此外 ， 學習 以 更 好 的 方式 應付 焦慮 不會 有 不良 的 藥物 副作用 。 而且 你 也 不必 挖掘 過去 焦慮 的 原因 來 緩和 焦慮 對 你 的 控制 。 行為 管理 技巧 可以 協助 你 ： 改變 身體 的 症狀 如 心怦怦跳 、 流汗 、 雙手 發冷 、 胃部 痙攣 和 肌肉 緊縮 改變 引起 、 維持 或 增加 焦慮感 的 想法 改變 回應 焦慮 的 行為 如何 緩和 焦慮 、 恐懼症 、 驚慌 下列 有 幾 個 方法 ， 你 可以 自行 練習 ， 也 可以 和 自助 團體 、 治療 團體 或 專業 人士 一塊 練習 。 這些 建議 大部分 對 各 類型 的 焦慮 是 有 幫助 的 ， 但 有 些 建議 是 專 為 恐懼症 和 驚慌 發作 所 設計 的 。 如果 你 的 焦慮 和 外來 的 精神 受創 經驗 有關 ， 如 摯愛 的 人 過世 或 虐待 ， 第十六 章 〈 倖存 的 創傷 〉 裡 的 建議 也 頗 有 助益 。 學習 放鬆 長期 焦慮 會 使 身體 為了 要 行動 而 一直 保持 沒有 必要 的 動員 狀態 。 你 可以 藉由 練習 各 種 專 為 放鬆 肌肉 或 平靜 心靈 而 設計 的 技巧 ， 好 讓 自己 平靜下來 。 15 ～ 30 分鐘 的 定期 練習 ， 效用 可以 持續 一 整 天 。 不然 也 可以 經常 運用 簡單 的 放鬆 技巧 ， 在 幾 秒鐘 或 幾 分鐘 裡 獲得 平靜 的 感覺 。 把 注意力 擺在 如 肌肉 逐漸 放鬆 和 呼吸 等 身體 的 感覺 上 ， 就 管理 焦慮 而言 ， 有時候 這 比 單純 的 心理 方法 更 有效 。 試試 看 哪 一 種 方法 對 你 有效 。 有時候 ， 放鬆 的 最佳 方式 是 讓 身 上 的 官能 盡情 享受 健康 的 愉悅 。 如 聆聽 你 最 喜歡 的 音樂 ， 找 人 來 按摩 或 自行 按摩 ， 聞聞 香味 ， 品嚐 美食 ， 或 拍拍 自己 的 貓咪 或 小 狗 。 專注 身體 的 經驗 可以 幫助 你 的 心 遠離 擔憂 。 運動 減輕 焦慮 運動 往往 有 「 鎮定劑 的 效用 」 ， 甚至 比 抗 焦慮 藥物 或 鎮靜劑 更 有效 。 有氧 運動 可以 減輕 焦慮感 達 四 小時 之 久 。 一 天 定時 運動 可能 有助於 減輕 長期 焦慮 。 費力 的 運動 可能 沒有 必要 。 在 減輕 焦慮 方面 ， 如 散步 一 或 二 英里 等 溫和 運動 ， 其 效用 和 費力 慢跑 相同 。 有 項 研究 指出 ， 運動 比 同等 時間 的 休息 或 做 放鬆 運動 更 能 製造出 較 長 時間 的 放鬆 效果 。 另 一 項 研究 比較 吃 一 顆 糖果 和 散步 十 分鐘 對 心情 的 影響 。 一 開始 ， 兩 者 皆 可 改善 人 的 心情 。 但 一 小時 後 ， 吃 糖果 的 人 比 以前 更 累 、 更 緊張 ， 而 散步 的 人 還是 覺得 很 好 。 化擔憂 為 行動 傑克 夜裡 醒 著 躺 在 床 上 擔心 ， 他 擔心 自己 的 工作 ， 擔心 自己 是否 有 能力 維持 一 棟 房子 的 開銷 和 撫養 四 個 孩子 。 他 擔心 女兒 卡洛琳 在 學校 快 不 快樂 ， 擔心 妻子 是否 覺得 沮喪 。 但是 傑克 並 沒有 計劃 要求 加薪 或 換 一 份 薪水 較 高 的 工作 。 他 沒有 和 卡洛琳 的 老師 們 談談 ， 也 沒 問 妻子 的 感受 。 焦慮 可以 是 採取 行動 的 信號 。 不要 接受 或 忽視 焦慮 。 焦慮 只有 在 下列 狀況 時 才 是 值得 的 ： 焦慮 使 你 準備好 應付 不可 避免 的 事 焦慮 刺激 你 採取 有用 的 行動 例如 ， 你 可以 花 許多 時間 擔心 一 塊 可疑 的 方糖 ， 但是 檢查 一下 則 是 比較 實際 的 做法 。 還 有 ， 如果 你 擔心 業務 報告 不 正確 ， 那 就 重寫 一 遍 ， 不要 幻想 這樣 交出去 會 導致 什麼 可怕 結果 。 化 焦慮 為 行動 。 查證 事實 以 較 客觀 的 角度 看待 自己 的 焦慮 ， 並 自問 你 的 恐懼 是否 有所 根據 。 擔心 是 會 誇大 的 ； 我們 想像 的 可怕 事件 大部分 從 沒 發生 過 。 例如 ， 你 擔心 在 開會 報告 時 失聲 ， 試問 自己 以前 是否 發生 過 這 種 狀況 。 質疑 你 以為 會 發生 的 事 。 你 也許 認為 ， 如果 遲到 了 ， 太太 永遠 不會 原諒 你 。 但 如果 你 有 個 好 理由 ， 她 可能 會 生氣 一會兒 或 根本 不 生氣 。 同時 要 知道 哪 種 情況 是 自己 能夠 控制 的 ， 哪 種 情況 你 根本 無能為力 。 如果 你 塞 在 車陣 裡 而 錯過 了 約會 ， 那麼 放輕鬆 點 ， 因為 你 什麼 忙 也 幫 不上 。 但是 如果 你 擔心 的 是 剎車 失靈 ， 那 就 把 車子 開去 車廠 檢查 吧 ！ 應付 不 確定 的 事 不 確定 是 擔憂 的 最 大 因素 。 你 不 知道 該 採取 什麼 行動 對付 不 清楚 、 無法 預測 的 情況 ， 因此 壓力 相當 大 。 你 的 身體 和 精神 一直 保持 警覺 。 令 人 心煩 的 「 假設 問題 」 讓 你 一直 處於 警戒 狀態 。 知道 自己 擔心 什麼 有時候 會 比 不 知道 較 不 那麼 令 人 心驚 。 在 一 項 典型 的 實驗 裡 ， 心理學家 對 一 群 老鼠 施予 電擊 ， 有些 先 用 汽笛 警告 ， 其他 老鼠 則 完全 沒有 得到 任何 警告 。 結果 所有 老鼠 都 很 痛苦 ， 但是 沒有 事先 得到 警告 的 老鼠 ， 其 健康 受到 的 影響 最 大 。 醫院 的 研究 顯示 ， 把 過程 或 治療 全盤 解釋給 病人 聽 ， 他 的 壓力 會 減少 。 所以 病人 有 必要 得到 更多 的 資訊 。 假使 你 發現 自己 在 擔心 ， 請 確定 自己 了解 全部 的 事實 。 別 連續 三 個 月 擔心 沒 錢 付 貸款 ， 要 找出 結果 會 怎樣 。 你 認為 某人 在 生 你 的 氣 ， 就 直接 去 問 那 個 人 。 你 是 不 是 在 決定 接受 哪 份 工作 ？ 或 決定 要不要 結婚 ？ 有時候 ， 減少 不確定性 的 唯一 方法 就 是 做 決定 。 一旦 你 決定 了 ， 至少 你 知道 該 做 什麼 。 可是 當 你 不 確定 時 ， 你 就 處在 持續 不斷 的 壓力 下 ， 沒有 明顯 的 行動 方向 。 最後 ， 不論 你 對 自己 的 想法 、 恐懼 、 行為 和 外來 事情 有 多少 控制力 ， 你 都 必須 接受 ， 對 所有人 來 說 ， 某些 不確定性 就 是 生活 的 一 部分 。 分散 注意力 有時候 ， 要 把 焦慮 的 想法 趕出 心 中 可能 很 難 ， 你 試 著 壓制 任何 想法 ， 可能 最後 適得其反 。 例如 ， 試 著 不 去 想 自己 遭到 老虎 突擊 。 你 所 做 的 一切 ， 就 是 不要 讓 老虎 的 想法 進入 你