」 ， 讓 你 卸下 工作 及 個人 問題 。 把 它 想像成 沒有 咖啡因 的 咖啡 休息 時段 ， 或 不用 花錢 的 迷你 假期 。 散步 要 顯著 改善 自己 的 健康 ， 你 需要 每 週 散步 四 至 五 次 ， 每 次 15 ～ 20 分鐘 。 散步 是 輕鬆 、 自由 的 ， 不 需要 特別 的 訓練 或 裝備 。 輕快 散步 所 耗掉 的 卡路里 幾乎 和 以 中等 速度 跑步 所 耗掉 的 卡路里 一樣 。 即使 慢慢 散步 （ 約 每 小時 兩 英里 ） 也 會 為 你 的 身體 和 心理 帶來 相當 的 好處 。 不要 太 好強 有 些 人 很 喜歡 和 別人 競爭 ， 也許 這 就 是 當初 吸引 他們 參與 如 網球 或 美式 足球 等 運動 的 原因 。 少許 競爭性 或許 很 健康 ； 競爭性 太 強 就 不 健康 了 。 有些 好強 的 運動選手 發現 自己 會 在 球場 或 田徑場 上 拚命 ， 乃是 出於 無法 承擔 輸掉 的 念頭 。 一心一意 想 贏 或許 會 對 運動 所 得到 的 好處 打 些 折扣 ， 而且 把 那 種 壓力 放 在 自己 身 上 往往 會 增加 心理 壓力 。 即使 你 沒有 參加 特別 有 競賽性 的 運動 ， 也 還是 會 對 自己 有 不 合理 的 要求 。 要 抗拒 這 種 誘惑 。 別 忘 了 ， 適度 運動 、 喜歡 運動 ， 才 會 得到 運動 最 大 的 好處 。 把 注意力 放 在 活動 上 ， 而 不 是 放 在 結果 上 。 自我 對話 很 重要 全神貫注 在 自己 的 表現 上 也 可能 招致 反效果 。 我們 都 曉得 漏接 了 一 球 、 揮棒 落空 、 或者 突然 跌倒 那 種 懊惱 的 感覺 。 自我 破壞 的 想法 極為 有害 。 譬如 ， 網球手 認為 「 我 的 反手拍 很 差勁 」 、 「 我 永遠 追 不 到 球 」 或 「 我 好 笨拙 」 ， 就 無法 從 運動 中 得到 完全 的 好處 。 學習 以 肯定 自我 的 話 鼓勵 自己 。 如何 克服 自己 的 藉口 如果 你 仍然 聽見 自己 的 腦子 裡 傳達出 不 運動 的 藉口 ， 請 檢視 這些 常見 的 藉口 和 不實 的 想法 。 這 往往 是 克服 障礙 的 第一 步 。 1 .
 
「 運動 令 我 煩 。 」 將 運動 和 日常 活動 結合 在一起 （ 如 爬樓梯 ， 不 搭 電梯 ） ， 並 找出 你 真正 喜歡 的 休閒 運動 。 要 有 創意 ： 找出 方法 ， 增加 運動 的 趣味 。 邊 騎 健身 腳踏車 ， 邊 聽 錄音帶 、 看 電視 或 看書 。 慢跑 或 散步 時 ， 帶 個 收音機 、 錄音機 或 找 位 朋友 說話 。 時常 變換 路線 和 一 陳 不變 的 習慣 。 試 著 每 天 做 些 不同 的 運動 或 更換 運動 項目 ： 週一 和 週三 騎 室 內 健身 自行車 ， 週二 來 個 輕鬆 散步 ， 週六 剪 草坪 和 整理 花園 ， 週日 打場 網球 。 2 .
 
「 運動 很 辛苦 。 」 運動 不應該 是 辛苦 的 。 「 沒有 辛苦 ， 那 來 的 收穫 」 這 句 諺語 不但 不 正確 ， 而且 過時 了 。 如果 在 運動 期間 或 運動 後 覺得 疼痛 ， 可能 就是 運動 的 方法 不 正確 或 運動 過度 。 放慢 速度 。 選擇 「 只要 收穫 ， 不要 辛苦 」 的 方式 。 3 .
 
「 沒 時間 。 」 每 個 人 一 天 只有 二十四 小時 ， 要 有 更多 時間 運動 就 要 重新 排定 事情 的 優先 順序 ， 並 改變 自己 看待 日常 活動 的 方式 。 你 可以 把 家 裡 的 雜事 當作 負荷 ， 也 可以 當成 運動 的 機會 。 你 可以 搭 無聊 的 巴士 去 上班 ， 也 可以 愉快 地 走路 上班 。 同時 進行 活動 ， 創造 更多 的 時間 ： 安排 一 場 「 散步會 」 ， 討論 公事 或 私事 。 別 忘 了 ， 任何 運動 即使 只 做 一 分鐘 ， 也 比 完全 不 動 要 好 。 4 .
 
__UNDEF__ 「 我 太 累 了 。 」 常常 你 會 因為 缺乏 運動 而 覺得 累 。 當 你 身材 走樣 時 ， 你 覺得 累 、 虛弱 、 懶洋洋 。 這些 感覺 使 你 更 不 想 動 ， 而且 這 種 惡性 循環 會 一直 持續 下去 。 但是 ， 當 你 變 得 比較 好動 ， 你 的 活動力 和 耐力 會 逐漸 增加 ， 而且 會 覺得 比較 不 累 。 5 .
 
「 我 可能 會 傷到 自己 。 」 大部分 的 個案 裡 ， 對 身體 不 動 的 人 來 說 ， 心臟病 發作 的 風險 會 高出 許多 。 不 激烈 的 活動 ， 如 散步 和 游泳 ， 受傷 的 風險 相當 低 。 選擇 自己 覺得 舒服 的 活動 ， 做 得 越 多 ， 就 會 愈 熟練 ， 精神 愈 充沛 。 6 .
 
「 我 運動 得 夠多 了 。 」 對 某些 人 來 說 ， 這 也許 是 事實 ， 只要 確定 你 的 活動 加起來 每 天 至少 有 30 分鐘 的 適度 運動 即可 。 7 .
 
「 我 的 社區 不 安全 。 」 這 是 實話 ， 在 某些 地區 散步 或 慢跑 是 比 其他 地區 危險 。 查查 所 住 社區 的 狀況 ， 如果 你 的 社區 不 安全 ， 不妨 考慮 在 別的 社區 或 購物 中心 散步 。 你 也 能 在 家 裡 運動 ， 利用 室 內 健身 自行車 、 踏板車 或 錄影帶 節目 __UNDEF__ ， 或者 在 打掃 廚房 時 扭開 音樂 跳舞 。 找 個 伴 或 團體 一起 運動 吧 ！ 8. 「 把 時間 花 在 自己 身 上 令 我 有 罪惡感 。 」 你 的 朋友 、 家人 和 同事 需要 健康 的 你 ， 你 應該 有 健康 的 身心 。 即使 別人 故意 （ 或 無意 ） 令 你 覺得 有 罪惡感 ， 你 也 要 堅持 自己 的 運動 計劃 。 讓 家人 知道 你 還是 關心 他們 ， 現在 花 時間 運動 ， 以後 會 有 更多 精力 陪伴 他們 。 而且 你 的 心情 也 會 比較 好 。 別 讓 其他 藉口 或 障礙 妨礙 你 變 得 更 健康 。 挑戰 這些 障礙 吧 ！ 安插 運動 計劃 過去 馬修都 要 上 健身房 舉重 或 騎 健身 自行車 ， 下班 後 每 週 兩 次 再 加上 週末 。 雖然 他 不 喜歡 去 運動 ， 但 相信 這麼 做 對 自己 有 好處 ， 即使 到 健身房 的 壓力 很 大 ， 空氣 污濁 、 路 上 塞車 ， 而且 還 得 火速 趕 回家 ， 以便 在 孩子 們 上床 之前 看看 孩子 。 後來 馬修 想到 ， 如果 他 一 星期 花 幾 個 小時 剪 草坪 、 掃 樹葉 、 除 雜草 ， 並 做 些 屋 裡 必須 進行 的 修繕 工作 ， 他 的 運動量 是 相同 的 。 他 可以 省下 請 園丁 和 上 健身房 的 錢 ， 做 些