些 ， 她 就 不會 離開 我 。 」 你 是否 正 為 某些 不 是 你 能 完全 掌控 的 事情 而 自責 ？ 將 責任 加諸 於 己 只有 在 處理 某些 你 真正 有 影響力 的 事情 時 才 有 意義 。 為了 赴宴 那 天 下雨 而 自責 並 沒有 意義 。 天氣 、 金融 市場 、 別人 的 行為 ， 都 是 你 無法 實際 掌控 的 。 9 .
 
__UNDEF__ 我 是否 不 重視 肯定面 ？ 你 是否 只 注意 狀況 的 否定面 而 忽略 了 肯定面 ？ 你 思考 的 方式 是 不 是 這樣 ： 「 她 說 我 好 是 為了 安慰 我 」 或 「 我 只是 運氣 好 」 。 假使 你 把 肯定面 過濾掉 ， 就 只 剩下 否定面 來 決定 你 的 心情 。 10 .
 
__UNDEF__ 我 要求 完美 嗎 ？ 你 真的 認為 人 絕不 該 犯錯 嗎 ？ 如果 你 這麼 認為 ， 鐵定 經常 失望 。 讓 每 一 個 人 （ 包括 你 自己 ） 喘 口 氣 吧 ！ 生 而 為 人 就 是 會 犯錯 ， 為什麼 要 自己 達到 不可能 達到 的 標準 ？ 把 精力 拿來 圖 更 大 的 利益 ， 別 花 在 心情 不佳 上 。 如果 你 不 拿 自責 來 麻痺 自己 ， 犯錯 可能 就 是 學習 和 成長 的 機會 。 揭開 你 的 核心 信念 找出 使 你 產生 負面 自我 詮釋 的 根源 __UNDEF__ ， 你 就 可以 學到 許多 。 要 達到 這 個 目標 ， 不妨 把 每 段 負面 的 陳述 記錄下來 ， 捫心自問 ： 「 如果 事實 如此 ， 這 代表 什麼 ？ 為何 這樣 不宜 ？ 」 舉例 來 說 ， 假使 你 擔心 即將 繳交 的 報告 並非 完全 正確 無誤 ， 你 可能 自問 ： 「 假使 這 份 報告 中 有 錯 ， 又 有 什麼 不妥 呢 ？ 」 你 的 回答 可能 是 ： 「 這 表示 我 沒 把 事情 做 得 盡善盡美 。 」 接著 你 不禁 要 問 ： 「 假使 我 沒 把 事情 做到 完美 ， 為什麼 要 心煩 呢 ？ 」 你 可能 會 發現 自己 面對 的 是 一 套 全然 不 合理 的 信念 ， 以為 不 完美 的 事 便 不可 接受 。 以下 列出 幾 項 常見 的