這 使 你 喪失 力量 和 彈性 。 你 變 得 愈 虛弱 、 情況 愈 差 ， 挫折感 就 愈 重 ， 人 也 愈 沮喪 。 這些 消極 的 情緒 可能 打開 「 疼痛 大門 」 ， 提高 疼痛 程度 。 2 .
 
__UNDEF__ 過度 表現 ： 你 可能 想 證明 自己 仍然 活躍 ， 所以 會 過度 努力 。 這 使 疼痛 加劇 ， 導致 更 不 想 動 、 更 沮喪 、 更 疼痛 。 3. __UNDEF__ 誤解 ： 你 的 朋友 、 家人 、 老闆 和 同事 可能 都 不了 解 你 正在 受苦 ， 他們 不 理會 你 的 疼痛 並 把 它 當成 「 假 的 」 。 這 一 點 引起 更多 的 憤怒 或 沮喪 。 4 .
 
__UNDEF__ 過度 保護 ： 朋友 、 家人 和 同事 都 過份 小心 照顧 你 ， 並 幫 你 製造 藉口 。 這麼 做 可能 使 你 在 感覺 和 行為 上 變 得 更 依賴 、 更 無能 。 還好 ， 這 種 惡性 循環 可以 中斷 。 別人 告訴 你 必須 學習 帶 著 疼痛 生活 ， 這 未必 表示 你 已 窮途末路 。 這 可能 是 一 個 新 的 開始 。 你 可以 學習 ： 把 注意力 重新 轉向 控制 疼痛 挑戰 支撐 疼痛 的 負面 想法 培養 更多 積極 肯定 的 情緒 慢慢 增加 自己 的 活動 ， 並 重新 調整 自己 在 疼痛 治療 裡 ， 成為 一 位 積極 主動 的 合夥人 是 很 重要 的 。 運用 行為 技巧 獲得 更多 控制 可能 不會 讓 你 的 疼痛 消失 ， 但是 情緒 上 的 受苦 和 煩惱 會 減少 ， 使 你 在 生活 ， 這 上 再度 變 得 比較 活躍 。 如何 應付 慢性 疼痛 接下來 要 介紹 的 是 醫生 建議 之外 的 「 處方 」 ， 這 不 是 用來 替代 醫生 的 建議 。 如果 這些 自助 技巧 對 你 無效 ， 不妨 考慮 團體 計劃 。 除了 加強 技巧 外 ， 和 其他 有 同樣 問題 的 人 互動 有助於 減少 孤立感 。 團體 成員 可以 從 彼此 身 上 學習到 許多 應付 疼痛 的 實用 方法 。 掌握 控制權 慢性 疼痛 常 控制 你 的 生活 ， 成為 你 生活 的 重心 。 它 告訴 你 可以 做 多少 ， 以及 什麼 時候 可以 做 ； 它 讓 你 無法 完全 享受 生活 。 雖然 生活 可能 永遠 無法 回復到 疼痛 開始 前 那樣 ， 但 你 可以 找回 生活 的 控制權 。 如果 你 的 身體 情況 已經 徹底 地 評估 過 ， 而且 醫學 上 也 無法 做 更 進一步 的 處理 ， 你 的 第一 步 可能 是 接受 疼痛 ， 然後 善用 它 。 不要 責怪 他人 ， 不要 讓 你 的 生活 停滯 不 前 ， 等待 某人 — — 醫生 、 家人 或 社會 — — 處理 你 的 問題 。 你 要 負起 責任 ， 認清楚 該 採取 哪些 步驟 。 閱讀 本 章 和 嘗試 本 章 裡 的 某些 運動 是 個 很 好 的 開始 。 認清 成本 和 利益 要 了 解 疼痛 對 你 來 說 有 什麼 意義 ， 以及 疼痛 對 你 的 生活 有 何 影響 ， 這 點 很 有用 。 你 的 家庭 活動 、 你 的 工作 、 你 的 娛樂 要 付出 什麼 樣 的 成本 ？ 大部分 的 人 發現 慢性 疼痛 對 自己 及 身邊 的 人 造成 極 大 的 混亂 。 令 人 驚訝 的 是 ， 慢性 疼痛 也 可以 帶來 某些 隱藏 的 「 利益 」 。 這裡 有 幾 個 例子 ： 人 只有 在 經常 疼痛 、 痛 得 比較 厲害 、 且 殘障 較為 嚴重 時 才 會 得到 關心 和 支持 。 疼痛 也 可以 用來 當作 逃避 其他 事情 的 藉口 ， 如 感情 問題 。 舉例 來 說 ， 一 位 女性 可能 在 性交 時 感覺 疼痛 ， 就 把 這 件 事 當作 感情 不 快樂 、 害怕 性愛 或 害怕 懷孕 的 表達 方式 。 一 位 深受 妻子 事業 威脅 的 男人 可能 會 利用 疼痛 來 控制 妻子 ， 破壞 她 的 獨立 自主 。 父母 可能 會 無 意識 地 利用 疼痛 要 長大成人 的 兒女 定期 前來 探望 。 要 應付 自己 的 疼痛 ， 請 誠實 面對 成本 和 __UNDEF__ 「 利益 」 （ 如果 有 的話 ） 。 然後 你 可以 開始 找尋 其他 比較 不 疼 的 方法 來 配合 這些 需要 。 表達 你 的 感覺 喬治 的 慢性 下 背部 疼痛 令 他 相當 害怕 。 他 會 殘廢 嗎 ？ 會 丟掉 工作 嗎 ？ 妻子 會 離 他 而 去 嗎 ？ 他 就 快 死 了 嗎 ？ 他 沒有 把 這些 擔心 告訴 別人 ， 這 使得 他 的 疼痛 更為 嚴重 。 不 把 恐懼 和 焦慮 告訴 別人 會 使 疼痛 加劇 。 談談 你 的 恐懼 ， 你 常常 會 發現 恐懼 不見了 ， 或 沒有 那麼 嚴重 。 不用 獨自 扛 起 負擔 使 你 覺得 安心 ， 這 有助於 減輕 疼痛 。 壓抑 怒氣 也 會 使 疼痛 加劇 。 憤怒 常 和 失去 有關 ： 失去 工作 能力 、 失去 朋友 、 失去 家人 ， 或 失去 令 人 懷念 的 活動 。 沒有 能力 說 不或 沒有 能力 要求 幫助 也 可能 引發 怒氣 。 學習 如何 做 肯定 的 溝通 ， 寫出 你 內心 最 深處 的 想法 和 感覺 ， 並 學習 緩和 不自覺 的 憤怒 反應 都 有 助益 。 挑戰 你 的 想法 想法 對 心情 和 疼痛 的 影響 很 深 。 不斷 告訴 自己 ： 「 我 一直 都 在 痛 ， 」 「 我 不 知道 自己 還 能 忍受 這 個 痛 多久 ， 」 或 「 我 看 不 出來 這 個 痛 會 好轉 ， 」 等等 之類 的 話 ， 會 開啟 你 神經 系統 裡 的 「 疼痛 大門 」 。 諸如 此 類 的 負面 想法 也 會 損害 你 的 控制 意識 ， 讓 你 無法 採取 積極 的 行動 。 學習 如何 監督 和 挑戰 負面 的 自我 對話 。 寫下 自己 的 想法 和 感覺 ， 把 這些 當作 「 疼痛 日誌 」 的 一 部分 。 如果 你 發現 自己 在 疼痛 中 醒來 ， 且 告訴 自己 ： 「 我 一 整 天 都 會 很 可憐 ； 我 什麼 事 也 做 不 成 ， 」 那 請 你 告訴 自己 ： 「 我 今天 早上 有些 痛 ， 所以 我 先 做 些 放鬆 運動 ， 再 做 些 伸展 運動 ， 然後 我 會 做 些 我 今天 想 完成 但 比較 不 費神 的 事 。 」 重新 集中 心神 ， 並 放鬆 疼痛 是 一 種 壓力 ， 它 啟動 「 奮戰 或 逃跑 反應 」 。 慢性 疼痛 會 導致 慢性 壓力 。 這些 反應 包括 ： 睡眠 干擾 疲乏 注意力 不 集中 肌肉 緊繃度 增加 焦慮 沮喪 失去 操控感 這些 反應 都 可能 使 疼痛 加劇 。 覺得 疼痛 時 ， 自然 就 會 緊繃 ， 全身 的 肌肉 都 會 因而 僵硬 。 舉例 來 說 ， 為 回應 下 背部 疼痛 ， 你 可能 會 改變 姿勢 。 這