害怕 在 餐廳 用餐 ， 路過 一 家 餐廳 而 不 進入 可能 是 最 不 令 你 焦慮 的 想法 ， 最 可怕 的 可能 是 和 一 大 群 朋友 在 一 家 擁擠 的 餐廳 裡 用餐 。 現在 在 這 兩 種 極端 反應 之間 想 五 至 六 個 類似 的 情境 ， 例如 ： 和 朋友 在 一 家 門可羅雀 的 餐廳 裡 用餐 ， 在 家 和 朋友 一塊 用餐 ， 或 去 某 位 朋友 家 裡 用餐 。 若 你 有 電梯 恐懼症 可 採用 下列 步驟 ： 1. __UNDEF__ 看 別人 進出 電梯 2. __UNDEF__ 和 一 位 朋友 站 在 無 人 、 門 開 著 的 電梯 裡 3. __UNDEF__ 獨自 一 人 站 在 無 人 的 電梯 裡 4. __UNDEF__ 和 一 位 朋友 搭 電梯 上 一 層 樓 5. __UNDEF__ 獨自 一 人 搭 電梯 2. __UNDEF__ 想像 當時 的 情況 。 接著 閉上 雙眼 ， 完全 放鬆 ， 想像 最 不 可怕 的 情況 。 仔細 看 你 自己 和 你 周遭 的 環境 ： 你 的 穿著 ， 你 聽到 什麼 聲音 ， 聞到 什麼 味道 ， 看到 什麼 東西 。 想像出現實 中 的 焦慮 ， 你 就 可以 學 著 應付 焦慮 。 不然 選擇 一 位 你 信賴 、 支持 的 人 來 陪伴 你 一起 面對 真實 人生 裡 的 情況 。 3. __UNDEF__ 對抗 焦慮 的 感覺 和 想法 。 以 緩慢 的 深呼吸 來 控制 你 的 焦慮感 。 注意 任何 肌肉 緊張 並 放鬆 肌肉 。 注意 你 的 想法 ， 以 正面 的 想法 對抗 負面 的 想法 ， 如 ： 「 我 可以 應付 這 件 事 」 。 如果 你 一直 堅持 這 想法 ， 你 的 焦慮 會 開始 消退 ， 你 會 覺得 鬆 了 一 口 氣 。 重要 的 是 不要 逃離 想像 或 情境 。 如果 你 覺得 壓力 過 大 ， 可以 短暫 地 想像 一 個 寧靜 、 平和 的 情境 ， 或 暫時 退出 那 個 情境 。 但是 等 你 不再 焦慮 時 ， 務必 再 回到 這 個 具 挑戰 的 情境 裡 。 4. __UNDEF__ 練習到 焦慮 完全 排除 為止 。 每 天 重複 這 項 練習 約 15 分鐘 。 等 你 不再 覺得 焦慮 ， 即使 是 一 開始 ， 再 繼續 下 一 個 挑戰 。 繼續 練習到 最 令 你 心驚 的 情境 ， 直到 消除 所有 和 那 件 事 相關 的 焦慮 為止 。 用 你 自己 的 速度 練習 。 設定 實際 的 標準 ， 並 期待 會 有些 挫折 。 如果 你 一 開始 是 面對 自己 想像 的 恐懼 ， 最後 就 必須 將 這 個 程序 用來 面對 真實 生活 的 恐懼 。 對於 過程 中 可能 的 不 愉快 ， 你 要 有 心理 準備 。 今天 可能 比 昨天 還 糟 ， 但是 明天 也許 就 會 進步 更多 。 把 你 的 病徵 沖走 如果 你 想 快速 去除 恐懼症 ， 且 願意 經歷 某些 心理 上 的 痛苦 ， 不妨 試試 「 洪水法 」 （ flooding ） 。 讓 自己 沉浸 在 你 所 害怕 的 情境 裡 ， 感受 恐懼 到 了 極限 ， 然後 緊抓 不 放 ， 直到 恐懼 完全 消失 。 舉例 來 說 ， 一 個 患有 恐貓症 的 人 可能 花上 好幾 個 小時 和 一 群 貓 在 一 間 房間 裡 。 一 開始 焦慮 難耐 ， 等到 這 人 體會到 貓咪 無害 後 ， 焦慮 通常 會 逐漸 消退 。 洪水法 是 一 帖 很 強 的 藥 。 只有 在 緩和 方法 無效 且 有 經過 訓練 的 人 在場 時 才 可以 用 。 你 可能 會 害怕 （ 甚至 驚慌 ） 一陣子 （ 也許 幾 個 小時 之 久 ） ， 但 只要 堅持 下去 ， 焦慮 終究 會 過去 。 安蒂 以前 很 怕 搭 巴士 。 為了 克服 巴士 恐懼症 ， 她 花 了 三 天 時間 搭 巴士 。 她 第一 次 上車 時 很 害怕 。 當 巴士 離站 時 ， 她 的 恐懼 逐漸 加重 。 大約 三十 分鐘 後 ， 她 的 恐懼 達到 極點 ， 然後 就 開始 減退 。 三 小時 後 ， 她 不再 恐慌 。 第二 天 剛 開始 ， 她 又 覺得 焦慮 ， 但 比較 沒 那麼 嚴重 ， 而且 消退 得 比較 快 。 到 了 第三 天 ， 焦慮 只 剩 一丁點 ， 她 開始 定期 搭 巴士 ， 再 也 沒有 其他 問題 了 。 重新 定義 突如其來 的 驚慌 突如其來 的 驚慌 很 嚇人 且 令 人 不 舒服 ， 不過 還好 ， 它 完全 無害 。 突如其來 的 驚慌 完全 是 身體 對 緊急 狀況 或 遭受 明顯 威脅 時 的 自然 反應 。 突如其來 的 驚慌 出現 時 ， 即使 沒有 立即 或 明顯 的 危險 也 會 有所 反應 。 就 是 這 種 無法 理解 、 莫名 的 特質 使 恐懼感 增高 。 由於 經歷 驚慌 的 人 並 不 知道 是 何 原因 ， 他們 通常 會 發明 一 套 解釋 ， 以為 自己 心臟病發 或 快 窒息 了 。 就 是 這 種 對 身體 症狀 的 嚴重 誤解 ， 使得 焦慮 的 循環 升級 ， 引發 更多 症狀 。 解決 方案 ： 如果 你 覺得 突如其來 的 驚慌 即將 發作 ， 不要 嘗試 對抗 這些 症狀 。 如果 你 不 讓 自己 緊張 ， 症狀 通常 會 在 幾 分鐘 內 出現 又 消退 。 試 著 放手 ， 讓 它 發生 ， 了 解 它 並 不會 對 你 的 身體 造成 傷害 。 如果 你 不 抗拒 ， 這些 感覺 會 消失 得 更 快 。 試 著 控制 大腦 的 想法 ， 挑戰 腦 中 的 負面 想法 和 說明 。 不要 告訴 自己 ， 你 無法 處理 這 件 事 或 你 就 要 死 了 （ 這 類 想法 會 增加 你 的 焦慮 ） ， 重複 對 自己 說 ： 好 ， 又 來 了 我 會 看 著 自己 身體 的 反應 我 以前 面對 過 了 我 總是 熬過來 了 ， 這 沒 什麼 危險 即使 令 人 討厭 ， 我 還是 可以 應付 這些 感覺 會 過去 ； 不過 是 焦慮 而已 如果 你 把 不 舒服 的 症狀 當作 是 正常 、 無害 和 暫時 的 現象 ， 它們 可能 會 消失 得 更 快 。 感覺 虛弱 、 頭暈 是 一 種 覺察 危險 的 正常 反應 。 進入 腦 中 的 血量 減少 ， 進入 肌肉 的 血量 增多 ， 你 準備 要 行動 了 。 這 種 感覺 會 騙人 ， 你 並 不會 真的 暈倒 。 暈倒 通常 是 因為 心跳 太 慢 或 血壓 太 低 引起 的 。 突如其來 的 驚慌 出現 時 ， 你 的 心跳 加快 且 血壓 上升 ， 所以 實際 上 更 不可能 暈倒 。 同樣地 ， 感覺 窒息 是 因為 呼吸 過度 ， 而 不 是 無法 呼吸 。 這些 感覺 都 不會 造成 嚴重 的 傷害 ， 它們 會 逐漸 消退 。 開發 自己 的 社交 技巧 如果 對 你 來 說 ， 害羞 和 與 人 互動 是 焦慮 的 一 種 來源 ， 下列 建議 供 你 參考 ： 從